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Bevande isotoniche: sono davvero utili?

By: Ignacio Heredia

Per quanto riguarda le bevande isotoniche, l’idea è che bisogna meritarsele. Non c’è niente di meglio dell’acqua per ripristinare i livelli di idratazione dopo un qualsiasi workout, ma dopo un duro allenamento, con un caldo soffocante e dopo aver dato il meglio di sé, possiamo dire di esserci meritati quel liquido fluo. Le bevande isotoniche, le compresse solubili o le soluzioni in polvere sono povere di sodio e ricche di sali minerali come il potassio. Il loro scopo è quello di idratare e ripristinare le riserve di elettroliti del corpo dopo un allenamento.

Cosa sono gli elettroliti e perché sono così importanti per il nostro organismo?

Gli elettroliti sono minerali dotati di carica elettrica presenti nel sangue, nelle urine, nei tessuti e fluidi corporei. Sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Calcio, potassio, cloro, magnesio e fosfato sono alcuni dei diversi tipi di elettroliti che vengono assorbiti attraverso gli alimenti e i liquidi che ingeriamo. Uno studio della National Library of Medicine ci spiega i numerosi motivi per cui questi minerali sono indispensabili per il nostro organismo:

  • Aiutano a regolare la quantità d’acqua presente nel corpo;
  • Favoriscono l’equilibrio del PH;
  • Trasportano nutrienti alle cellule;
  • Eliminano i rifiuti prodotti dalle cellule;
  • Garantiscono il corretto funzionamento di muscoli, cuore, cervello e sistema nervoso.

La Revista Sanitaria de Investigación ha pubblicato nel 2021 uno Studio sugli elettroliti in cui indicava le quantità minime degli elettroliti più importanti presenti nel sangue. Ecco quali sono:

Sodio: il fabbisogno minimo giornaliero è di 500 mg. Il sodio contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione dei muscoli. Quando i livelli di sodio nel sangue si riducono si possono avvertire crampi muscolari, nausea, vomito, vertigini e spasmi.

Cloro: la quantità minima nel sangue è di 2000 mg. Le sue funzioni sono simili a quelle del sodio, agendo tuttavia a livello intracellulare. Il cloro trasporta il glucosio alle cellule e la mancanza di questo elettrolito può portare alla perdita di appetito, crampi muscolari, apatia, aritmia cardiaca e, in presenza di iperpotassiemia, all’insufficienza cardiaca.

Calcio: rappresenta circa il 2% del peso corporeo ed è il minerale più abbondante nel nostro organismo. Lo scheletro è costituito prevalentemente da questo elettrolito, ed è fondamentale nel processo della coagulazione del sangue. Inoltre, è indispensabile come stabilizzatore della membrana cellulare.

Magnesio: serve a garantire una bassa concentrazione di calcio a livello intracellulare. Questo elettrolito è fondamentale per il funzionamento di molteplici sistemi enzimatici, come il metabolismo dei carboidrati, la sintesi delle proteine e quella degli acidi nucleici. Quando c’è un eccesso di magnesio nel nostro organismo si possono verificare casi di ipertensione, nausea, perdita dei riflessi o vomito.

Se ti stai preparando a una maratona o sei un atleta di triathlon, discipline in cui i livelli di disidratazione sono elevati, potrebbe essere una buona idea portare con te una bevanda isotonica nel borsone da palestra. Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science indica i benefici offerti da queste bevande se ingerite subito dopo un allenamento lungo e intenso. Quest’altro studio, invece, sottolinea i vantaggi del consumo di liquidi con elettroliti per il recupero muscolare durante gli esercizi ad alta intensità.

Zucchero e bevande isotoniche

C’è un fattore che non va dimenticato: la presenza di zuccheri. A meno che tu non scelga una versione senza zucchero, sappi che le bevande isotoniche ne contengono grandi quantità. Ecco perché sono così saporite! A tal punto che le autorità sanitarie hanno dato un segnale di allarme relativo alle controindicazioni legate al consumo di questo tipo di bevande.

Per idratarci e ripristinare le riserve di elettroliti nel nostro organismo non c’è bisogno di ingerire quantità elevate di zucchero. Lo stesso studio citato precedentemente sottolinea che, affinché una bevanda sportiva aiuti a combattere la disidratazione durante l’attività fisica, deve “fornire sali minerali, carboidrati, e aumentare l’assorbimento dell’acqua mediante la combinazione di sali minerali e zuccheri”. Tuttavia, in molte di queste bevande la quantità di zucchero varia dai 15 ai 20 grammi per 250 ml. La quantità giornaliera consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 50 grammi.

Ad ogni modo, se hai intenzione di bere bevande isotoniche, non esagerare, e usale solo quando i tuoi allenamenti sono lunghi, intensi e se non vi sono altre opzioni.

Alternative alle bevande isotoniche

Se preferisci evitare questo tipo di bevande, puoi considerare altre opzioni:

– Gli elettroliti si trovano anche sotto forma di pastiglie effervescenti senza zucchero;

– L’acqua di cocco è ricca di potassio e sodio e possiede una piccola quantità di zucchero. È un ottimo sostituto delle bevande sportive;

– Sai che puoi preparare una bevanda isotonica in casa? Non ti serve altro che zucchero, bicarbonato, sale, limone e acqua. Mischia tutti gli ingredienti e goditi il tuo sport drink fatto in casa.

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