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Se ti concentri sulle proteine, la tua dieta potrebbe avere queste carenze

Dieta ricca di fibre

Tra i nutrienti per tenersi in forma, le proteine la fanno da padrone. Non sai cosa cucinare per cena? Con il pollo hai risolto il problema. Vuoi festeggiare un’occasione importante? Prenota un tavolo nella tua steak house preferita. A nessuno verrebbe in mente di dire: “Mi premio con un po’ di fibre” per festeggiare un traguardo o un anniversario. Chi si concentra sulla salute di tutto l’organismo, invece, sostiene da tempo i benefici della crusca e dei cereali e la ricerca ha dimostrato che è proprio così.

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I ricercatori della Duke University negli Stati Uniti si sono chiesti quale tipo di fibra influisse maggiormente sul microbioma intestinale e quanto velocemente agisse. Facciamo una premessa: le fibre non servono solo a mantenere la regolarità intestinale. Aiutano anche il microbioma intestinale, che è costituito da milioni di batteri che percorrono tutta la lunghezza dell’apparato digerente. Ci sono i cosiddetti batteri buoni e batteri cattivi. Le diete poco salutari creano un microbioma intestinale che risulta inospitale per i microbi intestinali buoni. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le fibre solubili si sciolgono in acqua e rallentano la digestione, è per questo che gli alimenti ricchi di fibre danno un maggiore senso di sazietà. Tra gli alimenti ricchi di fibre solubili ci sono la crusca d’avena, l’orzo, le lenticchie e alcune verdure. Le fibre insolubili sono quelle che aumentano la massa fecale e si trovano nelle verdure e nei cereali integrali.

Le fibre hanno moltissimi benefici. Tengono sotto controllo la glicemia e abbassano il colesterolo, aiutano a raggiungere un peso sano, sono cardioprotettive e contribuiscono a ridurre le probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. Fine della premessa, torniamo ai ricercatori della Duke. Non si sono chiesti se le fibre fossero salutari o meno (lo sono). Si sono chiesti quale tipo di integratori di fibre apportasse i maggiori benefici. Quindi hanno selezionato 23 partecipanti che hanno assunto tre diversi tipi di integratori di fibre per una settimana ciascuno, facendo passare una settimana tra un tipo di fibre e l’altro, per lasciare all’intestino il tempo di sistemarsi. Dopodiché, i ricercatori hanno testato il bioma intestinale dei partecipanti con un “WC scientifico” (testuali parole). Quello che hanno scoperto è che i diversi tipi di integratori di fibre erano “intercambiabili”.

“Ci siamo evoluti in modo da dipendere dai nutrienti che i nostri microbiomi producono per noi”, ha affermato Zack Holmes, ex dottorando del David Lab e coautore di due nuovi articoli sulle fibre, in un comunicato stampa. “Ma con il progressivo allontanamento dai cibi ricchi di fibre che caratterizza le nostre diete, non forniamo più ai nostri microbi ciò di cui hanno bisogno.”

Le fibre sono ottime, eppure molti di noi non ne assumono abbastanza. Negli Stati Uniti, dove è stata condotta la ricerca, solo il 5% degli uomini e il 9% delle donne raggiungono l’apporto dietetico consigliato, mentre l’americano medio assume solo tra il 20% e il 40% di ciò di cui ha bisogno, la percentuale più bassa al mondo. Se sei ghanese, congratulazioni: hai il più elevato apporto di fibre.

In questa ricerca i partecipanti che in precedenza avevano consumato una quantità minima di fibre hanno ottenuto i maggiori benefici dagli integratori. E in un altro studio i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno goduto dei benefici di un integratore di fibre entro un solo giorno.

Se stai cercando di aumentare la tua assunzione di fibre con degli integratori, ti consigliamo i semi di psillio, un’opzione facilmente reperibile ed economica. Ma puoi anche aggiungere le fibre alla tua dieta quotidiana. Assicurati di mangiare una quantità sufficiente di alimenti ad alto contenuto di fibre, tra cui: piselli spezzati, lenticchie e tutti i tipi di fagioli; frutta secca a guscio e semi; broccoli, rape, patate e cavoletti di Bruxelles; lamponi, pere, mele e cereali integrali.

Se non è tua abitudine mangiare una tonnellata di fibre, inizia ad assumerle lentamente per evitare disturbi gastrointestinali. Aggiungi un paio di porzioni di cibi ricchi di fibre nel corso di alcune settimane. Se stai assumendo integratori, inseriscili gradualmente nella tua dieta. Il tuo intestino ti ringrazierà.

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