30 minuti di allenamento della forza per tutto il corpo

Lavora su tutti i principali gruppi muscolari con questo workout bodyweight di soli 30 minuti.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
oltre 30 minuti
Avanzato
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Allenamento completo per la forza di soli 30 minuti e di livello avanzato in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede delle ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 12. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 20 affondi alternati (10 per gamba).

Esegui alternativamente un affondo con la sinistra e poi uno con la destra, o viceversa. Dopodiché, passa all’esercizio successivo. L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi tenere la posizione per 60 secondi. Se il plank (ponte frontale) dovesse risultare troppo facile per te, puoi sostituirlo con un military plank. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (7 esercizi) la pausa può durare fino a 90 secondi. Esegui 4 serie. Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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30 minuti di allenamento della forza per tutto il corpo
1. Alternating Reverse Lunges (affondi inversi alternati)
20 ripet. (10/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Alternating Reverse Lunges (affondi inversi alternati). Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe. Questo esercizio si concentra sulla parte posteriore delle gambe e sulla muscolatura dei glutei. Mettiti in posizione eretta e distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi. Poi fai un passo all'indietro. Piega le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento. Il tallone non deve toccare terra. Mantieni la parte superiore del corpo dritta e non chinarti in avanti. Riporta la gamba nella posizione di partenza e poi ripeti il movimento con l'altra gamba.
2. Standing Hip Abductions [L] (abduzioni anca in piedi sin.)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Standing Hip Abductions [L] (abduzioni anca in piedi sin.). Come suggerisce il nome, questo esercizio allena i tuoi adduttori. Mettiti in posizione eretta con i piedi a larghezza dell'anca. Se hai problemi di equilibrio, appoggiati a una parete o aggrappati allo schienale di una sedia. Solleva la gamba destra lateralmente rispetto al corpo e riportala lentamente verso il basso.
3. Standing Hip Abductions [R] (abduzioni anca in piedi dx.)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Standing Hip Abductions [R] (abduzioni anca in piedi dx.). Come suggerisce il nome, questo esercizio allena i tuoi adduttori. Mettiti in posizione eretta con i piedi a larghezza dell’anca. Se hai problemi di equilibrio, appoggiati a una parete o aggrappati allo schienale di una sedia. Solleva la gamba sinistra lateralmente rispetto al corpo e riportala lentamente verso il basso.
4. Thumbs Up (lombari a terra pollice in su)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Thumbs Up (lombari a terra pollice in su). Questo esercizio agisce sulla parte posteriore delle spalle e sulla zona lombare. Sdraiati sul pavimento in posizione prona. Distendi le braccia ai lati e stringi le mani a pugno. I pollici puntano verso l'alto. Solleva leggermente il busto dal pavimento e alza il più possibile le braccia tenendole distese.
5. Floor Hyperextensions (lombari a terra)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Floor Hyperextensions (lombari a terra). Questa variante, in posizione prona per lavorare sulla parte bassa della schiena, è un buon punto di partenza per i principianti. Mettiti a pancia in giù, le dita dei piedi toccano il pavimento. Incrocia le braccia e poggia la testa sulle mani. Ora solleva la parte superiore del corpo e poi abbassala nuovamente verso il pavimento.
6. Chest Squeezes
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Chest Squeezes. Questo esercizio si concentra sui pettorali. Mettiti in piedi e unisci i palmi delle mani davanti al petto. Muovi lentamente le braccia avanti e indietro, premendo con forza le mani l'una contro l'altra per tutto il tempo.
7. Plank (ponte frontale)
60 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Plank (ponte frontale). Comincia a pancia in giù: posiziona le mani vicino alla parte superiore del corpo, sotto le spalle. Le punta delle dita guardano in avanti. Ora spingiti verso l'alto in modo che il tuo corpo sia nella posizione di push-up. Il collo resta dritto, come se fosse un'estensione della colonna vertebrale. Spalle, busto e glutei formano una linea retta. Il tuo sguardo è rivolto allo spazio tra le mani. È importante tenere stretti i glutei, tirare la pancia in dentro e allontanare da sé i talloni.
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