I semi di psillio sono un concentrato di fibre alimentari
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Un tempo considerata una prerogativa degli anziani, l’integrazione delle fibre sta riscuotendo un grande successo tra gli adulti attenti alla salute e tra gli atleti. E non c’è da stupirsi, viste le sue credenziali. Tra gli integratori di fibre, i semi di psillio sono in cima alla lista. Vediamo perché.
Perché le fibre sono così importanti?
Facciamo un breve ripasso di educazione alimentare: la fibra è un tipo di carboidrato che proviene dalle piante e non è digeribile. Come sai, i carboidrati sono gli elementi che l’organismo utilizza per ottenere energia. Secondo la Harvard T.H. Chan School for Public Health, “le fibre sono di due tipi, entrambi benèfici per la salute. Le fibre solubili, che si sciolgono in acqua, possono contribuire a ridurre i livelli di glucosio e il colesterolo nel sangue… Le fibre insolubili, che non si sciolgono in acqua, possono aiutare il cibo a muoversi nell’apparato digerente, favorendo la regolarità e aiutando a prevenire la stitichezza”.
E il vantaggio non è solo per i movimenti intestinali. Secondo i ricercatori dell’Università dell’Illinois, le fibre possono modificare la flora del tratto gastrointestinale, il che significa che aiutano il tuo microbioma intestinale. Ma c’è di più. “I benefici della fibra alimentare per la salute includono la prevenzione e la mitigazione del diabete di tipo 2, delle malattie cardiovascolari e del cancro al colon”, scrivono gli studiosi. “Modulando l’assimilazione degli alimenti, la digestione, l’assorbimento e il metabolismo, le fibre alimentari riducono il rischio di iperlipidemia [trigliceridi alti, un tipo di grasso nel sangue], ipercolesterolemia e iperglicemia. Alcuni recenti studi hanno iniziato ad analizzare il ruolo della fibra alimentare nell’immunomodulazione”, ovvero nella regolazione del sistema immunitario. Se venisse confermato che le fibre svolgono un ruolo in questo processo, potrebbero essere considerate un modo per aiutare a prevenire le infezioni e a favorire i processi cognitivi come la memoria e persino l’umore.
Se a preoccuparti è il rischio di cancro al seno o di altri tumori dipendenti dagli estrogeni, aumentare l’assunzione di fibre non è una cattiva idea. Un articolo pubblicato sulla rivista Cancer, che ha preso in esame 20 studi sull’argomento, ha scoperto che le donne che mangiavano più fibre avevano l’8% in meno di probabilità di ricevere una diagnosi di cancro al seno rispetto a quelle che ne mangiavano meno. Questo vale sia per le donne in premenopausa che per quelle in postmenopausa. E c’è un altro aspetto interessante: quando si fa attenzione a consumare fibre provenienti da varie fonti, si assumono anche una serie di minerali, vitamine, fitoestrogeni “e altri composti bioattivi noti per supportare le vie metaboliche degli estrogeni”, ossia il processo con cui l’organismo regola gli estrogeni mantenendoli a un livello ottimale.
La quantità giornaliera di fibre raccomandata diminuisce con l’età. Per le donne con meno di 50 anni è di 25 grammi al giorno, mentre dai 51 anni in su è di 21 grammi al giorno. Per gli uomini di età inferiore ai 50 anni è di 38 grammi al giorno, mentre per i maschi di età pari o superiore ai 51 anni è di 30 grammi al giorno. Sono buone fonti di fibre l’orzo, le lenticchie, i ceci e i fagioli, le patate, i fagioli di Lima, la frutta a guscio e i semi, gli ortaggi a foglia e a radice, le verdure crucifere come i cavoli di Bruxelles e i broccoli, e alcuni tipi di frutta, tra cui mirtilli e ciliegie.
Come inserire i semi di psillio nella tua dieta
Per molte persone, assumere una quantità sufficiente di fibre nella propria dieta quotidiana è una sfida. In questi casi può allora essere utile un integratore, come i semi di psillio. I semi di psillio, una fibra solubile, hanno una capacità di rigonfiamento estremamente elevata: non appena entrano in contatto con i liquidi del tratto digestivo, si legano al liquido e si gonfiano, arrivando ad assorbire anche 40 volte circa il loro peso in acqua. Per fare un confronto, i semi di chia assorbono circa 7-12 volte il loro peso. I valori nutrizionali dei semi di psillio in polvere variano leggermente, ma un cucchiaio contiene circa 7 grammi di fibre.
In più, i semi di psillio rilasciano mucillagine nel tratto gastrointestinale. La mucillagine è un fluido corporeo, come quello che esce dal naso, e viene espulso nel tratto digestivo per aiutarne il funzionamento. Lo strato esterno dei semi di psillio è costituito da polisaccaridi (zuccheri a catena lunga): quando si bagnano, assumono una consistenza simile al gel. Questo li rende ideali da utilizzare in molte ricette di pane senza glutine, poiché creano il tipo di legame che manca quando si elimina il glutine. La maggior parte della mucillagine non viene scomposta durante il passaggio nell’intestino.
Se assumi delle medicine, parla con il tuo medico prima di assumere semi di psillio, poiché la fibra potrebbe attenuare l’efficacia dei farmaci.
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A cosa servono i semi di psillio?
Sono spesso utilizzati come ingrediente principale dei lassativi da banco, poiché curano la stitichezza. La capacità di rigonfiamento dei semi di psillio aumenta il volume delle feci e stimola l’attività intestinale. In combinazione con una quantità sufficiente di acqua, la mucillagine secreta agisce da lubrificante e rende più fluido il trasporto delle feci nell’intestino (in altre parole, rende più facile andare in bagno). Inoltre, la mucillagine aiuta a proteggere le aree irritate e infiammate del tratto gastrointestinale.
In più, i semi di psillio contengono flavonoidi, un tipo di antiossidante utilizzato per combattere i radicali liberi, che sono dannosi per l’organismo.
Ma come si assumono i semi di psillio?
In genere, si presentano sotto forma di polvere da mescolare in una bevanda (di solito acqua) o di capsule. Se scegli di assumerli in forma liquida, assicurati di usare abbastanza acqua e di berli abbastanza velocemente. Quando lo psillio viene lasciato a bagno in un liquido, diventa gommoso e rappresenta un rischio di soffocamento. Assicurati di consumarlo con acqua a sufficienza e, se hai problemi a mandarlo giù, non insistere: meglio mescolare piccole quantità di semi di psillio in polvere e berli con un paio di bicchieri d’acqua. Puoi provare a mescolare la polvere anche nello yogurt, nel porridge o nel muesli. I semi di psillio sono disponibili anche in capsule: in questo caso, devi seguire le indicazioni riportate sulla confezione per assicurarti di non assumerne troppe in una volta sola e di avere anche una quantità sufficiente di liquidi (oltre al rischio di soffocamento, potresti anche avere problemi gastrointestinali). Infine, ricorda di aggiungere gradualmente i semi di psillio alla tua dieta: ti avviso che brontolii di pancia, crampi e flatulenza potrebbero essere effetti collaterali del tuo corpo che si abitua all’aggiunta di fibre, ma i disturbi dovrebbero risolversi in pochi giorni.
E non esagerare con le quantità! Dato che muovono l’apparato digerente, i semi di psillio possono anche limitare la quantità di nutrimento degli alimenti che assorbi. Se vuoi usarli per risolvere piccoli problemi digestivi, vacci piano e datti tempo: se alcuni notano un miglioramento significativo nel giro di poche ore, per altri ci vogliono fino a tre giorni affinché l’intestino possa beneficiare delle proprietà positive dello psillio.
I semi di psillio non funzionano per tutti. Il sapore è neutro ma non molto gradevole e per qualcuno potrebbe causare troppi problemi gastrointestinali. Se questo è il tuo caso, potresti sostituirli con le banane mature: quelle che stanno diventando marroni hanno perso amido con la maturazione e possono aiutare a risolvere diversi disturbi del tratto digerente.
Fonti dell’articolo
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- (2) Jalanka, J.; Major, G. et al. (2019): The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, in: International Journal of Molecular Sciences, 20 (2).
- (3) Uehleke, B.; Ortiz, M.; Stange, R. (2008): Cholesterol reduction using psyllium husks – do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study, 15 (3).
- (4) Noureddin, S.; Mohsen, J.; Payman, A. (2018): Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation, in: Complementary therapies in medicine, 40 (1).
- (5) DGE: Referenzwerte Wasser, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser, [01.11.2020].
