Alimenti di origine animale sul tavolo

Vitamina B12 (o cobalamina) - tutto ciò che devi sapere

Per iniziare la giornata in forma e di buon umore devi fornire al tuo organismo diversi micronutrienti. In questo quadro la vitamina B12 svolge un ruolo di particolare importanza. Qui ti spieghiamo come agisce, in quali alimenti è presente e perché è così importante, soprattutto se si segue una dieta vegana.

1. Che cos’è la vitamina B12?

La vitamina B12, anche nota come cobalamina, è una vitamina del gruppo B, è idrosolubile ed è coinvolta in numerosi processi metabolici.

Poche altre vitamine hanno un influsso così forte sul tuo benessere e sulle tue prestazioni fisiche come la B12.

Alimenti di origine animale sul tagliere

2. Alimenti che contengono la vitamina B12

La vitamina B12 viene prodotta da microorganismi, ovvero esseri viventi di piccole dimensioni, quali i batteri, che possono essere identificati soltanto al microscopio. Questi microorganismi si trovano in quantità sufficienti solo negli alimenti di origine animale quindi se segui una dieta vegetariana o vegana devi fare particolarmente attenzione a consumare quantità sufficienti di vitamina B12. Gli animali la assumono di norma dal foraggio arricchito. I ruminanti, come ad esempio le mucche, possono tuttavia produrla autonomamente

Perché il corpo umano non è in grado di produrre la vitamina B12?

Molte persone hanno in effetti, all’interno del proprio corpo, i batteri necessari alla produzione di vitamina B12, ma solo nell’intestino, dove la vitamina non può più essere assorbita e non è pertanto disponibile per il corpo umano.

Quali alimenti contengono vitamina B12?

Per permetterti di avere da subito  una panoramica sempre a portata di mano, abbiamo realizzato un elenco con i 15 alimenti più ricchi di vitamina B12.

3. Carenza di vitamina B12: Sintomi e cause

Cosa fare quando la vitamina B12 è bassa? Una carenza di questa vitamina è tutt’altro che rara. Le persone più frequentemente interessate sono i vegetariani e i vegani, nonché le persone anziane. I sintomi si concretizzano in diversi disturbi fisici e psicologici. 

  • Stanchezza
  • Difficoltà di concentrazione
  • Depressione
  • Asma
  • Crampi
  • Formicolio e sensazione di torpore


La cause della carenza di vitamina B12 sono diverse ma si possono considerare, in linea di principio, le seguenti 4 cause principali: 

  • carenza dovuta al tipo di alimentazione
  • disfunzioni nell’assimilazione della vitamina B12
  • patologie intestinali
  • disturbi nell'elaborazione della vitamina B12
Latticini e verdure sul tavolo

Qui puoi trovare la nostra pratica guida sulla vitamina B12 con tutte le informazioni principali.

4. Vitamina B12 alta

È raro riscontrare un sovradosaggio di vitamina B12. In un esperimento sugli animali, la somministrazione di una dose mille volte maggiore a quella raccomandata non ha mostrato effetti collaterali. In caso di assunzione eccessiva, il surplus viene espulso attraverso i reni. 

5. vitamina B12: fabbisogno giornaliero

Per evitare di incorrere nella carenza di vitamina B12, il Ministero della Salute consiglia un apporto giornaliero pari a 2,5 microgrammi. Determinati gruppi di persone hanno tuttavia un fabbisogno più elevato e corrono maggiormente il rischio di sviluppare una carenza. 

Desideri sapere se devi prestare particolare attenzione ai tuoi livelli di assunzione di vitamina B12? Qui ti spieghiamo chi dovrebbe prevedere un'assunzione maggiore di vitamina B12 mediante l’alimentazione o l’utilizzo di preparati. 

  • Vegetariani e vegani
  • Sportivi che mirano ad alte prestazioni
  • Persone con elevati livelli di stress

Suggerimento: in forma e di buon umore per tutta la giornata. Le nostre gocce di vitamina B12 nutrono le cellule cerebrali e ti aiutano a combattere la fatica e a migliorare le prestazioni. Goccia dopo goccia. Per ritrovare la concentrazione durante l'allenamento o in ufficio. Ideali per contrastare lo stress della quotidianità. 

6. vitamina B12: integratori

Se segui una dieta sana ed equilibrata non c’è motivo di integrare la vitamina B12. Nel caso, però, in cui non dovessi assumere una quantità sufficiente di questa vitamina mediante l’alimentazione, è opportuno utilizzare fonti alternative. Esistono diverse possibilità per rifornire i tuoi depositi, le più comuni sono le pastiglie, le iniezioni di vitamina B12 e le capsule con complesso di vitamina B.

Oltre a questi preparati classici, da un po' di tempo sono disponibili anche alimenti o dentifrici arricchiti. In questo caso però la documentazione scientifica è ancora scarsa e poco consolidata. Ti consigliamo di verificare regolarmente i tuoi valori di vitamina B12, in modo tale che tu possa eventualmente concordare con il tuo medico di fiducia il trattamento più adatto.

Ecco come puoi verificare i tuoi valori di vitamina B12


Test Holo-TC

Un marker tempestivo e affidabile per identificare l’eventuale carenza di vitamina B12 è il cosiddetto test Holo-TC, il quale misura, contrariamente al test del siero, solo la forma biologicamente attiva della vitamina B12, rilevandone quindi la quantità che può effettivamente essere assimilata dal corpo. 

Testa MMA

Una variante estremamente semplice ma molto indicativa è il test MMA delle urine. Questo test misura l’acido metilmalonico: un eventuale aumento del valore MMA indica una carenza di vitamina B12. Proprio come il test Holo-TC, anche questa variante misura soltanto la vitamina B12 effettivamente attiva.

7. A COSA SERVE la vitamina B12?

Come agisce la vitamina B12 nel nostro corpo? Di seguito trovi il riassunto delle sue funzioni più importanti.

La vitamina B12….

...contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

La tua quotidianità è stressante e ti senti teso/a? Un adeguato apporto di vitamina B12 è particolarmente importante per te. Questa vitamina è un vero e proprio toccasana per la mente: ti aiuta infatti a mantenere i nervi saldi e favorisce la concentrazione. 

...contribuisce al normale processo di produzione dei globuli rossi.

Ferro, acido folico e vitamina B12 svolgono un ruolo centrale nella produzione dei globuli rossi. In questo processo metabolico la vitamina B12 svolge una funzione importante nella divisione cellulare. Affinché il tuo corpo sia in grado di produrre sempre una quantità sufficiente di globuli rossi, è fondamentale fornirgli un adeguato apporto di vitamina B12. I globuli rossi trasportano ossigeno ai tuoi organi e ai tuoi muscoli, pertanto non sono essenziali soltanto per il corretto funzionamento dell'apparato muscolare ma anche per il mantenimento della vita stessa. 

...contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina.

La vitamina B12 trasforma l’aminoacido omocisteina in metionina. L’omocisteina è un prodotto metabolico intermedio, associato all’insorgenza di svariate patologie cardiocircolatorie.

...contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico.

Sia in palestra che sul lavoro o nel tempo libero, per svolgere le tue attività quotidiane con il pieno di energia, il tuo corpo ha bisogno di vitamina B12. Questo micronutriente essenziale partecipa ai processi energetici e ti garantisce sempre la spinta necessaria.

8. Vitamina B12 e allenamento

Le vitamine B 2, 6 e 12 svolgono un ruolo centrale per le tue prestazioni fisiche. A causa delle sollecitazioni dell’allenamento, il tuo corpo sperimenta una perdita maggiore di minerali e vitamine. Per questo, se ti alleni in modo regolare, è importante prestare attenzione a un corretto apporto di vitamine. Le vitamine ti aiutano nell’assorbimento di grassi e aminoacidi e sono particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare

Vantaggi per lo sviluppo muscolare

  • Concentrazione
  • Motivazione
  • Resistenza
  • Forza

Per ottenere risultati sportivi eccellenti, prima di iniziare il workout ti suggeriamo di fare il nostro Body Check gratuito che ti permette di calcolare il tuo IMC e di ricevere suggerimenti personalizzati su allenamento e alimentazione.