Una donna fa squat

Squat - per gambe forti e glutei sodi 

Panoramica

Chi desidera avere gambe forti e glutei sodi, dovrebbe dedicarsi allo squat. Questo complesso esercizio fondamentale sollecita i muscoli della parte inferiore del corpo. L’esercizio si concentra su cosce, glutei, erettore spinale e polpacci.

Principi dello squat

Lo squat viene spesso definito il principe degli esercizi fondamentali. L’apprendimento della tecnica corretta richiede un po’ di esercizio, ma lo sforzo viene abbondantemente ripagato. Eseguito regolarmente, lo squat è perfetto per lo sviluppo muscolare e della forza.

I principi fondamentali dello squat in breve:
  • esercizio di forza per le gambe
  • Vista la complessità dell’esecuzione, vale il principio seguente: la tecnica ha la precedenza sul peso. Ciò consente di ridurre al minimo il rischio di infortuni.
  • Sono possibili variazioni come lo squat frontale o modifiche della posizione dei piedi e dell’impugnatura (ci si focalizza su punti diversi)

Esecuzione corretta degli squat

  • Nella posizione di partenza, il bilanciere poggia su un telaio, in un cosiddetto squat rack. Posizionati innanzitutto sotto il bilanciere, sollevalo dal telaio e poggialo sul tuo trapezio (non direttamente sulle vertebre del collo – pericolo di infortunio!).

  • Lo sguardo dovrebbe essere rivolto in avanti, durante tutto l’esercizio. Compi uno o due passi indietro e posiziona i piedi paralleli tra loro, alla stessa distanza delle spalle. Per eseguire lo squat, spingi indietro le anche e abbassa il peso in modo controllato.

    Contemporaneamente il torace deve restare dritto, senza incurvare il petto. Il movimento di abbassamento deve essere compiuto con molto controllo, in modo tale da evitare possibili infortuni alla colonna vertebrale. La schiena resta sempre dritta, durante tutto l’esercizio.

  • Raggiunto il punto più basso dell’esercizio (le ginocchia devono trovarsi al di sotto delle anche), si inizia il sollevamento, con un movimento esplosivo delle cosce. È importante che, durante il ritorno nella posizione iniziale, la schiena stia sempre dritta. Pensa quindi di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e bascula leggermente il bacino in avanti.

Un uomo muscoloso esegue Squat

Errori frequenti nello squat

  • Posizione scorretta della schiena: durante l’esercizio si incarca la schiena, sottoponendola a un enorme stress che può causare anche infortuni. Tenere la schiena sempre in tensione e dritta.

  • Posizione scorretta dei piedi: durante l’esecuzione dell’esercizio, il ginocchio non dovrebbe mai superare la punta del piede, altrimenti i legamenti del ginocchio verrebbero sottoposti ad un carico eccessivo. Le punte dei piedi dovrebbero essere sempre leggermente rivolte verso l’esterno (30°) per evitare che le ginocchia si “pieghino”.

  • Abbassamento errato: Spesso lo squat viene eseguito con un raggio di movimento insufficiente. Per raggiungere la profondità ottimale dello squat, le cosce devono essere posizionate almeno parallelamente al pavimento o più in basso. Questo accorgimento serve a ridurre al minimo il carico sulle ginocchia. Man mano che si acquista sicurezza nel movimento e che aumenta la mobilità delle anche, è possibile eseguire squat più profondi.

Variazioni dello squat

Con alcune variazioni tecniche, gli squat possono adattarsi con grande flessibilità a qualsiasi tipo di corpo. Nonostante ci si concentri sempre su cosce, glutei ed erettore spinale, in ogni variazione la sollecitazione dei muscoli cambia leggermente. Per questo, quando si adatta il programma di allenamento, è utile variare anche la forma di squat. Nella variante classica dello squat si distingue tra “highbar” e “lowbar”, a cui si aggiunge lo squat frontale.

Nello squat frontale, il bilanciere viene posizionato sulla testa dell’omero anteriore e stabilizzato con le dita (palmi rivolti in avanti) oppure incrociando le braccia. Questa versione dell’esercizio si concentra maggiormente sul quadricipite e sulla muscolatura anteriore della gamba.


Lo squat richiede una buona mobilità delle anche;

eseguendo diverse variazioni è possibile adattare l’allenamento alla propria mobilità.


La differenza tra highbar e lowbar sta nella posizione di appoggio del bilanciere sulla nuca. Nella variante lowbar, il bilanciere viene posizionato molto più in basso (quasi all’altezza delle scapole). Il torace si inclina quindi maggiormente in avanti. Questa variante consente di sollevare un peso maggiore.

Nella variante highbar, il bilanciere poggia sulla muscolatura della nuca e viene afferrato con una presa più stretta. Il torace, in questo modo, rimane eretto durante tutto l’esercizio. L’esecuzione tecnica è piuttosto complessa e richiede più flessibilità del muscolo grande psoas per raggiungere la profondità corretta del piegamento.

Suggerimenti per lo squat

  • Per le donne: lo squat è un esercizio perfetto per addominali, gambe e glutei.
  • Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare a stabilizzare la colonna lombare e ad evitare che la schiena si inarchi (riduzione al minimo del rischio di infortuni).
  • Anche l’uso di calzature adatte è importante per raggiungere la stabilità necessaria. (Scarpe con suola piatta e robusta o scarpe da sollevamento pesi).
  • Un po’ di stretching e riscaldamento prima dello squat con un rullo da massaggio possono migliorare la tecnica di esecuzione e consentire affondi maggiori.
  • Eseguire serie di riscaldamento per preparare la muscolatura all’esecuzione del complesso movimento dello squat.

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