Una donna sul pavimento con kettlebell in primo piano

Programma di allenamento con kettlebell - un allenamento full body efficace

Panoramica

Un programma di allenamento kettlebell è indicato per tutti coloro che desiderano variare il proprio allenamento fitness e della forza. L’allenamento funzionale con il kettlebell allena contemporaneamente la forza, la forma fisica e la coordinazione. Con un solo attrezzo è possibile allenare tutto il corpo, a qualsiasi livello.

Con il nostro programma di allenamento kettlebell gratuito è possibile raggiungere ottimi risultati a livello di forma fisica e sviluppo muscolare, senza bisogno di grandi attrezzi e in spazi ridotti. Presentiamo i migliori esercizi, la configurazione ottimale dell’allenamento e alcuni trucchi e suggerimenti per ottimizzare gli allenamenti.

Basta scaricare il PDF, stamparlo e iniziare.

1. Scheda settimanale dell’allenamento con kettlebell

Ogni allenamento con kettlebell è strutturato come sessione full body. Le sessioni di allenamento sollecitano tutta la muscolatura, i legamenti e i tendini, stimolano inoltre il sistema cardiovascolare e la coordinazione. Un allenamento che richiede poco tempo, ma presenta molti benefici.

Consigliamo di allenarsi due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di pausa tra una sessione e l’altra. Questo ritmo consente di allenarsi quando il corpo è ben riposato, evitando quindi il rischio di infortuni e di sovrallenamento.

Ecco una settimana tipo dell’allenamento con kettlebell:
  • Lunedì: allenamento
  • Martedì: libero
  • Mercoledì: allenamento
  • Giovedì: libero
  • Venerdì: allenamento
  • Sabato: libero
  • Domenica: libero
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Per: Raggiungimento più semplice del deficit calorico
Particolarità: Particolarmente saziante
Quando: A cena o in sostituzione degli snack dolci
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Per: Apporto di nutrienti veloce e prolungato nel tempo
Particolarità: Combinazione ottimale di proteine
Quando: Perfette dopo l’allenamento alla sera

2. Esercizi con kettlebell per tutto il corpo

Tutto ciò che si fa con il bilanciere o i manubri può essere fatto anche con un kettlebell. La gamma di esercizi possibili è davvero ampia.

Noi proponiamo una selezione di esercizi con kettlebell classici, facili da imparare e che allenano tutto il corpo:

Kettlebell swingmuscolatura delle spalle anterioreaddominalicosceglutei
Goblet squatcosceglutei
Kettlebell rowdorsalibicipiti
Kettlebell thrusterspalletricipiticosceglutei
Russian twistaddominali laterali

Questa è soltanto una piccola selezione degli esercizi possibili, esiste un’ampia gamma di altri esercizi diversi. All’inizio consigliamo di mantenere una certa costanza nella scelta degli esercizi, in modo tale da acquisire una buona padronanza dei movimenti, aumentando gradualmente e costantemente il peso, cosicché il corpo sia stimolato ad adattarsi.

Due donne sollevano un kettlebell

3. Serie e schema delle ripetizioni dell’allenamento con kettlebell

Consigliamo di strutturare la sessione come allenamento a circuito. In tal modo sarà possibile aumentare contemporaneamente la forza e la muscolatura e migliorare la forma fisica.

Nell’allenamento a circuito si eseguono da 4 a 6 esercizi di seguito, segue una pausa di 2-3 minuti, quindi si inizia il circuito successivo. Si ripete per 20 minuti, cercando di eseguire il numero massimo di cicli.

Si deve scegliere un unico peso per tutti gli esercizi, al fine di eseguire tutte le 12 ripetizioni con una tecnica pulita.

4. Esempio di scheda allenamento con kettlebell

Questa sessione di allenamento con kettlebell permette di sollecitare in modo omogeneo tutto il corpo:

Kettlebell swing

(12 rip.)
Goblet squat

(12 rip.)
Kettlebell row

(12 rip.)
Kettlebell thruster

(12 rip.)
Russian twist

(12 rip.)

Una volta terminato un circuito, segue una pausa di 2-3 minuti, prima di iniziare il secondo ciclo.

Il workout dovrebbe essere ripetuto 2 o 3 volte alla settimana, assicurandosi che trascorrano almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.

5. Suggerimenti e trucchi per l’allenamento con kettlebell

  • Riscaldamento di 5-10 minuti prima di ogni sessione. Se ci si allena in palestra, è possibile utilizzare il tapis roulant, lo stepper o il vogatore. Se ci si allena a casa, invece, sono adatti ad esempio i burpees o i mountain climbers, oppure semplicemente un giro di corsa dell’isolato.
  • Preparare i muscoli per lo sforzo con esercizi di stretching. Si possono utilizzare fasce Thera band, foam roll o lacross balls.
  • Prima di ogni esercizio fare 1-2 serie di riscaldamento per prepararsi ai movimenti della routine.
  • La perfetta tecnica degli esercizi è fondamentale: la qualità del movimento è più importante del peso. In questo modo si riduce al minimo il rischio di infortuni.
  • La routine deve essere seguita da un cooldown di 5-10 minuti, in cui il corpo smaltisce l’acido lattico, favorendo la rigenerazione.

Il nostro consiglio: Proteine per aumentare lo sviluppo muscolare

Allenarsi perfettamente non serve a niente se i muscoli non vengono correttamente alimentati. La sostanza nutritiva numero 1 nel sollevamento pesi sono le proteine. Le proteine sono la sostanza di cui sono fatti i muscoli e devono quindi essere assunte in quantità sufficiente per formare nuova massa muscolare. Un frullato con Proteine Whey rapidamente digeribili dopo l’allenamento fornisce al corpo proteine di qualità immediatamente disponibili e contribuisce quindi in modo efficace allo sviluppo muscolare.

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Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Ideali subito dopo l’allenamento
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Per: Frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: Al mattino, di sera o dopo l’allenamento

Per i vegani, l’alternativa è assumere proteine vegetali in polvere. Proteine vegane, con proteine estratte da vari tipi di vegetali, offrono un’elevata biodisponibilità e, inserite in un programma di allenamento con sollevamento pesi, rinforzano la muscolatura.

6. Tipici errori nell’allenamento con kettlebell

Errore 1: Tecnica imprecisa

Non si presta la dovuta attenzione all’apprendimento della tecnica corretta. Il kettlebell appare ai neofiti meno “serio” del bilanciere. Tuttavia non si deve sottovalutare in alcun caso l’importanza della corretta esecuzione degli esercizi, altrimenti si possono verificare sbilanciamenti, sovraccarichi e addirittura infortuni.

Errore 2: Nessun riscaldamento

Non si effettua il riscaldamento. Anche se con un peso minimo, non si deve dimenticare che l’allenamento con kettlebell è caratterizzato da movimenti dinamici. Eseguiti a muscoli freddi, possono causare infortuni; è quindi assolutamente necessario riscaldare bene i muscoli e le articolazioni prima di iniziare.

Errore 3: Recupero non sufficiente

L’atleta inizia ad allenarsi con troppo entusiasmo. Succede spesso con i principianti: non rispettano le fasi di rigenerazione e ignorano i segnali di avvertimento del corpo. Questo comportamento è controproducente a medio termine e anche pericoloso. Suggerimento: Chi vuole muoversi, nelle giornate di recupero può praticare un po’ di yoga o fare un po’ di jogging leggero.

7. L’allenamento con kettlebell è adatto a me?

Per quali obiettivi è adatto l’allenamento con kettlebell?

I programmi di allenamento con kettlebell sono adatti soprattutto a chi pratica sport nel tempo libero e desidera tenersi complessivamente in forma, allenando quindi forza, resistenza e coordinazione contemporaneamente. Anche chi lavora in un’ottica atletica troverà soddisfazione con questo tipo di allenamento.

Per chi è adatto l’allenamento con kettlebell?

L’allenamento con kettlebell è adatto a principianti del sollevamento pesi che non sono ancora sicuri nell’uso del bilanciere, ma anche agli atleti di livello avanzato che vogliono provare qualcosa di nuovo. Il programma di allenamento con kettlebell è adatto al raggiungimento di vari obiettivi, dallo sviluppo muscolare al dimagrimento, fino al miglioramento della condizione fisica in generale e del controllo del corpo.

8. Vantaggi dell’allenamento con kettlebell

Il programma di allenamento con kettlebell sollecita tutto il corpo. Anche se non si ha molto tempo a disposizione per allenarsi, le sessioni intensive riescono a far lavorare in modo efficace tutti i gruppi muscolari. Migliora inoltre la forma fisica e il benessere generale. Anche il consumo di calorie per sessione di allenamento non ha niente da invidiare all’allenamento con bilanciere o attrezzi in palestra.


L’allenamento con kettlebell è efficace:

perfetto per chi ha grandi ambizioni e poco tempo.


Si risparmia tempo perché si usa praticamente un unico attrezzo per eseguire un’infinità di esercizi diversi. Tuttavia sconsigliamo di iniziare da soli e raccomandiamo invece di rivolgersi ad un trainer esperto o di guardare almeno con attenzione dei video tutorial su YouTube.

Allenamento con kettlebell: non è quello che fa per te?

Ti piace allenarti con manubri e attrezzi in palestra e hai già un po’ di esperienza? Allora il nostro allenamento a 3 fasi potrebbe fare al caso tuo.

Grandi ambizioni? Il nostro allenamento a 4 fasi ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Con 4 sessioni di allenamento a settimana, riuscirai ad ottenere il meglio dal tuo corpo.

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