Ricette vegetariane - Variegate, sane e ricche di proteine


Dal 2015 in Germania circa 8 milioni di persone sono vegetariane; non stupisce quindi che la varietà di gusti e ricette sia così ampia. Le ricette vegetariane non contengono alcun prodotto realizzato con animali morti, quindi sono banditi non solo carne e pesce, ma anche gelatina o il diffuso colorante rosso carminio (E120).


Chi non vuole mangiare carne o si concede solo una bistecca di tanto in tanto, per l’apporto proteico ricorre a latticini di qualità o alle uova. Dato che mancano le proteine di alimenti animali, andrebbero integrate consapevolmente con fonti proteiche magre di origine animale o vegetale; buoni esempi sono i fiocchi di latte, il quark o i legumi.

Con le ricette vegetariane si possono preparare sia dessert che piatti completi; inoltre sono una buona base per uno stile di vita vitale e sano. Acquistando latte, formaggi e uova meglio scegliere prodotti di elevata qualità.


5 regole base per ricette vegetariane bilanciate 

  • Latte, quark e formaggi magri sono fonti proteiche di qualità.
  • Le verdure fresche dovrebbero essere la base di ogni piatto.
  • Usa legumi ricchi di proteine e pseudocereali per aumentare il senso di sazietà.
  • Verifica il contenuto di grassi dei prodotti di origine animale ed evita quelli con troppi acidi grassi saturi.
  • Attenzione ai formaggi light: spesso sono molto elaborati. Meglio formaggio di qualità in piccole quantità.

Vantaggi delle ricette vegetariane

Chi mangia soprattutto vegetariano e usa prodotti di origine animale di qualità, assume meno acidi grassi saturi e trans. Se la carne non viene sostituita con grandi quantità di pasta, ma con verdure ricche di fibre e proteici pseudocereali, le ricette vegetariane fanno davvero bene alla nostra salute.

1. Ricette vegetariane per sportivi

Gli sportivi che scelgono le ricette vegetariane spesso dicono di sentirsi più leggeri ed energetici per l’allenamento, ma non ci sono ancora prove scientifiche. Tuttavia, queste sensazioni sono plausibili dato che i piatti vegetariani sani hanno un elevato contenuto di fibre, pertanto stimolano la digestione e sono più facilmente assimilabili della carne. Gli sportivi che inseriscono spesso le ricette vegetariane nella loro dieta devono verificare di non diminuire l’apporto proteico; con frullati proteici di qualità è facile evitare che accada. Abbinati ai semi di Chia e alla frutta fresca, sono un perfetto snack dopo l’allenamento.

2. Dimagrire con le ricette vegetariane

Per dimagrire, è essenziale assumere abbastanza proteine per mantenere i muscoli in forma nonostante il deficit calorico, quindi è importante assumere fonti proteiche vegetali e magre, come quark magro o fiocchi di latte. Un particolare vantaggio delle ricette vegetariane per dimagrire è che esistono molti prodotti magri che, a fronte dell’elevato contenuto proteico, abbassano il bilancio calorico totale. Attenzione ai prodotti light: spesso qui si nasconde lo zucchero al posto dei grassi e le calorie non sono davvero così poche come si pensa. Per questo è meglio guardare bene gli ingredienti. Le ricette vegetariane possono essere facilmente inserite in una dieta per il dimagrimento;

ad esempio latte, quark e formaggio sono una buona base per preparare dessert come dolci proteici, frullati e tante ricette al quark che, inoltre, saziano a lungo grazie alle proteine. Le ricette vegetariane non prevedono l’uso di zucchero raffinato, quindi evitano anche i picchi di insulina.

Prodotti di origine animale nelle ricette vegetariane

Per una dieta vegetariana equilibrata è consigliato non usare solo latticini come sostituti proteici alla carne, ma di consumarli consapevolmente e di ricorrere a ricette con fonti di proteine vegetali.

Inoltre, è importante controllare il contenuto di grassi dei prodotti; rispetto alla carne (di qualità) il formaggio contiene spesso molti acidi grassi saturi che modificano la composizione dei macronutrienti della portata. Chi desidera dimagrire, ha bisogno di un rapporto diverso fra carboidrati, proteine e grassi rispetto a chi sta sviluppando la massa muscolare.

Il pH del latte è acido, quindi chi passa ad una dieta vegetariana per lungo tempo deve assumere ad integrazione ulteriori fonti proteiche, quali legumi, noci e superfood, come i semi di Chia, alimenti che sono solitamente basici o neutri. Il burro di arachidi, ad esempio, è perfetto per preparare dessert dolci o salse saporite; se risulta troppo denso, può essere riscaldato leggermente e diluito con latte per renderlo più cremoso.

Chi cucina con latticini e uova, difficilmente farà errori; quark e fiocchi di latte sono decorazioni ricche di proteine per salse scure e chiare, oppure arricchiscono piatti a base di verdure con proteine che saziano a lungo e ottime da assimilare. Molti vegetariani mangiano latte, uova e miele, altri invece rifiutano alcuni di questi alimenti; la scelta solitamente è dovuta a principi etici o ad allergie. Quindi, chi invita a cena ospiti vegetariani, dovrebbe prima informarsi sui loro gusti.