Ricette vegane: facili, ricche di proteine e salutari


Le ricette vegane sono al 100% prive di ingredienti di origine animale, quindi i piatti sono senza carne, pesce, latticini come latte, formaggi, uova e miele. Pensi che non soddisferanno la tua fame? Ti sbagli. La varietà di alimenti vegetali ti stupirà: frutta e verdura locali, cereali, pseudocereali ricchi di proteine, noci, semi, bacche e perfino i moderni superfood. Le ricette vegane sono adatte a tutte le esigenze, basta un pizzico di coraggio per provare le novità e divertirsi a sperimentare in cucina.

È più facile di quanto possa sembrare, perché cucinando con alimenti vegetali è difficile sbagliare. Basta seguire qualche regola fondamentale e un po’ di esperienza per integrare senza sforzo la cucina vegetale nella vita di tutti i giorni e porre così le basi per costruire uno stile di vita sano e sportivo.



10 regole base per ricette vegane sane

Le ricette vegane non contengono alcun prodotto di origine animale; mentre le ricette vegetariane contengono alimenti di animali vivi, come ad esempio latte, uova e miele, in quelle vegane gli ingredienti sono esclusivamente di origine vegetale. Grazie alla vasta gamma di alimenti vegetali, potrai dare sfogo alla tua fantasia.

Da qualche tempo le ricette vegetariane e vegane sono sempre più amate, quindi in molti banchi frigo trovi non solo tofu normale, ma anche alternative vegetali alla carne come bistecche di seitan, salame di tofu o hamburger di lupini. Leggi bene l’etichetta: spesso questi prodotti contengono molte spezie e grassi, quindi dal punto di vista della salute non sono un sostituto equivalente ad una buona bistecca. Vegano non è sempre sinonimo di sano. Dolce o salato? Basta seguire qualche semplice regola e anche le ricette vegane saranno garanzia di successo.

10 regole base per ricette vegane sane

  • La base della ricetta sono le verdure fresche. Per la massima freschezza scegli prodotti regionali di qualità biologica.
  • Usa pseudocereali integrali e ricchi di proteine invece di farina bianca
  • Varia e combina diverse fonti proteiche
  • Evita alternative alla carne molto elaborate, scegli invece tofu fresco, legumi e verdure per preparare anche semplici hamburger
  • Usa noci, purea di noci e avocado per creare dessert ricchi di proteine, salse saporite o un topping molto nutriente
  • Aggiungi vari tipi di semi alla tua alimentazione, come sesamo, semi di lino, semi di Chia, semi di zucca o girasole per guarnire piatti sia dolci che salati
  • Usa frutta eccissata come fichi e datteri al posto dello zucchero
  • Integra superfood, come semi di Chia e bacche di Goji nella tua dieta quotidiana
  • Molte fonti proteiche vegetali sono ricche di grassi; chi cerca di dimagrire può scegliere proteine in polvere di qualità
  • Chi segue una dieta vegana deve integrare con vitamina B12

Vantaggi delle ricette vegane

1. Apporto di nutrienti ottimizzato

Chi sceglie ricette vegane bilanciate e varie approfitta della grande varietà di micronutrienti e fonti proteiche. Soprattutto gli alimenti vegetali non elaborarti e le verdure di stagione portano una ventata di novità in tavola; inoltre, le ricette vegane sono naturalmente senza lattosio e sono quindi indicate per le persone che sono allergiche o intolleranti a questa sostanza.

Molti alimenti vegetali sono ricchi di fibre alimentari che, oltre ad un senso di sazietà che dura a lungo, stimolano il metabolismo sano senza causare la sensazione di aver esagerato. Soprattutto chi sceglie alimenti integrali e freschi, si accorgerà che le ricette vegane non provocano la “sensazione di scoppiare”.

2. Ricche di acidi grassi insaturi

Le ricette vegane contengono noci, semi, avocado e grassi di qualità, come olio di cocco; chi rispetta questi principi, assume anche con una dieta solo vegetale tutti i preziosi acidi grassi necessari.

3. Base perfetta per dessert sani

I dolci non sono sani? Non è detto! Infatti, soprattutto le ricette vegane offrono tante possibilità sane di preparare dolci senza zucchero raffinato né grassi trans. Con purea di arachidi, semi di Chia, avocado, banane, cacao puro e altri superfood sia locali che internazionali, potrai preparare dessert sani e deliziosi. Gli ingredienti possono essere adeguati alle tue esigenze per preparare sia dolci che snack pre e post-allenamento; con la frutta secca fai il pieno di energia rapida durante e dopo l’allenamento, i semi di Chia sono ricchi di preziosi acidi grassi Omega 3 per una sensazione di sazietà che dura a lungo e proteine per i muscoli.

4. L’alimentazione vegana sana migliora la salute

Grassi di qualità scadente, zucchero e prodotti molto elaborati sono ben noti fattori di rischio per tante malattie della civilizzazione, come il sovrappeso e vari disturbi cardiocircolatori. Chi completa regolarmente la dieta quotidiana con ricette vegane sane, assume automaticamente meno alimenti non salutari; abbinati a movimento regolare, i piatti vegani sono una buona base per uno stile di vita sano.


Ricette vegane per sportivi

Molti rinomati atleti nazionali e internazionali seguono un’alimentazione puramente vegetale e si affidano a ricette vegane; che si tratti di sollevamento pesi, maratone o triathlon, i piatti vegani sani forniscono agli sportivi tutto il necessario per vincere. Il dilemma delle proteine è, però, giustificato: gli alimenti vegetali contengono proteine, ma vanno combinati in modo intelligente affinché possano fornire al corpo i preziosi aminoacidi. Quinoa, canapa e soia sono ricche di proteine vegetali e la combinazione di piselli, riso e canapa, ad esempio, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.

Per garantire anche l’apporto di ferro, calcio, magnesio e zinco, è necessario rispettare le regole base delle ricette vegane di cui abbiamo appena parlato. Se ogni tanto non hai tempo di cucinare o ti serve una dose extra di proteine, puoi affidarti ad un frullato proteico.

Dimagrire con le ricette vegane

Le ricette vegane non sono pensate per il dimagrimento, ma si possono integrare bene in una dieta dimagrante. Chi vuole perdere peso con le ricette vegane, gradirà il senso di sazietà delle verdure fresche. Tuttavia, nel contesto di una dieta ipocalorica, non si dovrebbe esagerare con gli alimenti ricchi di grassi, come noci, avocado e semi. Se volete sostituire un dessert, allora ricorrere ad avocado, purea di noci e olio di cocco può essere d’aiuto: abbinandoli alla frutta, preparerete dessert sani che sono una valida alternativa ai normali dolci.