Un uomo muscoloso solleva i manubri

Programma di allenamento per la crescita muscolare: Ti mostriamo cosa conta davvero

Panoramica

Sviluppare una bella muscolatura richiede molto tempo, costanza e un buon programma di allenamento strutturato. Solo chi si allena seguendo un programma svilupperà una muscolatura a lungo termine Un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare si basa soprattutto su un allenamento di forza che prevede esercizi base e di isolamento. L’obiettivo è di stimolare continuamente i muscoli affinché si sviluppino.

Le basi del programma di allenamento per lo sviluppo muscolare

Un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare stimola gli atleti in modo versatile. Si incentra soprattutto su esercizi base difficili per i quali occorre utilizzare pesi da allenamento che vanno aumentati costantemente. Fare brevi serie di allenamento è importante per mantenere alta l’intensità. Il programma di allenamento prevede anche sufficienti fasi di rigenerazione per consentire la formazione di nuova muscolatura. Ti mostriamo in modo breve e conciso ciò che conta.

Ecco cosa contraddistingue un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare:
  • Allenamento con i pesi per lo sviluppo della muscolatura
  • Attenzione sugli esercizi base
  • Esercizi di isolamento come completamento

1. Frequenza di allenamento

Chi desidera sviluppare in modo efficace e duraturo la muscolatura, non deve correre ogni giorno in palestra come spesso si sente dire. Meno è meglio! Già con 3 - 4 sessioni alla settimana e il programma di allenamento giusto si riesce a dare alla muscolatura lo stimolo necessario per crescere.

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Inoltre, la crescita muscolare (ipertrofia) si svolge in ogni caso nelle fasi di riposo. Durante il riposo, la muscolatura si rigenera dallo sforzo e la sezione del muscolo aumenta come processo di adeguamento all’aumentare del carico di lavoro (più peso, nuovi stimoli, ecc.). Chi esagera con l’allenamento, rischia stagnazione e sintomi di sovrallenamento quali perdita di forza e affaticamento precoce.


La muscolatura non si sviluppa durante l’allenamento,

bensì nella fase di rigenerazione.


Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi. Per una frequenza di allenamento da tre a quattro sessioni a settimana c’è il programma split routine da 3 o 4 giorni. Puoi vedere un programma esemplificativo all'interno del nostro materiale informativo sui diversi allenamenti split. Chi attribuisce particolare importanza allo sviluppo della forza, dovrebbe dare un’occhiata al programma di allenamento 5X5.

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2. Durata allenamento

Le sessioni del programma di allenamento per lo sviluppo muscolare devono durare di norma tra 60 e max. 90 minuti. Chi si allena troppo a lungo, sottopone la muscolatura a uno stress ormonale sotto forma di secrezione di cortisolo. Questo ormone è uno dei motivi più comuni per cui lo sviluppo muscolare a lungo termine non riesce. Chi si allena oltre la durata di allenamento consigliata, favorisce in genere addirittura processi catabolici.

Durata di allenamento del programma per lo sviluppo muscolare a colpo d’occhio:
  • Max. 60-90 minuti per sessione
  • Un allenamento eccessivo causa catabolismo
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3. Scelta degli esercizi

In un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare, la struttura base degli esercizi deve mantenere l’attenzione sui “grandi 4”. Con questo si intendono gli esercizi base quali distensioni su panca, stacchi da terra con bilanciere, piegamenti sulle ginocchia e allenamento spalle. Poiché questi esercizi base sollecitano l’intera muscolatura, ha luogo qui la massima secrezione di testosterone. Questo ormone gioca, insieme all’insulina, un ruolo importante per lo sviluppo muscolare.

Circa i due terzi delle sessioni di allenamento per lo sviluppo muscolare devono includere esercizi base o esercizi con pesi liberi. Per il restante terzo è possibile optare per esercizi di isolamento e tecniche di intensità. 

Grazie agli esercizi di isolamento è possibile fornire stimoli di crescita per lo sviluppo muscolare, sovraccaricando in modo consapevole la muscolatura e sollecitandola fino al cedimento muscolare. Ciò rappresenta un enorme carico per il sistema nervoso centrale. La muscolatura reagisce con un adeguamento, ingrandendo la sezione ed essendo “più forte” per la prossima sessione di allenamento.

La scelta di esercizi per il programma di allenamento per lo sviluppo muscolare a colpo d’occhio:
  • Attenzione sugli esercizi base (due terzi)
  • Esercizi di isolamento come completamento (un terzo)

4. Volume e intensità di allenamento

A differenza del classico sviluppo della massa muscolare, che richiede un allenamento nella fascia di forza massima (3-5 ripetizioni), nel programma di allenamento per lo sviluppo muscolare l’allenamento avviene nella fascia di ipertrofia ( ripetizioni 8-12). Il volume di allenamento e il numero di serie da eseguire sono, rispetto allo sviluppo della massa muscolare e al dimagrimento, di molto superiori.

Nel primo passo vengono sempre eseguite 1-2 serie di riscaldamento per ogni esercizio, con poco peso e 15-20 ripetizioni. Qui, l’attenzione è rivolta soprattutto all'irrorazione sanguigna di tutte le fibre muscolari rilevanti, mentre il perfezionamento della tecnica è lasciato alla fase successiva.


L’allenamento per lo sviluppo muscolare ha luogo nella gamma di ripetizioni media -

è l’intensità a essere importante.


Al termine della fase di riscaldamento si sceglie il peso con cui eseguire da tre a quattro serie di lavoro da 8-12 ripetizioni. Il peso deve essere scelto in modo da assicurare la corretta esecuzione dei singoli esercizi e al contempo un buono stimolo per la crescita.

Un punto di riferimento: L’ultima ripetizione della serie finale deve essere sempre eseguita senza bisogno di aiuto.

Volume e intensità nel programma di allenamento per lo sviluppo muscolare a colpo d’occhio:
  • 4-6 esercizi per gruppo muscolare
  • 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio
  • 3-4 serie di lavoro
  • 8-12 ripetizioni

5. Pause

Per lo sviluppo muscolare, l’ideale è che le pause tra le serie di lavoro siano comprese tra 60 e max. 90 secondi. Questo intervallo di tempo è sufficiente per assicurare alla muscolatura un adeguato tempo di recupero, prima di affrontare il nuovo stimolo della serie di lavoro successiva.

Inoltre, tra i singoli giorni di allenamento occorre sempre inserire un giorno di riposo per la rigenerazione. Il modello da seguire è allenamento - pausa - allenamento - pausa - allenamento - allenamento - pausa (split routine da 4 giorni).

6. Suggerimenti per il programma di allenamento per la crescita muscolare:

Tenere un diario di allenamento

Per la maggior parte degli atleti con l'obiettivo dello sviluppo muscolare si è rivelato utile tenere un diario di allenamento. Nel diario è possibile documentare il numero di serie, il peso utilizzato e la “sensazione” avuta durante l’allenamento. Sulla base del diario di allenamento è possibile osservare la progressione (aumento permanente della forza) ed effettuare adeguamenti occasionali al programma di allenamento.

Alimentazione sportiva di supporto

Con un programma di allenamento ben strutturato sei già a metà strada verso l'ottenimento dello sviluppo muscolare. Utilizzando in modo intelligente l’alimentazione sportiva, potrai ulteriormente avvicinarti al tuo obiettivo.

L’assunzione di proteine Whey come fonte di proteine di alta qualità immediatamente dopo l’allenamento fornisce tutti gli aminoacidi essenziali per lo sviluppo muscolare ed è pertanto l’ideale come prima assunzione dopo lo sforzo. Assumendo uno shake proteico, è possibile coprire il maggiore fabbisogno di proteine giornaliero per lo sviluppo muscolare.

Inoltre, l’aminoacido creatina gioca un ruolo di supporto nei processi di sviluppo muscolare. Un valore aggiunto nettamente percettibile arriva dagli effetti della creatina soprattutto relativamente alle prestazioni di forza durante l’allenamento.


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