Uomo in palestra

L’alimentazione corretta per lo sviluppo muscolare in 4 passi

Per lo sviluppo muscolare, un’alimentazione corretta gioca un ruolo determinante, insieme a un programma di allenamento adeguato, per raggiungere gli obiettivi di allenamento personali. Seguendo un’alimentazione corretta non migliorano soltanto i processi interni dell’organismo, ma viene stimolato anche il sistema immunitario e di difesa, oltre che le funzioni cardiovascolari. Prima di modificare l’alimentazione e adattare l’allenamento, dovresti verificare alcuni presupposti importanti.

Calcolatore delle calorie

Obiettivo del tuo allenamento:
Attività fisiche:
Allenamento/settimana:

1° Passo: Tipo di corpo

L’alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo. Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipi di corpo:

Ectomorfo

(hardgainer): La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso.

Endomorfo

(softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.

Mesomorfo:

Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo. Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare.

I tipi di corpo si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Molte persone, tuttavia, non possono essere classificate in un tipo preciso, ma sono piuttosto dei “mix” di tipi diversi.

2° Passo: Alimentazione e allenamento corretti a seconda del tipo di corpo

Il tipo ectomorfo/hardgainer

Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare sull’allenamento di forza, perché l’allenamento di resistenza richiede un consumo di calorie molto alto. La soluzione ottimale è mirare all’aumento della massa muscolare e dell’estensibilità. Si deve però prestare particolare attenzione al fatto che il corpo ectomorfo può risultare spesso sovrallenato.

Alimentazione: Un’alimentazione ricca di carboidrati, perché è proprio l’eccesso di calorie che consente di avviare lo sviluppo della massa muscolare. L’alimentazione dovrebbe quindi contenere molte proteine e grassi buoni, nonché abbondante frutta e verdura. È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi.

Il tipo mesomorfo

Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura. Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti.

Alimentazione: Un'alimentazione ricca di carboidrati durante il giorno, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera. L’alimentazione dovrebbe contenere molte proteine e grassi buoni, nonché abbondante frutta e verdura. È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi.

Il tipo endomorfo/softgainer

Allenamento: Una combinazione di allenamento di forza per lo sviluppo muscolare e di allenamento di resistenza per contrastare la tendenza al sovrappeso e all’accumulo di grasso. Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione.

Alimentazione: È molto importante avere un’alimentazione controllata, limitando quindi carboidrati e grassi. Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura. È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi.

Pacchetto Sviluppo Muscolare
Pacchetto Sviluppo Muscolare
  • Proteine Whey - siero di latte Premium da mucche allevate al pascolo per i muscoli
  • L-glutammina - aminoacidi vegani da chicci di mais per la rigenerazione
  • Creatina - Creapure Premium Made in Germany per aumentare la potenza nella sessione di workout

3° Passo: Fondamenti di alimentazione per lo sviluppo muscolare

Nell’alimentazione per lo sviluppo muscolare dovresti fare sempre attenzione ad assumere i macronutrienti essenziale e necessari, come proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi polinsaturi, a intervalli di tempo regolari. Soltanto con un’assunzione regolare di proteine è infatti possibile tenere sempre attiva la sintesi proteica per lo sviluppo muscolare e mantenere costantemente un’alta concentrazione di aminoacidi nel sangue.


Oltre ai macronutrienti, è necessario assumere regolarmente anche vitamine

minerali.


Proteine: I “mattoni” essenziali dei muscoli

Nello sviluppo muscolare, un’alimentazione ricca di proteine permette di supportare il corpo dopo l’allenamento e durante la rigenerazione. Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia. Molto apprezzata nell’alimentazione mirata allo sviluppo muscolare è la carne rossa per il suo alto contenuto di creatina. La dieta può essere integrata con prodotti proteici, come ad esempio i frullati proteici.


Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli

I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. Soltanto un apporto adeguato di carboidrati ti consentirà di mantenere la progressione permanente (aumento di peso uniforme) durante l’allenamento. Se con l’alimentazione assumi una quantità eccessiva di carboidrati, i muscoli immagazzineranno lo zucchero residuo sotto forma di glicogeno. A questa riserva il corpo può attingere soprattutto durante le sessioni di allenamento più intense. La tua dieta per lo sviluppo muscolare dovrebbe quindi comprendere soprattutto prodotti integrali, patate, riso naturale e fiocchi d’avena. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico.


Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Grassi: meno quantità, più qualità

Oltre ai carboidrati e alle proteine, anche l’assunzione di grassi sani è molto importante nell’alimentazione per lo sviluppo muscolare. Determinate funzioni dell’organismo, come la produzione di testosterone e la formazione di ormoni, richiedono acidi grassi di alta qualità. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di cocco bio), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.


Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Calcolatore distribuzione dei nutrienti

Obiettivo del tuo allenamento:
Carboidrati
Proteine
Grassi

4° Passo: Seguire le 8 regole della corretta alimentazione per lo sviluppo muscolare

Regola n. 1: 6 pasti obbligatori al giorno

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni 2-3 ore. L’ apporto regolare di calorie previene le fasi cataboliche (distruttive) del tuo corpo. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.

Regola n. 2: Evita i carboidrati semplici

Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele. L’alimentazione finalizzata allo sviluppo muscolare dovrebbe essere sempre mirata all’assunzione di carboidrati complessi. Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

Regola n. 3: Pasti bilanciati a base di proteine e carboidrati

Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Particolarmente indicati sono i prodotti integrali, i fiocchi d’avena e il riso. L’apporto di proteine sarà garantito da carne di pollo e manzo, pesce e uova.

Regola n. 4: L'arma segreta: i acidi grassi essenziali

Un’alimentazione sana per lo sviluppo muscolare dovrebbe essere supportata da acidi grassi essenziali. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare. Acidi grassi di alta qualità sono contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di cocco, nelle noci e nel pesce non grasso.

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  • Pregiato olio di cocco spremuto a freddo
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Regola n. 5: Integratori alimentari per lo sviluppo muscolare

Nell’alimentazione consigliata per lo sviluppo muscolare giocano un ruolo importante non solo le proteine, i carboidrati e i grassi, ma anche gli integratori alimentari. Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare. Sono indicati i seguenti prodotti:

  • Proteine Whey: Per dare energia ai muscoli con le proteine
  • Polvere creatina: Per aumentare le prestazioni sportive e l’efficacia dell’allenamento
  • L-glutammina: Per migliorare l’efficacia dei processi di rigenerazione e ripresa

Regola n. 6: Pasto pre e post workout

Prima e dopo l’allenamento, le riserve di energia devono essere sempre piene, per garantire le prestazioni durante l’allenamento e dopo.

Pasto pre workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine. L’ideale sarebbe mangiare una combinazione di 300 g di quark con 100 g di bacche circa 1 ora prima dell’allenamento. Ciò corrisponde a circa 250 kcal, 2 g di grassi, 21 g di carboidrati e 37 g di proteine. Una variante più rapida da preparare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana.

Pasto post workout: Dopo l’allenamento le riserve di energia devono essere subito ristabilite in modo efficace, per evitare deficit di nutrienti e perdita di massa muscolare. Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, il corpo deve assumere sufficienti proteine e carboidrati a rapida assimilazione. Pasti post workout, come un frullato fatto in casa a base di quark, banane e latte, forniscono l’energia subito disponibile o, in alternativa, è possibile assumere un frullato proteico con succo di frutta e una banana.

Nell’ambito di un’alimentazione ricca di proteine mirata allo sviluppo muscolare, è consigliabile consumare un altro pasto 60-90 minuti dopo l’allenamento. Questo pasto dovrebbe essere composto da fonti proteiche di alta qualità, come pesce non grasso, carne o albume, nonché carboidrati complessi come pasta integrale, patate o fiocchi d’avena.

Regola n. 7: Non dimenticare di bere

La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Non importa se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare o la definizione dei muscoli, l’acqua è il primo nutrimento del tuo corpo. Bevi 2 - 3 litri d’acqua al giorno. Nelle giornate di allenamento consigliamo di bere 1 litro in più per bilanciare la perdita di liquidi durante l’allenamento.

Regola n. 8: Addio senso di fame

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Normalmente una dieta per lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente. Senza un eccesso di calorie, la muscolatura non può crescere in modo costante. Non aspettare la fame: non appena senti appetito, mangia subito un pasto.

Suggerimento: Un frullato proteico la sera prima di dormire favorisce la rigenerazione e la crescita della muscolatura.


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