Donne preparano da mangiare con frutta fresca, verdura e spezie

Programma dieta Low Carb - bruciare i grassi con Low carb

Panoramica

Un programma dieta Low Carb può aiutare a perdere grasso corporeo a breve termine e può inoltre essere d’aiuto per una variazione di abitudini alimentari a lungo termine. Low carb è adatto a tutti coloro che vogliono bruciare i grassi e definire il proprio corpo. Low carb è indicato anche per il dimagrimento e lo sviluppo muscolare.

Con una giornata Low carb tipo e 8 regole di base da rispettare nell’elaborazione di un programma dieta Low Carb, ti mostreremo quali alimenti sono adatti al programma dieta Low Carb, perché il pane non va eliminato senza essere sostituito, e quali alternative ci sono alle patate e ad alimenti simili.

Perché Low carb - I vantaggi

I “carb” sono i carboidrati che, insieme ai grassi, costituiscono la nostra principale fonte di energia. Nell’ambito di un programma dieta Low Carb, i carboidrati vengono consapevolmente ridotti per perdere grasso corporeo. I carboidrati influiscono in modo determinante sulla percentuale di grasso corporeo: se il corpo ne riceve più di quanti ne abbia effettivamente bisogno, i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati sotto forma di riserve di grasso per eventuali momenti di necessità.

I programmi dieta Low Carb si basano su un principio fondamentale: i carboidrati, soprattutto quelli semplici contenuti in prodotti a base di farina bianca e zucchero, vanno evitati. Essi infatti fanno innalzare l’indice insulinico impedendo al corpo di bruciare i grassi e favorendo quindi l’accumulo di energia sotto forma di grasso.

Chi segue un’alimentazione Low Carb, e assume quindi meno carboidrati, mantiene basso l’indice insulinico e consente al corpo di produrre energia attingendo al grasso. Intervalli di tre - cinque ore fra i pasti consentono di ottimizzare ulteriormente il metabolismo dei lipidi.

I vantaggi di Low carb

  • Ottimizzazione della gestione dei macronutrienti
  • Stabilizzazione del tasso glicemico
  • Perdita rapida di grasso corporeo

Un programma dieta Low Carb è quindi indicato per coloro che vogliono ridurre il grasso corporeo, e può essere utile per il dimagrimento e per le fasi di definizione dei sollevatori di pesi.

Proteine Whey - Il classico
Per: Apporto di nutrienti accelerato
Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Idealmente subito dopo l'allenamento
Proteine Vegane - Il vegetale
Per: Frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: Al mattino, la sera o dopo l’allenamento

Considerazioni preliminari sul programma dieta Low Carb

All’inizio di ogni dieta è necessario stabilire l’obiettivo da raggiungere. Prima di creare un programma dieta Low Carb, si deve quindi stabilire il proprio obiettivo, in modo tale da aumentare le possibilità di successo.

  • Vuoi migliorare esteticamente il tuo corpo per la prossima gara o per le vacanze al mare e perdere velocemente un paio di chili? La regola numero uno è quindi quella di seguire un programma dieta Low Carb ferreo. Ciò significa rinunciare ai cereali in qualsiasi forma e preferire le verdure con il minor contenuto di carboidrati.

    Sessioni aggiuntive di cardio e un deficit calorico giornaliero di ca. 300 - 400 kcal sono consigliabili. Tuttavia, tornando velocemente a un’alimentazione normale, è quasi certo che si verificherà un effetto yo-yo. Per questo, finita la dieta, è necessario aumentare lentamente i carboidrati e le calorie totali.

  • Se l’obiettivo è una variazione a lungo termine dell’alimentazione o una ottimizzazione del metabolismo dei lipidi, allora sarà utile elaborare un programma dieta Low Carb che venga incontro alle abitudini alimentari e di vita personali. Ciò significa pensare, prima di elaborare la dieta, quali alimenti non possono mancare e come saranno distribuiti i pasti durante la giornata.

  • È realisticamente possibile rinunciare al pane per un lungo periodo? Se la risposta è no, quali alternative Low Carb possono risultare piacevoli e fattibili nella vita di tutti i giorni?

Programma dieta Low Carb - 8 regole di base

1. Bere a sufficienza

Assumere sufficiente acqua è importante per garantire tutti i processi metabolici nel corpo e per evitare gli attacchi di fame. Non di rado il cervello invia il segnale “fame” quando in realtà percepisce quello di “sete”.

2. Proteine a sufficienza

Le proteine saziano a lungo e sono importanti soprattutto per aumentare e mantenere la massa muscolare. Soprattutto chi segue un’alimentazione ipocalorica, dovrà rifornire i muscoli delle proteine necessarie per proteggerli da eventuali perdite di massa. La regola generale stabilisce 0,9 - 2 g di proteine per kg di peso corporeo - a seconda dell’attività sportiva svolta quotidianamente e della massa muscolare che si desidera mantenere. Per tutti quelli che non riescono a coprire il fabbisogno giornaliero di proteine con l’alimentazione, gli shake proteici sono un valido aiuto all'interno dell’alimentazione Low Carb.

Shape Shake - Lo shake dimagrante
Per: Ridurre più facilmente le calorie
Particolarità: Particolarmente saziante
Quando: La sera come integratore ad una cena leggera o come dessert
Proteine 3k - Il jolly per il tuo corpo
Per: Apporto di nutrienti rapido e duraturo
Particolarità: Combinazione di proteine ottimale
Quando: Perfetto dopo l'allenamento alla sera

3. Grassi sani

I grassi sani saziano a lungo e aiutano a evitare gli attacchi di fame. In particolare, l’olio di cocco convince grazie agli acidi grassi a media catena (MTC), che forniscono al corpo energia rapidamente utilizzabile e disponibile a lungo.

4. Evitare di mangiare fuori pasto

Ogni fuori pasto, anche un tè con il miele, un caffè latte, un succo di frutta diluito con acqua e la salutare acqua di cocco, fa salire il tasso glicemico, ostacola l’eliminazione dei grassi e favorisce gli attacchi di fame. Per questo è utile far trascorrere 3-5 ore tra i pasti per poter avere una digestione ottimale.

5. Trovare un ritmo

Quando comincia la giornata? Quando si fa pausa, quando si fa sport? Il ritmo dei pasti dovrà adattarsi ai vari momenti della giornata. Per avere successo e mangiare regolarmente, è necessario tenere conto di questi fattori nell’elaborazione di un programma dieta Low Carb. Il numero di pasti previsti dal programma, se 3 o 5, dipende da questi fattori e dalle preferenze personali.

6. Pianificare i pasti

Sei fuori casa. Ti viene fame. Non hai niente da mangiare. Prendi un panino al volo. E rimandi il Low carb a domani. Puoi evitarlo: Prepara qualcosa a casa o porta con te della verdura cruda in borsa. Spesso è possibile trovare pietanze o snack Low Carb anche fuori casa.

7. Disciplina serale

Durante la notte il metabolismo dei lipidi e i processi rigenerativi del corpo sono particolarmente attivi. Aiuta il tuo corpo a svolgere questi processi e rinuncia ad assumere carboidrati la sera. Così l’organismo potrà concentrarsi totalmente sui processi di riparazione dei muscoli e attingere ai depositi di grasso per reperire l’energia necessaria.

8. Pianificare degli strappi alla regola

Vuoi concederti un panino o qualcosa di dolce? Soprattutto se stai seguendo una dieta di lunga durata, alle volte è necessario lasciarsi andare alla tentazione. Ma senza esagerare: alimenti di qualità con carboidrati a catena lunga sono un’alternativa molto valida alla farina bianca e allo zucchero. Se hai voglia di dolce puoi ricorrere al cioccolato crudo. La maggior parte dei tipi di cioccolato crudo sono dolcificati con un po’ di zucchero di fiori di cocco e si trovano in tutti i negozi bio.

Frullato verde con prezzemolo

Programma dieta Low Carb - Alimenti

La nostra alimentazione è spesso molto ricca di carboidrati. Non solo il pane e la pasta contengono carboidrati. Anche alimenti sani come la verdura e soprattutto la frutta contengono quantità più o meno elevate di carboidrati. Per questo, le diete Low Carb molto rigide prevedono di eliminare (quasi) del tutto la frutta e la verdura.

Queste diete, però, non sono né sane né applicabili per lunghi periodi. Per questo ci concentriamo qui di seguito su un programma dieta Low Carb che potrai creare tu stesso in base alle preferenze personali e allo stile di vita. Per tutti quelli che vogliono ottenere ottimi risultati, senza complicarsi la vita.

Alternative Low Carb a pane e simili

Di norma, nella scelta degli alimenti, ci si dovrebbe concentrare su verdura e cibi ricchi di proteine. La verdura fornisce già abbastanza carboidrati per poter rinunciare, in un programma dieta Low Carb, ai carboidrati comuni, come pane, pasta e simili.

Chi non vuole rinunciare a un contorno saziante può assumere piccole quantità di quinoa o legumi, ad esempio ceci e fagioli. Questi hanno infatti una percentuale molto minore di carboidrati rispetto ai cereali o ai classici pseudocereali, come amaranto o grano saraceno. Contengono però molti più carboidrati rispetto alla maggior parte dei tipi di verdura. Chi sceglie questa possibilità dovrà tuttavia attendere più a lungo prima di vedere i risultati della dieta rispetto a chi decide di rinunciare ai contorni sazianti.

Elevato contenuto di carboidrati Alternativa
Pasta Spaghetti di zucchine, shirataki
Riso Pastinaca (grattugiata)
Pane di frumento/pane di segale/pane di farro Pane di chia/pane di mandorle/pane di soia
Muesli/fiocchi d’avena Semi di chia o fiocchi di soia
Patate Cavolfiore
Anacardi Noci
Frutta essiccata Snack di verdure

Porridge Proteico
Porridge Proteico
  • Proteine di Soia Bio da produzione regionale sul lago di Costanza
  • 20 g di proteine a porzione
  • Preparazione rapida e semplice

Anche le verdure hanno percentuali di carboidrati variabili. Nelle diete Low Carb sono particolarmente consigliati, ad esempio, funghi, cavoli, insalate di verdure a foglia verde scuro, zucchine, sedano, fagioli verdi, pomodori, olive e peperoni. Di base, qualsiasi tipo di verdura contiene meno carboidrati rispetto ai cereali e alle patate e dovrebbe quindi essere sempre presente, per tutti i suoi salutari vantaggi, nelle diete Low Carb.

Per quanto riguarda la frutta, bisogna fare delle distinzioni: le banane sono ricche di carboidrati, mentre invece lamponi, more e arance ne sono relativamente poveri. Mele, pere, ribes e fichi sono a un livello intermedio. La frutta essiccata dovrebbe invece essere evitata. Anche se non zuccherata, contiene spesso da tre a cinque volte più zucchero della frutta fresca.

Low Carb - giornata tipo

Muesli

  • Budino di chia con mousse di mandorle, mirtilli e cannella
  • Per chi ha più fame: aggiungere uno shake proteico con frutti di bosco
  • Per chi ama i gusti decisi: uova e bacon. Eventualmente con del pane Low Carb

Pranzo

  • Padellata di funghi champignon con salsa di panna e cavolfiore

Dessert/snack dolce

  • Mousse au Chocolat con avocado e cacao

    Per una porzione, mescolare due piccoli avocado maturi con 5 cucchiai di polvere di cacao non zuccherata e 1-2 cucchiaini di zucchero di fiori di cocco

  • Per la sferzata di proteine in più: 30 g di proteine Bio e 50 ml di acqua

Sera

  • Insalata di campo con barbabietola rossa, noci e sesamo
  • Petto di pollo o tofu naturale
  • Condimento: Olio di noci o sesamo con aceto balsamico, erbe aromatiche fresche a piacere

Ti diamo inoltre la possibilità di creare da solo la tua dieta, seguendo indicazioni precise.

Suggerimento per vegetariani, vegani e allergici:

Per vegetariani, vegani e intolleranti al lattosio esiste la possibilità di integrare il programma dieta Low Carb con shake proteici.

Di norma il fabbisogno proteico può essere ben coperto seguendo anche un’alimentazione esclusivamente vegetale. Tuttavia, nelle diete Low Carb è difficile evitare di assumere troppi grassi. Noci, tofu, avocado e altre fonti proteiche vegetali Low Carb sono infatti spesso ricche di grassi. Anche i vegetariani dovrebbero cercare di evitare di assumere troppi latticini.

Low Carb - Ricette per la prima colazione

La maggiore preoccupazione, in un programma dieta Low Carb, è spesso la prima colazione. Muesli, cornflakes, pane, panini, banana, nutella: carboidrati allo stato puro. Per fortuna vengono in aiuto i superfood che possono sostituire del tutto o in parte i classici della colazione.

Budino di chia al posto del muesli

Addolcito con mousse di mandorle o arricchito con proteine in polvere sostituisce i carboidrati con proteine e grassi di alta qualità e dona un lungo senso di sazietà, senza innalzare l’indice insulinico.

Fiocchi di soia

I fiocchi di soia vegani possono essere usati come i fiocchi d’avena e convincono grazie al loro migliore rapporto tra proteine e carboidrati. Anche nel pane è possibile sostituire parte della farina normalmente utilizzata con farina di chia, farina di mandorle o farina di soia, più ricche di proteine. Con il salmone o l’avocado, ecco la colazione Low Carb perfetta e la fame di carboidrati placata.

Alternative alla nutella

Chi non vuole rinunciare alla marmellata può ricorrere alla frutta fresca. Ma attenzione: anche in questo caso la quantità di carboidrati potrebbe essere elevata. Una buona alternativa alla nutella è la mousse al cioccolato con avocado e cacao.