esercizi e programma di allenamento per avere gli addominali scolpiti

Panoramica

Una bella pancia piatta, magari con gli addominali in vista, è il sogno di molti uomini e molte donne. Di solito è un percorso lungo ma ne vale la pena. In questo articolo scopri a che cosa devi prestare attenzione e ricevi un programma di allenamento gratuito che ti permette di ottenere un fisico da spiaggia in tempo per la stagione estiva.

1. come ottenere addominali scolpiti

Per ottenere addominali scolpiti devi prestare attenzione a due cose. Per prima cosa devi allenare i muscoli della regione addominale in modo mirato e costante. In secondo luogo devi ridurre la percentuale di grasso nella regione del torso. In caso contrario il grasso copre e nasconde i muscoli.

consiglio

Il tuo corpo ha bisogno di proteine per poter costruire nuova massa muscolare e quindi supportare in maniera ottimale la crescita dei muscoli. Le nostre Proteine Whey ti permettono di aumentare il tuo apporto proteico giornaliero.

2. nozioni di base sui muscoli addominali

  • I muscoli addominali stabilizzano il busto
  • I muscoli addominali vengono sempre allenati nella loro totalità
  • I muscoli addominali e dorsali devono sempre essere allenati in ugual misura. Questo ti permette di avere una postura corretta.

3. che tipo di esercizi bisogna fare per scolpire gli addominali? 

Ci sono tanti esercizi che si possono fare per scolpire gli addominali. È però importante non combinare questi esercizi a caso ma creare un vero e proprio programma di allenamento in modo da avere un termine di paragone e poter tenere sotto controllo i tuoi progressi. Con il passare del tempo puoi aumentare il numero di ripetizioni o i pesi. In ogni caso, il programma di allenamento va leggermente modificato dopo alcune settimane, in modo che i muscoli non si abituino troppo a un solo tipo di sforzo e possano svilupparsi meglio.

Poiché i muscoli addominali, in quanto parte del tronco, aiutano a muovere e stabilizzare tutta la parte superiore del corpo, puoi sicuramente immaginarti come debbano essere molto ben sviluppati. Per questo motivo è importante allenarli regolarmente.

Esercizi come crunch, sit-up, leg raise, crunch bicicletta, russian twist o il sempre più amato plank, in tutte le sue variazioni, sono particolarmente adatti per allenare e definire il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo interno ed esterno e il muscolo trasverso.

Per rendere il tuo six-pack davvero visibile, il grasso addominale deve scomparire. In questo ti aiutano, da un lato, esercizi cardio regolari a velocità media, dall'altro allenamenti full body ad alta intensità per aumentare l'attività muscolare e quindi il consumo calorico.

4. la giusta alimentazione per avere addominali scolpiti 

Per ottenere risultati tangibili, oltre agli esercizi giusti e al programma di allenamento adeguato, anche la corretta alimentazione svolge un ruolo fondamentale. È impossibile allenarsi tutto il giorno, invece è possibile fornire giornalmente al tuo corpo i micronutrienti e i macronutrienti sani di cui ha bisogno.

Come accennato, è necessario avere una bassa percentuale di grasso per rendere gli addominali visibili, e per ridurre il grasso corporeo devi mangiare meno calorie di quelle che consumi, raggiungendo il cosiddetto deficit calorico. Fai però attenzione a che questo non superi le 400 kcal, in caso contrario il corpo va in modalità risparmio energetico e consuma meno calorie del normale. Questo significa che, una volta che tornerai alle tue solite abitudini alimentari, subentrerà l'effetto yo-yo e rimetterai i chili persi.

Il nostro calcolatore gratuito ti permette di scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero e quindi che deficit calorico devi mantenere per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ora, per raggiungere il tuo deficit calorico dovrai probabilmente cambiare un po' la tua alimentazione. La cosa più facile è scoprire quali alimenti contengono il maggior numero di calorie ed eliminarli o sostituirli con alimenti meno calaorici. Per ridurre le calorie in modo semplice ti consigliamo il nostro Shape Shake con il quale puoi sostituire gli snack poco salutari o integrare i pasti.

5. che percentuale di grasso bisogna avere per far sì che gli addominali si vedano?

Come spesso accade quando si parla del corpo umano, non è possibile dare una risposta standard. Indicativamente, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere inferiore al 16-20% per le donne, che hanno per natura una percentuale di grasso maggiore rispetto agli uomini, e per questi ultimi dovrebbe aggirarsi intorno al 10-14%

Tuttavia, questo dato non è da prendere così rigidamente in quanto non conta solo la percentuale totale di grasso corporeo ma anche la distribuzione del tessuto adiposo. Ad esempio, se sei predisposto all'accumulo del grasso sui fianchi hai una buona probabilità di ottenere un six-pack visibile più velocemente rispetto a una persona predisposta all'accumulo adiposo sul ventre.

Inoltre c'è differenza tra il cosiddetto tessuto adiposo sottocutaneo e il tessuto adiposo viscerale. Il primo si situa tra la pelle e i muscoli e "nasconde" gli addominali. Il secondo, invece, indica il grasso localizzato tra i muscoli e gli organi. Il tessuto adiposo viscerale è particolarmente pericoloso e può causare gravi problemi di salute.   

6. i diversi tipi di six-pack 

Sei finalmente riuscito ad avere un six-pack scolpito e ora vuoi ottenere un 8 pack o un 10 pack? Purtroppo abbiamo  brutte notizie per te: non tutti possono raggiungere questo obiettivo. Il numero di "blocchi" che vanno a formare il tuo addome è determinato geneticamente e quindi non modificabile.

Lo stesso vale per la disposizione del six pack. A seconda di come sono collocati i tuoi fasci muscolari, può succedere che i "blocchi" siano perfettamente simmetrici o invece asimmetrici. 

7. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER GLI ADDOMINALI

Esistono tantissimi esercizi per scolpire gli addominali ed è possibile aumentarne il grado di difficoltà modificando leggermente l'angolo di esecuzione o lavorando con pesi aggiuntivi. Qui trovi una selezione di esercizi.

1. High Knees

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas + muscoli delle gambe 

Attenzione!
Il busto rimane ben dritto

Variazione - facile:
diminuisci la velocità

Variazione - difficile:
aumenta la velocità


2. Sit-up

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas

Attenzione!
La schiena è dritta 

Variazione - facile:
blocca i piedi sotto qualcosa di stabile

Variazione - difficile:
riduci la leva avvicinando i piedi al corpo


3. Plank

Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
stabilità del torso

Attenzione!
Posizionati sugli avabracci e tieni le gambe distese. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

Variazione - facile:
appoggia le ginocchia a terra

Variazione - difficile:
distendi alternativamente le braccia in avanti 


4. Leg Raise

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas

Attenzione! 
Durante l'esercizio la schiena deve rimanere a contatto con il tappetino 

Variazione - facile:
piega le ginocchia 

Variazione - difficile:
dopo aver sollevato le gambe, spingi i fianchi verso l'alto 


5. Russian Twist con e senza disco

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo obliquo interno ed esterno

Attenzione!
Le gambe si muovono il meno possibile, il busto è dritto 

Variazione - facile:
fai l'esercizio senza disco

Variazione - difficile:
al posto del disco usa una palla medica: fattela lanciare e rilanciala dopo ogni twist


6. Crunch

Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
muscolo retto dell'addome 

Attenzione!
Non appoggiare la testa sul tappetino

Variazione - facile:
blocca i piedi sotto qualcosa di stabile, ad es. il bordo del letto.

Variazione - difficile:
riduci la leva avvicinando i piedi al corpo


8. allenare gli addominali senza attrezzi

Il programma di allenamento qui illustrato è ideale per una breve sessione. Abbiamo scelto gli esercizi in modo che siano adatti sia a principianti che ad esperti. Nel fare ciò abbiamo seguito i principi del metodo Tabata che in breve tempo attiva la circolazione sanguigna e la combustione dei grassi.

Essendo molto breve, puoi utilizzare questo workout anche come aggiunta al tuo solito programma di allenamento in palestra per migliorare la resistenza alla forza. A seconda dell'esercizio, è anche possibile aumentare la difficoltà utilizzando un manubrio come peso extra.

9. il segreto per avere addominali scolpiti

Se alleni regolarmente gli addominali devi allenare e rafforzare in misura uguale anche i muscoli dorsali. In caso contrario, la tensione crescente nella parte anteriore del torso può far insorgere la cifosi

Per lo stesso motivo, l'allenamento dei muscoli addominali aiuta a correggere l'iperlordosi. Rafforzando i muscoli addominali e contemporaneamente allentando e allungando i muscoli dorsali, infatti, è possibile correggere la postura a lungo termine.