esercizi addominali: programma di allenamento per avere la pancia piatta

Panoramica

Una bella pancia piatta, magari con gli addominali in vista, è il sogno di molti uomini e molte donne. Di solito è un percorso lungo ma ne vale la pena. In questo articolo scopri a che cosa devi prestare attenzione e ricevi un programma di allenamento gratuito che ti permette di ottenere un fisico pronto per la stagione estiva.

La chiave per avere una pancia piatta è una nutrizione corretta. Calcola il tuo IMC in pochi passi e ottieni importanti consigli nutrizionali e suggerimenti sui prodotti da parte di esperti, personalizzati in base al tuo obiettivo.

1. come ottenere un addome piatto e scolpito

Per ottenere addominali scolpiti devi prestare attenzione a due cose. In primis devi allenare i muscoli della regione addominale in modo mirato e costante. In secondo luogo devi ridurre la percentuale di grasso nella regione del torso, in caso contrario il grasso copre e nasconde i muscoli. Vuoi sapere come fare? Non perderti il nostro articolo!

2. nozioni di base sui muscoli addominali

Gli addominali:
  • stabilizzano il busto
  • vengono sempre allenati nella loro totalità
  • ti aiutano a mantenere la postura corretta e vanno allenati parallelamente ai dorsali.

3. Quali esercizi addominali bisogna fare per avere la pancia piatta? 

Ci sono tanti esercizi che si possono fare per scolpire gli addominali. È però importante non combinare questi esercizi a caso ma creare un vero e proprio programma di allenamento in modo da avere un termine di paragone e poter tenere sotto controllo i tuoi progressi. Con il passare del tempo puoi aumentare il numero di ripetizioni o i pesi. In ogni caso, il programma di allenamento va leggermente modificato dopo alcune settimane, in modo che i muscoli non si abituino troppo a un solo tipo di sforzo e possano svilupparsi meglio.

Poiché i muscoli addominali, in quanto parte del tronco, aiutano a muovere e stabilizzare tutta la parte superiore del corpo, puoi sicuramente immaginarti come debbano essere molto ben sviluppati. Per questo motivo è importante allenarli regolarmente.

Esercizi come crunch, sit-up, leg raise, crunch a bicicletta, russian twist o il sempre più amato plank, in tutte le sue variazioni, sono particolarmente adatti per allenare e definire il muscolo retto dell'addome, il muscolo obliquo interno ed esterno e il muscolo trasverso.

Per rendere il tuo six-pack davvero visibile, il grasso addominale deve scomparire. In questo ti aiutano, da un lato, esercizi cardio regolari a velocità media, dall'altro allenamenti full body ad alta intensità per aumentare l'attività muscolare e quindi il consumo calorico.

4. la giusta alimentazione per avere la tartaruga addominale

Per ottenere risultati tangibili, oltre agli esercizi giusti e al programma di allenamento adeguato, anche la corretta alimentazione svolge un ruolo fondamentale. È impossibile allenarsi tutto il giorno, invece è possibile fornire giornalmente al tuo corpo i micronutrienti e i macronutrienti sani di cui ha bisogno.

Come accennato, è necessario avere una bassa percentuale di grasso per rendere gli addominali visibili, e per ridurre il grasso corporeo devi mangiare meno calorie di quelle che consumi, raggiungendo il cosiddetto deficit calorico. Fai però attenzione a che questo non superi le 400 kcal, in caso contrario il corpo va in modalità risparmio energetico e consuma meno calorie del normale. Questo significa che, una volta che tornerai alle tue solite abitudini alimentari, subentrerà l'effetto yo-yo e rimetterai i chili persi.

Il nostro calcolatore gratuito ti permette di scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero e quindi che deficit calorico devi mantenere per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ora, per raggiungere il tuo deficit calorico dovrai probabilmente cambiare un po' la tua alimentazione. La cosa più facile è scoprire quali alimenti contengono il maggior numero di calorie ed eliminarli o sostituirli con alimenti meno calorici.

Proteine Whey - PerfettE dopo l'allenamento per addominali scolpiti


Nell'allenamento pretendi il massimo dal tuo corpo. Quindi è giusto che il tuo corpo riceva da te solo il meglio al termine dell'attività fisica. Il nostro Shake contiene la formula di siero di latte perfetta per i tuoi muscoli. È cremosissimo nell'acqua o nel latte: semplicemente delizioso.

5. che percentuale di grasso bisogna avere per far sì che gli addominali si vedano?

Come spesso accade quando si parla del corpo umano, non è possibile dare una risposta standard. Indicativamente, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere inferiore al 16-20% per le donne, che hanno per natura una percentuale di grasso maggiore rispetto agli uomini, e per questi ultimi dovrebbe aggirarsi intorno al 10-14%

Tuttavia, questo dato non è da prendere così rigidamente in quanto non conta solo la percentuale totale di grasso corporeo ma anche la distribuzione del tessuto adiposo. Ad esempio, se sei predisposto all'accumulo del grasso sui fianchi hai una buona probabilità di ottenere un six-pack visibile più velocemente rispetto a una persona predisposta all'accumulo adiposo sul ventre.

Inoltre c'è differenza tra il cosiddetto tessuto adiposo sottocutaneo e il tessuto adiposo viscerale. Il primo si situa tra la pelle e i muscoli e "nasconde" gli addominali. Il secondo, invece, indica il grasso localizzato tra i muscoli e gli organi. Il tessuto adiposo viscerale è particolarmente pericoloso e può causare gravi problemi di salute.   

6. i diversi tipi di six-pack 

Sei finalmente riuscito ad avere un six-pack scolpito e ora vuoi ottenere un 8 pack o un 10 pack? Purtroppo abbiamo  brutte notizie per te: non tutti possono raggiungere questo obiettivo. Il numero di "blocchi" che vanno a formare il tuo addome è determinato geneticamente e quindi non modificabile.

Lo stesso vale per la disposizione del six pack. A seconda di come sono collocati i tuoi fasci muscolari, può succedere che i "blocchi" siano perfettamente simmetrici o invece asimmetrici. 

7. Gli esercizi migliori per l'addome

Esistono tantissimi esercizi per scolpire gli addominali ed è possibile aumentarne il grado di difficoltà modificando leggermente l'angolo di esecuzione o lavorando con pesi aggiuntivi. Qui trovi una selezione di esercizi.

1. High Knees

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas + muscoli delle gambe 

Attenzione!
Il busto rimane ben dritto

Variazione - facile:
diminuisci la velocità

Variazione - difficile:
aumenta la velocità


2. Sit-up

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas

Attenzione!
La schiena è dritta 

Variazione - facile:
blocca i piedi sotto qualcosa di stabile

Variazione - difficile:
riduci la leva avvicinando i piedi al corpo


3. Plank

Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
stabilità del torso

Attenzione!
Posizionati sugli avanbracci e tieni le gambe distese. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

Variazione - facile:
appoggia le ginocchia a terra

Variazione - difficile:
distendi alternativamente le braccia in avanti 


4. Leg Raise

Grado di difficoltà:
medio

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo grande psoas

Attenzione! 
Durante l'esercizio la schiena deve rimanere a contatto con il tappetino 

Variazione - facile:
piega le ginocchia 

Variazione - difficile:
dopo aver sollevato le gambe, spingi i fianchi verso l'alto 


5. Russian Twist con e senza disco

Grado di difficoltà:
difficile

Alleni:
muscolo retto dell'addome + muscolo obliquo interno ed esterno

Attenzione!
Le gambe si muovono il meno possibile, il busto è dritto 

Variazione - facile:
fai l'esercizio senza disco

Variazione - difficile:
al posto del disco usa una palla medica: fattela lanciare e rilanciala dopo ogni twist


6. Crunch

Grado di difficoltà:
facile

Alleni:
muscolo retto dell'addome 

Attenzione!
Non appoggiare la testa sul tappetino

Variazione - facile:
blocca i piedi sotto qualcosa di stabile, ad es. il bordo del letto.

Variazione - difficile:
riduci la leva avvicinando i piedi al corpo


8. allenare gli addominali senza attrezzi

Il programma di allenamento qui illustrato è ideale per una breve sessione. Abbiamo scelto gli esercizi in modo che siano adatti sia a principianti che ad esperti. Nel fare ciò abbiamo seguito i principi del metodo Tabata che attiva la circolazione sanguigna e la combustione dei grassi in breve tempo.

Essendo un workout molto breve, puoi eseguire questi esercizi addominali anche come aggiunta al tuo solito programma di allenamento in palestra per migliorare la resistenza alla forza. A seconda dell'esercizio, è anche possibile aumentare la difficoltà utilizzando un manubrio come peso extra.

9. 5 errori che possono costarti la tartaruga addominale

1. Ti affidi a diete drastiche

Le diete drastiche possono far calare i chili rapidamente, ma non sono raccomandate per ottenere un six pack a lungo termine. Con le diete d'urto si perdono principalmente liquidi e muscoli: così il grasso della pancia rimane comunque.

2. Bevi calorie nascoste

Fai attenzione alle calorie che assumi, ma non conti le bevande? Succhi, bibite e in particolare l'alcol hanno molte più calorie di quanto non si creda. Mezzo litro di Cola, ad esempio, ha ben 200 kilocalorie e ti fa tornare velocemente la fame.

3. Fai solo allenamento cardio

Vuoi finalmente mettere in mostra i tuoi addominali e, per questo, fai jogging ogni giorno? Ancora non si vede la la tua tartaruga? Questo perché non stai allenando i muscoli addominali. Affinché il six pack sia visibile, i muscoli addominali devono essere allenati regolarmente.

4. Alleni solo i muscoli della pancia

Fare solo qualche situp al giorno e sperare di ottenere una bella pancia piatta resterà solo un bel sogno. Se alleni solo gli addominali, infatti, brucerai poche calorie. Meglio scegliere un mix tra esercizi che coinvolgono il corpo intero, come l'HIIT, e l'allenamento cardio.

5. Non ti concedi pause

Essere motivati è ottimo, ma per svilupparsi i tuoi muscoli hanno bisogno di una pausa ogni tanto. Perché solo così il tuo corpo può accumulare nuova massa muscolare e prepararsi per lo sforzo successivo.

10. il segreto per avere addominali scolpiti

Se alleni regolarmente gli addominali devi allenare e rafforzare in misura uguale anche i muscoli dorsali. In caso contrario, la tensione crescente nella parte anteriore del torso può far insorgere la cifosi

Per lo stesso motivo l'allenamento dei muscoli addominali aiuta a correggere l'iperlordosi. Rafforzandoli e contemporaneamente allentando e allungando i muscoli dorsali, infatti, è possibile correggere la postura a lungo termine.

11. in breve

  • I muscoli addominali stabilizzano il tronco.
  • I muscoli addominali vanno sempre allenati nella loro totalità.
  • I muscoli addominali e la schiena devono essere sempre allenati nella stessa proporzione tra loro per favorire una postura corretta.
  • L'allenamento dei muscoli addominali da solo non rende visibile la pancia piatta.
  • Le donne hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo del 16 - 20% per rendere visibile il six pack.
  • Gli uomini hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo del 16 - 20% per rendere visibile il six pack.
  • Avere degli addominali scolpiti aiuta anche in caso di problemi alla schiena.