Un'atleta si allaccia le scarpe da corsa di mattina, seduta sul letto

Il programma di allenamento giusto per il dimagrimento: Ecco cosa devi sapere

Panoramica

Ti spieghiamo passo passo come deve essere strutturato in dettaglio il programma di allenamento per il dimagrimento. Oltre alla durata di allenamento ci si concentrerà anche su criteri quali l’intensità di allenamento e la scelta degli esercizi giusti e verranno forniti suggerimenti utili relativi al programma di allenamento.

Le basi del programma di allenamento per il dimagrimento

Un programma di allenamento ben strutturato finalizzato al dimagrimento dovrebbe essere caratterizzato da un mix efficace di elementi di forza e di resistenza. L’intensità dell’allenamento non deve essere confrontata con quella di un allenamento per lo sviluppo muscolare. I programmi di allenamento per il dimagrimento si contraddistinguono sempre per un’elevata intensità - le pause tra le serie sono poche. Per un dimagrimento di successo è indispensabile, oltre al normale allenamento con pesi liberi, uno speciale allenamento di resistenza sotto forma di allenamento intervallato.

Ecco cosa contraddistingue un programma di allenamento per il dimagrimento:
  • Allenamento con i pesi per il mantenimento della muscolatura
  • Allenamento di resistenza per bruciare i grassi
  • Elevata intensità durante l’allenamento

1. Frequenza di allenamento

Chi desidera dimagrire con efficacia deve programmare 3-4 sessioni di allenamento a settimana. L’obiettivo dimagrimento non è accompagnato da un carico di lavoro estremamente elevato di 5-7 sessioni a settimana. Chi vuole dimagrire, espone già il proprio corpo a un forte “stress” mantenendo un deficit calorico. Programma quindi un tempo sufficiente per rigenerarti al fine di evitare un allenamento eccessivo o un sovraccarico del sistema cardiovascolare.


L’allenamento regolare è importante anche nell'ambito della dieta,

in quanto assicura un aspetto tonico e in forma.


Gli esercizi di sollevamento pesi possono essere tranquillamente suddivisi in un programma di allenamento split. Cosa significa split? I singoli giorni di allenamento vengono suddivisi in modo specifico secondo i singoli gruppi muscolari. Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi. Per una frequenza di allenamento di quattro sessioni a settimana c’è il programma split routine da 4 giorni.

Con questo programma è possibile sia lavorare intensamente su singoli muscoli tramite esercizi di isolamento, sia inserire esercizi base. Esercizi base quali distensioni su panca, stacchi da terra con bilanciere o piegamenti sulle ginocchia sollecitano più muscoli allo stesso tempo. Chi si allena solo tre volte a settimana, sceglierà un programma split routine da 3 giorni con la classica suddivisione torace/spalle/tricipiti, schiena/bicipiti e gambe/addome.

Shape Shake - Lo shake dimagrante
Per: Ridurre più facilmente le calorie
Particolarità: Particolarmente saziante
Quando: La sera come integratore ad una cena leggera o come dessert
Proteine Vegane - Il vegetale
Per: Frullato proteico vegano per il dimagrimento
Particolarità: 100% vegetale, senza glutine né soia
Quando: Al mattino, la sera o dopo l'allenamento
Cosa rispettare durante il programma di allenamento per il dimagrimento:
  • 3-4 sessioni a settimana
  • Programma di allenamento split o programma per tutto il corpo
  • Mix di esercizi base e di isolamento

L’allenamento con i pesi deve prevedere due sessioni a settimana ed essere completato successivamente da una sessione cardio. Gli allenamenti intervallati ad alta intensità sono ideali per bruciare i grassi. Con l’allenamento intervallato, il metabolismo viene favorito dopo l’allenamento dal cosiddetto “effetto post-combustione”. Inoltre, il nostro organismo, dopo aver “consumato” le riserve energetiche di glicogeno, prenderà le energie necessarie dagli accumuli di grasso - un meccanismo perfetto per il dimagrimento.

2. Durata allenamento

Chi desidera ridurre il grasso corporeo o dimagrire, non deve straziarsi per 2 ore al giorno in palestra. Meno è meglio! Una sessione di allenamento per il dimagrimento ben strutturata non deve durare più di 60-90 minuti. Questo lasso di tempo basta per eseguire un mix molto efficace di esercizi con i pesi e di allenamento di resistenza intensivo. Un piacevole effetto collaterale: Grazie ai workout “brevi”, rimarrai concentrato più a lungo e porterai a termine il programma di allenamento per il dimagrimento con costanza - senza compromessi.

Durata di allenamento prevista dal programma di allenamento per il dimagrimento a colpo d’occhio:
  • 60-90 minuti in totale
  • 60-75 minuti di allenamento con i pesi
  • 15-20 minuti di allenamento di resistenza

    (in 2 giorni di allenamento)

Suggerimenti sull’alimentazione.
Su misura per te.

Vai al Body Check

3. Scelta degli esercizi

Anche nel programma di allenamento per il dimagrimento, l’attenzione è rivolta su esercizi base complessi. Grazie alla sollecitazione contemporanea di più gruppi muscolari, è possibile aumentare significativamente l’efficacia dell’allenamento. Per la riduzione del grasso corporeo non è consigliato eseguire innumerevoli esercizi di isolamento per piccoli gruppi muscolari, come addome o braccia.

Inoltre, per il completamento degli elementi di resistenza dell’allenamento, hai a disposizione diverse alternative. L’allenamento intervallato ad alta intensità può essere ad esempio eseguito in modo ottimale in studio su una bici da spinning, un tapis roulant o uno stepper. Inoltre, potrai eseguire il workout per l’allenamento della forza con l’ausilio di kettlebell.

Proteine Whey - Il classico
Per: Apporto di nutrienti accelerato
Particolarità: Disponibilità estremamente rapida
Quando: Idealmente subito dopo l'allenamento
Proteine 3k - Il jolly per il tuo corpo
Per: Apporto di nutrienti rapido e duraturo
Particolarità: Combinazione di proteine ottimale
Quando: Perfetto dopo l'allenamento alla sera
Scelta degli esercizi per il programma di allenamento per il dimagrimento a colpo d’occhio:
  • Attenzione sugli esercizi base
  • Esercizi di isolamento come completamento
  • Allenamento intervallato di resistenza dopo la sessione pesi

4. Volume e intensità di allenamento

Per ridurre il grasso corporeo, i risultati migliori si ottengono allenandosi con ripetizioni da 12-15 (gamma per il potenziamento della resistenza). Nel programma di allenamento per il dimagrimento è possibile inserire 5-6 esercizi in una giornata di allenamento split. Grazie alle tecniche di intensità quali Super serie o serie a scalare è possibile completare in modo ottimale l’ultima serie di lavoro. Così, la muscolatura riceve gli stimoli ideali.

Particolarmente indicate per il dimagrimento sono le sessioni di allenamento intervallato o anche a circuito. In queste sessioni ci si allena fino a 30 minuti senza pause o con pause brevi. Rispetto al tradizionale allenamento con i pesi, si bruciano più calorie, stimolando in egual modo la muscolatura e la forma fisica. Un ottimo metodo è l’allenamento con kettlebell, per il quale ti abbiamo riassunto le informazioni più importanti.

5. Pause

Per far sempre funzionare al massimo il metabolismo e il sistema cardiovascolare durante l’allenamento, le pause tra le serie devono essere limitate a 30-60 secondi. In questo modo la combustione dei grassi funziona in modo ottimale e si consumano molte calorie durante l’allenamento.

6. Suggerimenti per il programma di allenamento per il dimagrimento

1. Aumentare l’attività quotidiana

Chi desidera fare qualcosa per il dimagrimento, oltre ad allenarsi, può aumentare la sua attività quotidiana. Fare le scale invece di prendere l’ascensore o andare al lavoro in bicicletta. Ciò consente di bruciare ulteriori calorie e di raggiungere più facilmente l’obiettivo dell’allenamento.

2. Cerca qualcuno che si alleni con te

La scelta di un partner di allenamento idoneo può essere un fattore di successo fondamentale per il dimagrimento. Motivarsi a vicenda e andare insieme ad allenarsi consente di superare facilmente anche le fasi difficili e di lavorare insieme per il raggiungimento dell’obiettivo.

3. Alimentazione sportiva di supporto

Oltre all’allenamento con i pesi e di resistenza e a una dieta strutturata come la dieta proteica, anche un’alimentazione sportiva intelligente può essere utile per dimagrire.

Le capsule BCAA contribuiscono, durante un allenamento intensivo con i pesi e di resistenza, a proteggere la muscolatura, contrastando la perdita di massa muscolare. Sono straordinarie sia per il dimagrimento sia per la riduzione del grasso corporeo.

Il nostro Shape Shake foodspring è ottimale come integratore per il programma di allenamento per il dimagrimento. Grazie alle preziose proteine del siero di latte e alla L-carnitina, questo shake contribuisce ad allenare la tua forma fisica - ed è pure gustoso.

Ti mostriamo passo passo come puoi creare il tuo programma di allenamento personalizzato.


Suggerimenti sull’alimentazione.
Su misura per te.

Vai al Body Check