Leonie Leber
Content marketing manager & nutrizionista
Perché fidarsi di noiPerché fidarsi di noi
Apfel, Turnschuhe und Block mit Maßband auf einem Tisch

LA PIRAMIDE ALIMENTARE: COSÌ È TUTTO CHIARO!

1. COS’È LA PIRAMIDE ALIMENTARE?

A volte è davvero difficile mettere ordine nella nostra “giungla alimentare”. Cosa significa mangiare sano? Qual è la giusta quantità? E ancora quali sono i cibi più ricchi di nutrienti? Con tutte le informazioni di cui disponiamo oggi non è certo facile orientarsi, ed è ancora più complicato capire come seguire davvero una dieta sana ed equilibrata. È proprio a questo che serve la piramide alimentare: a comunicare in modo efficace quali e quanti cibi vanno preferibilmente assunti. Semplice, no?

Abbiamo analizzato più da vicino diversi modelli nutrizionali: ti spieghiamo come funzionano e quali sono i benefici.

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2. La piramide alimentare italiana

Nel 2003, su richiesta del Ministero della Salute, un gruppo di esperti dell’Università "La Sapienza” di Roma ha elaborato un modello di dieta di riferimento, in linea con il nostro stile di vita e con la tradizione alimentare italiana. Questo modello sempre attuale indica quali alimenti dovresti assumere su una base settimanale1.

Dallo studio su base settimanale è stata elaborata poi la piramide alimentare giornaliera, che indica per ciascun gruppo di alimenti quante porzioni andrebbero consumate giornalmente.

La piramide giornaliera è suddivisa su 6 livelli, che rappresentano altrettanti gruppi di alimenti. Alla base troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che è meglio limitare. Cominciamo! 

In fondo alla piramide vi sono gli alimenti di origine vegetale, caratteristici anche della “dieta mediterranea”: troviamo quindi frutta e ortaggi. Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti che forniscono più energia e che vanno dunque consumati in quantità minore. Il livello successivo è infatti composto da alimenti ricchi di carboidrati complessi, dunque pane, pasta, riso, biscotti e patate. Il terzo livello è rappresentato da condimenti come olio e grassi; seguono quindi i latticini: latte, yogurt e formaggi. Salendo ancora troviamo i cibi proteici: carni, pesce, uova, legumi e salumi. La cima è infine occupata da dolci, vino e birra, gli alimenti meno fondamentali per la dieta.

I diversi gruppi alimentari sono riportati con colori diversi, a indicare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. Per ogni gruppo la tua dieta quotidiana dovrà prevedere almeno un alimento.

QUANTE PORZIONI PER OGNI LIVELLO?

Definire il proprio regime alimentare in base alla piramide alimentare italiana è molto semplice: a ogni livello è infatti associato un numero di porzioni da consumare. E il numero è crescente dal basso verso l’alto.

La piramide alimentare italiana, quindi, raccomanda di consumare:

  • 5-6 porzioni al giorno di frutta e ortaggi;
  • 4-5 porzioni al giorno di pane, pasta, riso, biscotti e patate;
  • 2-3 porzioni al giorno di condimenti (olio e grassi);
  • 2-3 porzioni al giorno di latte, yogurt e formaggi;
  • 1-2 porzioni al giorno di carne, pesce, uova, legumi e salumi;
  • 1 porzione al giorno di dolci.
Aufgeschlagenes Notizbuch und grüne Gemüse auf Tisch


3. La piramide alimentare per i bambini

Il grande vantaggio della piramide alimentare è che è valida proprio per tutti, sia per gli adulti sia per i bambini. Per i più piccoli sarà ovviamente necessario adattare le quantità tenendo conto del diverso fabbisogno di sostanze nutritive con l'aumentare dell'età.

4. La piramide alimentare mediterranea

La Fondazione Umberto Veronesi ha messo a punto una chiara rappresentazione della piramide alimentare mediterranea 2. Più che un semplice elenco di alimenti, la dieta mediterranea è infatti un vero e proprio stile di vita. Questa piramide si discosta da quella italiana solo nella precisa indicazione degli alimenti: i principi di base così come l’ordine dei livelli restano infatti gli stessi.

In generale si raccomanda di prestare attenzione non solo alla tipologia, ma anche alla qualità degli alimenti. Al di là delle differenze tra le piramidi, in ogni modello possiamo sempre individuare 4 macrocategorie alimentari:

  • alimenti di origine animale
  • alimenti di origine vegetale
  • bevande
  • grassi e olio

Dal punto di vista nutrizionale, ciascun gruppo è contraddistinto dalle seguenti caratteristiche:

1. Alimenti di origine vegetale 
Sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie).

Il nostro consiglio: assicurati di assumere questi alimenti in quantità sufficiente, soprattutto frutta e verdura. Forse non sarà una novità, ma rappresentano davvero la base di un’alimentazione sana e bilanciata. 

2. Alimenti di origine animale
Anche loro a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti (come calcio, ferro, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, vitamina D). Qualità dei grassi: acidi grassi saturi e Omega-3. Presenti però anche sostanze nocive.

Il nostro consiglio: all’interno di questo gruppo qualità e varietà sono elementi molto importanti. Si raccomanda, ad esempio, il consumo di pesce perché ricco di acidi grassi Omega-3. Fai attenzione invece a non mangiare troppa carne, soprattutto quella rossa. Anche le carni lavorate vanno mangiate solo in piccole quantità.

3. Grassi e oli
Contengono diversi tipi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi); fondamentale il rapporto tra Omega-6 e Omega-3. È inoltre presente la vitamina E, oltre a sostanze nocive (colesterolo e acidi grassi trans).

Il nostro consiglio: occhio ai grassi, sempre! Affinché la tua dieta sia equilibrata si raccomanda un'assunzione di grassi moderata, ossia consapevole e in piccole quantità. In particolare fai attenzione ad assicurare il giusto rapporto tra gli acidi grassi Omega-6 e quelli Omega-3: se vuoi saperne di più leggi qui. Anche i tipi di olio non sono tutti uguali, non dimentichiamocelo. L’olio di colza e quello di noci hanno ottime proprietà nutrizionali, seguono poi l’olio di germi di grano, quello di soia e quello d’oliva.

4. Bevande
Contengono vitamine, sostanze vegetali secondarie e anche sostanze nocive (stimolanti e dolcificanti).

Il nostro consiglio: bere molto è importante, lo sappiamo bene. Ma ricordati di assumere soprattutto tanta acqua (minerale) e tè alle erbe o alla frutta non dolcificato.
Voglia di qualcosa di diverso? Prova ad arricchire l’acqua con frutta fresca, come limone o lamponi. Sarà più rinfrescante che mai!
Gesunde Lebensmittel

5. La piramide alimentare vegana

Si potrebbe dire che mangiare vegano sia il trend del momento: sempre più persone scelgono infatti consapevolmente questa linea.

L’importante è creare anche in questo caso una base adeguata e garantire un’alimentazione equilibrata. Per questo l’Università tedesca di Gießen ha creato una piramide alimentare ad hoc per aiutare chi mangia vegano ad assumere tutte le sostanze più importanti. Il principio in questo caso è quello di calcolare l'apporto di nutrienti su un piano alimentare di 14 giorni.

L’elaborazione della piramide si è concentrata in particolare sulle sostanze più “critiche”, vale a dire quelle che potrebbero risultare carenti in un regime di questo tipo. Vuoi sapere quali sono? Eccole qui!

Le sostanze nutritive da tenere d’occhio in una dieta vegana sono:

  • proteine
  • acidi grassi Omega-3 a catena lunga
  • vitamina D
  • riboflavina
  • vitamina B12
  • calcio
  • ferro
  • zinco
  • iodio
  • selenio

Riportiamo dunque le raccomandazioni del piano alimentare da 14 giorni per vegani elaborato dall’università 3.

Bevande

Come per gli altri modelli, anche qui le bevande rappresentano la base della piramide. È importante bere soprattutto acqua e altre bevande analcoliche e a basso contenuto calorico. Sempre almeno 1 litro e mezzo al giorno.

Verdura

In nessun regime alimentare dovrebbe mancare verdura in quantità. In questa precisa dieta si consiglia di assumerne almeno 3 porzioni al giorno, corrispondenti a circa 400 g. Per integrare le verdure il piano raccomanda di consumare ogni giorno anche alghe di mare (1-3 g al giorno). Se difficili da reperire, in alternativa è possibile compensare con un integratore di iodio, in capsule o pastiglie.

Frutta

Lo sappiamo tutti, “una mela al giorno leva il medico di torno”. Grandi quantità di frutta non possono certo mancare: per una dieta sana se ne consigliano almeno 2 porzioni al giorno o 250 g.

Cereali integrali e pane

Di seguito troverai una lista dettagliata degli alimenti che dovresti consumare e delle relative quantità.

Per ciascun alimento si raccomandano 3 porzioni al giorno così composte:

-     riso e cerali: ca. 60-75 g (peso a crudo)

-     pane integrale: 2-3 fette da 50 g

-     pasta integrale: 125-150 g

-     patate: 2-3 di dimensioni medie (ca. 200-350 g)


Legumi e altre fonti proteiche
Poiché la dieta vegana non prevede ovviamente l’assunzione di prodotti di origine animale è importante fare molta attenzione e compensare eventuali carenze nutrizionali con valide alternative.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine e se ne consigliano circa 40-50 g a porzione (peso a crudo).

Anche tofu, tempeh, seitan e prodotti a base di lupini (50-100 g) ti forniscono le proteine di cui hai bisogno.


Alternative al latte

In questo caso si consigliano da 1 a 3 porzioni di prodotti alternativi al giorno, possibilmente senza aggiunta di zuccheri. Bevande di soia, ai cerali e alle noci, oppure yogurt alla soia: ogni porzione dovrebbe corrispondere comunque ad almeno 100-200 g.

Noci e semi (anche come creme)

Le noci sono un alimento particolarmente sano e non possono certo mancare in una dieta vegana. Si raccomanda di assumerne 1 o 2 porzioni al giorno da 30 g l’una.

Oli e grassi vegetali

Oli e grassi andrebbero consumati sempre in piccole quantità: massimo 2 porzioni al giorno da 2-3 cucchiai l’una. Se si tratta invece di olio di lino, particolarmente ricco di Omega-3, meglio limitarsi a 1 cucchiaio.

Ma non è finita qui!

Una dieta completamente vegana non può comunque coprire il fabbisogno di alcune sostanze nutritive, che devono dunque essere assunte mediante altre forme come gli integratori.

-     Assumere ogni giorno un integratore di vitamina B12

-     Utilizzare sale da tavola iodato o sale marino arricchito con alghe iodate (uso moderato)

-     Trascorrere più tempo possibile all’aperto per aiutare la produzione di vitamina D. Nei mesi meno soleggiati è bene compensarla con un integratore

Apfel, Turnschuhe und Block mit Maßband auf einem Tisch

6. In breve

La piramide alimentare rappresenta un ottimo strumento per capire come garantire un’alimentazione equilibrata. I vari modelli, seppur diversi tra loro, si basano tutti sui medesimi principi. Le regole chiave sono infatti le stesse: fondamentale è assumere innanzitutto liquidi in quantità sufficiente, nello specifico acqua o bevande non zuccherate. Seguono poi frutta e verdura in abbondanza. Molta importanza va data soprattutto alla verdura, perché abbiamo la tendenza a consumare più frutta acida e meno verdure, che sono invece basiche. I prodotti di origine animale vanno assunti con moderazione poiché potrebbero risultare dannosi. La piramide della dieta vegana ripone infine grande attenzione alle sostanze “critiche” che potrebbero risultare carenti, come la vitamina B12.

Fonti

1Piramide alimentare italiana: http://www.piramideitaliana.it/files_allegati/piramide.pdf

2Dieta mediterranea: una piramide di salute: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-mediterranea-una-piramide-di-salute

3Ernährungsumschau (08/2018):Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, S. 134-143