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Sollevamento pesi – L’esercizio giusto per rinforzare i dorsali

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Il sollevamento pesi può fare la differenza tra una muscolatura dorsale mediamente definita e una muscolatura dorsale incredibilmente definita. Questo esercizio fondamentale consente di allenare soprattutto i dorsali inferiori e la parte posteriore delle cosce, glutei compresi. Il sollevamento pesi ha un posto d’onore in qualsiasi programma di allenamento di uno sportivo ambizioso.

I principi del sollevamento pesi

Il sollevamento pesi aiuta a sviluppare la muscolatura della schiena in larghezza, in spessore e in profondità ed è quindi l’esercizio numero 1 per chi desidera una schiena muscolosa. Ma anche chi vuole rinforzare le gambe dovrebbe dedicarsi regolarmente al sollevamento pesi.

I principi fondamentali del sollevamento pesi in breve:

  • Sollevamento pesi come esercizio di forza per rinforzare i dorsali (aumento di larghezza e spessore della schiena)
  • Complessa esecuzione dell’esercizio – è necessaria una tecnica corretta per evitare infortuni
  • Sono possibili variazioni come il sollevamento pesi tipo Sumo o gli stacchi alla rumena (ci si concentra su muscoli diversi)

Corretta esecuzione del sollevamento pesi

Il principio di base del sollevamento pesi è quello di sollevare in modo pulito un grande peso dal pavimento in posizione eretta e riappoggiarlo per terra.

L’esercizio è complesso e dovrebbe essere eseguito solo con una tecnica perfetta, per escludere eventuali infortuni.

  1. La posizione di partenza è la posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spallee ben piantati a terra. La prima ripetizione inizia dal pavimento. L’asta è posizionata in modo tale che, proiettando una linea immaginaria verso il basso, questa incontrerebbe la pianta del piede a metà.
  2. L’asta viene impugnata con le mani alla larghezza delle spalle (presa incrociata o presa alta). Prima di iniziare l’esercizio si deve mettere in tensione tutto il corpo e inspirare profondamente.
  3. Con una forte espirazione inizia la fase di sollevamento verticale. L’asta viene portata verso l’alto tenendola aderente alla tibia. La schiena rimane sempre dritta. Le braccia sono sempre completamente stese. Il sollevamento avviene grazie alla forza delle gambe e dalla muscolatura dorsale inferiore.
  4. Arrivati al punto più alto, si bloccano brevemente le scapole(unite all’indietro) e si stabilizza il peso – non c’è iperestensione della schiena. In questa posizione lo sguardo è dritto in avanti e il corpo resta in tensione.
  5. Adesso inizia il movimento di abbassamento. L’asta viene abbassata tenendola aderente al corpo, mentre le anche vengono leggermente spinte all’indietro. Il peso viene portato lentamente verso il basso. È importante non lasciar cadere il peso per mantenere la tensione nella schiena e sentire quindi meglio la muscolatura.
  6. Prima della ripetizione successiva, il peso viene appoggiato al pavimento. Per ogni ripetizione è necessario ricreare la tensione e la concentrazione. In questo modo è possibile assicurarsi che l’esercizio venga eseguito in modo corretto anche in caso di numerose ripetizioni.

Oltre all’esecuzione pulita, nell’allenamento della forza gioca un ruolo decisivo anche la corretta alimentazione. Per migliorare la tua forza massima, la creatina ad esempio è un ottimo integratore alimentare prima dell’allenamento, perché assicura ai tuoi muscoli l’immediata energia sufficiente per reagire al carico..

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Il sollevamento pesi è uno degli esercizi di forza più impegnativi e mette particolarmente sotto pressione i muscoli di gambe, glutei e schiena. Per supportare al meglio lo sviluppo muscolare dopo l’allenamento, è importante fornire ai muscoli una quantità sufficiente di proteine da cui si possa formare il nuovo tessuto muscolare. Il nostro frullato di Whey Protein è l’ideale per rifornire di proteine rapidamente i muscoli esausti dopo l’allenamento e per integrare la dieta.

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Errori frequenti nel sollevamento pesi

  • Iperestensione della colonna vertebrale. Quando il peso è nella posizione più alta, la schiena deve essere semplicemente eretta, ma non iperestesa. L’iperestensionedella colonna vertebrale (inclinarsi molto all’indietro) provoca sforzi eccessivi della parte bassa della schiena e dei dischi intervertebrali, con conseguente rischio di infortuni.
  • Ipercifosi– pericolo di gravi danni ai dischi intervertebrali e alla colonna lombare. Questo errore può causare grave usura e infortuni.
  • L’asta viene tenuta troppo distante dal corpo mentre si solleva il peso, il percorso si allungae lo sforzo della zona lombare diventa eccessivo.
  • Le braccia si pieganoe il peso viene quindi sollevato con il bicipite, invece di utilizzare la schiena e le gambe. Questo riduce non solo il peso che si riesce a sollevare, ma comporta anche un rischio di infortunio.
sollevamento pesi
@Matthias Drobeck

Variazione del sollevamento pesi

Per il sollevamento pesi esistono varie tecniche di esecuzione che accentuano lo sforzo su determinati gruppi di muscoli dorsali. Una variazione è il cosiddetto sollevamento pesi tipo Sumo. La posizione dei piedi è molto ampia. Le gambe allargate e la presa stretta delle mani consentono di far passare le braccia in mezzo alle ginocchia mentre si solleva il peso. L’angolo di sollevamento diverso permette di sollevare un peso maggiore rispetto alla variante sopra descritta.

Un’altra variante sono gli stacchi alla rumena con gambe distese. L’esecuzione del movimento viene gestita, in questo caso, dalle anche e dal torace. Le anche e il torace si spostano in avanti e all’indietro per sollevare e abbassare il peso, aderente al corpo. Le gambe restano distese e in tensione. L’esecuzione sollecita soprattutto la muscolatura attorno ai glutei, i bicipiti femorali e l’erettore spinale.

Nella variante tipo Sumo è possibile sollevare pesi maggiori,
negli stacchi alla rumena si sollevano pesi minori.

È possibile variare l’allenamento anche cambiando la posizione delle mani. C’è infatti la possibilità di eseguire l’esercizio con la classica presa incrociata. Un palmo è rivolto verso l’alto, uno verso il basso. Un’altra variante della posizione delle mani è la presa alta. Entrambi i palmi impugnano l’asta dall’alto. Questa posizione richiede un’elevata forza di presa e i principianti arriveranno ben presto al loro limite nell’aumento del peso. La presa incrociata offre, all’inizio, una maggiore stabilità. È importante cambiare la posizione delle mani tra presa alta e presa incrociata, per evitare squilibri muscolari.

Suggerimenti per il sollevamento pesi

  • Indossare una cintura per sollevamento pesi può aiutare a sostenere la colonna lombare se si sollevano grandi pesi (riduce al minimo il rischio di infortuni)
  • Assicurati di usare calzature adatte, con suole piatte, in caso di necessità il sollevamento pesi si può praticare anche indossando calzini sportivi
  • Riscaldamento della parte posteriore delle cosce e dei glutei con un foam roller per migliorare la mobilità
  • Pantaloni lunghi o leggings per evitare abrasioni alle gambe
  • Accessori per sollevamento pesi, come cinghie per le mani, possono essere utili per gli atleti più esperti che sollevano pesi notevoli. Evitano di esaurire subito la forza di presa.
  • Serie di riscaldamento prima delle serie di lavoro – aumentare gradualmente il carico per evitare il rischio di infortuni

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Fonti dell'articolo
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