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Reset metabolico: più calorie per il massimo della forma

reset metabolico
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Mangiare di più e pesare di meno? Una dieta senza effetto yo-yo quando si torna a un regime calorico normale? Questo è proprio ciò che promette il reset metabolico! Vediamo in dettaglio come funziona. 

Il reset metabolico sta diventando sempre più popolare nell’ambito del fitness e tra le celebrità. L’idea di base della “dieta inversa” è il mantenimento del peso durante un regime calorico normale, sia dopo una dieta ipocalorica che nella vita quotidiana. Il risultato è un corpo al massimo della forma.

Purtroppo attualmente sono molto pochi gli studi significativi sul reset metabolico, tuttavia questo principio segue una logica molto chiara e le esperienze positive riportate dai suoi fan sono molto promettenti.

Indipendentemente dall’alimentazione che seguiamo e da ciò che preferiamo mangiare, il cibo deve essere buono e soddisfare i nostri gusti. Sempre! Per raggiungere o mantenere il peso forma è fondamentale scegliere gli alimenti giusti.

Vuoi dimagrire, sviluppare massa muscolare, migliorare la resistenza o semplicemente seguire un’alimentazione più sana? I nostri prodotti fitness sono in linea con i tuoi obiettivi. Naturalmente ti garantiamo tanto gusto, materie di prima qualità e semplicità di preparazione.

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Cos’è il reset metabolico?

Esistono due diverse definizioni di reset metabolico. Spiegheremo entrambe ma approfondiremo soprattutto la seconda, che prevede un graduale aumento delle calorie giornaliere.

Reset metabolico: capovolgi le tue abitudini

Una definizione di reset metabolico, o reverse diet, è cenare la mattina, pranzare a metà giornata e fare colazione la sera. Il principio è semplice: assumere la maggior parte delle calorie la mattina e a metà giornata poiché, grazie alle attività svolte nella vita quotidiana, il corpo ha tutto il tempo di bruciarle. La notte si concentra invece sulla rigenerazione e il riposo, senza dover impiegare le energie per la digestione.

Una buona porzione di carboidrati, grassi buoni e proteine dovrebbe accelerare il metabolismo la mattina e fornire la carica necessaria per la giornata. A pranzo è previsto un pasto leggero con proteine e fibre, mentre a cena una colazione come una bowl di yogurt e muesli, una smoothie bowl oppure un uovo.

È necessario abituarsi, ma questo metodo può essere davvero efficace. In fin dei conti l’importante sono sempre le calorie totali, la giusta distribuzione di carboidrati, le proteine, i grassi e la scelta dei cibi: il junk food e l’eccesso calorico non ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi, nemmeno cenando a colazione!

Reset metabolico: accelerare il metabolismo invece di soffrire la fame

La definizione di reverse diet come “dieta dopo la dieta” è chiaramente molto più promettente, ma anche più complessa: devi aumentare in modo controllato l’assunzione calorica giornaliera per accelerare il metabolismo e, una volta terminato il reset metabolico, puoi ritornare al tuo normale fabbisogno calorico. In questo modo, dopo una dieta è più facile evitare l’effetto yo-yo e riattivare il metabolismo pigro.

Questo principio si basa sul fatto che, se durante una dieta restrittiva assumi costantemente meno calorie di quelle che consumi, il tuo corpo ne brucia sempre meno e il metabolismo va in modalità di risparmio energetico. L’organismo reagisce in questo modo per ripristinare l’omeostasi, ovvero per mantenere l’equilibrio tra i processi fisiologici.

Se terminata una dieta aumenti improvvisamente l’apporto energetico, il tuo corpo immagazzina queste calorie inaspettate come grassi e si prepara per quando avrai di nuovo fame. In questo caso si verifica l’effetto yo-yo e nel peggiore dei casi puoi prendere più peso di quello che hai perso.

È qui che entra in gioco il reset metabolico: un aumento lento e controllato dell’assunzione calorica giornaliera permette di riattivare e accelerare il metabolismo, inoltre favorisce l’incremento della termogenesi indotta dalla dieta. Invece di formare cuscinetti adiposi, il corpo brucia le calorie assunte. 

Mangiando di più abbiamo automaticamente meno fame, di conseguenza siamo più felici e produciamo anche meno leptina, l’ormone della fame che rallenta il metabolismo e favorisce la formazione di cuscinetti adiposi utili per immagazzinare le energie.

Finora la teoria è confermata solo dall’esperienza, infatti attualmente non esistono studi in grado di dimostrare gli effetti della dieta inversa. Nonostante ciò, noi pensiamo che valga la pena provare!

Consiglio: il reset metabolico richiede un accurato calcolo delle calorie, ma con le nostre ricette non hai bisogno di farlo, ci abbiamo pensato noi per te! Scegli tra più di 300 idee gustose, ovviamente perfettamente in linea con i tuoi obiettivi.

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Ecco come funziona il reset metabolico: 5 consigli

Affinché il reset metabolico sia efficace, devi seguire alcune regole. Nonostante non disponiamo di informazioni scientifiche sulla reverse diet, abbiamo sufficienti conoscenze alimentari consolidate che ti aiuteranno ad aumentare le possibilità di successo con la dieta inversa.

#1 Aumenta le calorie, ma lentamente

Per risvegliare gradualmente il metabolismo bisogna essere pazienti: in linea di massima, l’aumento calorico deve essere di 50-100 kcal a settimana.

Esempio:

Se durante la dieta hai assunto quotidianamente circa 1800 kcal, nella prima settimana del reset metabolico l’apporto calorico quotidiano deve essere di 1850–1900, nella seconda settimana passa a 1900–1950 kcal, e così via. Devi continuare così fino a quando non avrai capito qual è il fabbisogno calorico giornaliero che riesci a sostenere senza prendere peso.

La durata della dieta inversa dipende dal tuo deficit e dal tuo normale apporto energetico quotidiano.

Consiglio: con il nostro calcolatore delle calorie puoi stabilire facilmente il tuo fabbisogno energetico.

#2 Scegli alimenti salutari

Se pensi di poter aumentare le calorie mangiando barrette di cioccolato, dobbiamo deluderti. Il tuo piano alimentare deve prevedere cibi più salutari con un indice glicemico basso, come lo yogurt bianco, le lenticchie verdi, il pane di segale integrale, le carote, le mele e gli anacardi. In questo modo il livello insulinico aumenta lentamente e si evitano così sia gli attacchi di fame, che l’immagazzinamento superfluo di calorie sotto forma di cuscinetti adiposi.

#3 Fai attenzione ai macronutrienti

Se hai seguito una buona dieta ipocalorica, sicuramente hai calcolato il fabbisogno dei macronutrienti. A meno che non cambi radicalmente il tuo stile di vita o la frequenza con cui ti alleni, la distribuzione percentuale dei macronutrienti può rimanere invariata, soprattutto durante le prime settimane.

Ti suggeriamo di utilizzare il nostro calcolatore gratuito dei macronutrienti ogni due settimane circa per verificare che la distribuzione attuale sia ancora in linea con il tuo obiettivo e il tuo livello di attività fisica.

La percentuale di massa grassa ti indica se sei sulla buona strada, ti suggeriamo quindi di calcolarla all’inizio del reset metabolico e di verificarla ogni due settimane. Se cresce più dell’1%, rivedi la quantità di calorie e la distribuzione dei macronutrienti. Per rimediare rapidamente, aumenta il meno possibile l’assunzione di proteine; riduci poi al minimo la percentuale di carboidrati e per una settimana interrompi l’aumento delle calorie giornaliere. 

Se durante la dieta hai aumentato notevolmente la quantità di proteine assunte, verso la metà del reset metabolico inizia a consumarne di meno introducendo poco a poco più carboidrati.

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#4 Pratica attività fisica

Hai seguito un training per dimagrire oppure per sviluppare o definire i muscoli? Allora continua così. Se però modifichi la durata dello stimolo di allenamento, cambia anche il tuo fabbisogno calorico, sia che tu pratichi più o meno sport. Il reset metabolico richiede grande precisione, quindi se decidi di provarlo assicurati di tenere sotto controllo il tuo programma di allenamento. Per farlo, sono molto utili i tracker di fitness che ti aiutano a determinare l’effettivo consumo calorico.

#5 Mantieni una visione d’insieme

Affinché il graduale aumento delle calorie e l’intero concetto della dieta dopo la dieta siano efficaci è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e all’attività fisica. I seguenti punti sono particolarmente importanti:

  • La quantità di calorie assunte a fine dieta.
    Quanto era elevato il tuo deficit calorico o quante calorie assumevi giornalmente prima di iniziare il reset metabolico? Queste informazioni sono fondamentali per pianificare il tuo programma alimentare. Annota la quantità di calorie assunte inizialmente e considera un aumento settimanale di 50-100 calorie. In questo modo puoi calcolare con precisione il numero di settimane necessarie per raggiungere il tuo obiettivo.
  • Quanto mangi?
    Tieni traccia di ogni singola caloria, anche quelle del succo di mela o del latte macchiato. Superare 50-100 kcal è molto più facile di quanto credi, basta pensare che una mela di medie dimensioni contiene 50 kcal.
  • Quanto consumi?
    Tra il consumo calorico calcolato e quello effettivo può esserci una differenza abissale, per questo devi verificarlo quotidianamente.
  • Quanto pesi?
    Controlla il peso ogni giorno per evitare di ricadere in vecchi schemi senza rendertene conto, ma non preoccuparti troppo se ogni tanto hai 1 kg di troppo. Le riserve di glicogeno piene o la ritenzione idrica, soprattutto nelle donne per via del ciclo, possono influire sul peso, quindi oscillazioni di 1-2 kg sono normalissime sia negli uomini che nelle donne. Prima di iniziare, scopri come pesarti correttamente.

Sulla base di queste informazioni puoi verificare in qualsiasi momento se hai raggiunto il tuo obiettivo quotidiano e a che punto sei del tuo percorso. Dopo 3-4 settimane vedrai che il tuo metabolismo reagirà bene all’aumento calorico e capirai per quanto tempo devi continuare con la reverse diet.

Ti sembra faticoso? In effetti lo è, ma ne vale sicuramente la pena per riuscire a mantenere la forma fisica raggiunta e mangiare come ti pare e piace.

Il reset metabolico è salutare?

Attualmente non si hanno conoscenze scientifiche sugli effetti della dieta inversa sulla salute ma, proprio come avviene per gli altri regimi alimentari, anche in questo caso è fondamentale ciò che mangi: scegli grassi buoni, carboidrati complessi, proteine di qualità e alimenti ricchi di fibre

Assumi ogni giorno più o meno la stessa quantità di cibo, distribuisci i pasti in modo equilibrato per evitare i picchi di insulina e assicurati di mantenere stabile la glicemia. In questo modo non soffri di attacchi di fame e favorisci il metabolismo dei lipidi.

Consiglio: nel nostro ricettario gratuito trovi più di 300 ricette fitness salutari e in ognuna è indicata l’esatta quantità di calorie, proteine e carboidrati contenuti. Sono perfette per raggiungere il tuo obiettivo e avere successo con il reset metabolico.

Per chi è adatto il reset metabolico?

La reverse diet è adatta per tutti coloro che vogliono normalizzare il proprio stile di vita ed evitare l’effetto yo-yo dopo aver seguito un piano alimentare ipocalorico. Inoltre può essere efficace se durante una dieta non si riesce a dimagrire nonostante il deficit calorico, infatti aiuta a riattivare il metabolismo e a perdere peso.

Successivamente a una fase di definizione muscolare o dopo aver seguito un’alimentazione specifica prima di una gara, la dieta inversa è ideale per tornare a un regime calorico normale senza ingrassare troppo.

In linea di massima, la cosa migliore da fare è annotare e tenere traccia di tutte le calorie assunte. Questa procedura richiede molta precisione, per questo è necessario investire molto tempo ed energie nell’alimentazione da seguire dopo la dieta.

Tracciare le calorie è un obbligo? 

Annotare costantemente le calorie è necessario durante il reset metabolico e le diete restrittive, ma può diventare un obbligo. L’alimentazione è importante per raggiungere i propri obiettivi, tuttavia deve essere anche piacevole e salutare sia per il corpo che per l’anima.

Documentare con precisione i macro e i micronutrienti per un periodo di tempo può sicuramente aiutarti a sviluppare un rapporto migliore con il cibo, ma può anche avere l’effetto contrario.

È possibile che tu perda la percezione del corpo e il gusto di mangiare: se l’idea di dover annotare le calorie e gli zuccheri ti rovina il piacere di un gelato occasionale, hai raggiunto un punto critico. Per questo ti suggeriamo di tenere sempre sotto controllo le tue reazioni.

Reset metabolico: top o flop?

Mangiare di più e mantenere la forma fisica? Sembra fantastico! Tuttavia il reset metabolico richiede anche organizzazione e disciplina. Di seguito trovi una panoramica dei pro e contro del reset metabolico.

Pro Contro
  • Mangiare è piacevole
  • È necessario un preciso tracciamento delle calorie
  • Non si ha fame costantemente
  • Presuppone di annotare in modo accurato le calorie e il consumo energetico anche prima di iniziare
  • Può essere organizzato in modo individuale
  • Non è possibile fare uno spuntino non pianificato senza l’indicazione precisa delle calorie
  • Non ci sono restrizioni nella scelta dei cibi
  • Porta al consumo di cibi pronti su cui sono riportate chiare informazioni nutrizionali
  • È una buona occasione per iniziare a seguire regolarmente abitudini alimentari sane
  • Si concentra molto sulle calorie: nessuna indicazione sui macronutrienti e i cibi salutari
  • Assumere più calorie aumenta il livello di energie
  • Si corre il rischio di diventare dipendenti dal tracciamento delle calorie e di perdere il naturale senso di sazietà o fame e la percezione di ciò che fa bene al corpo
  • Abituarsi lentamente a una via di mezzo tra la dieta e la forma fisica normale
  • Ci si concentra sull’aspetto esteriore senza considerare le proprie sensazioni fisiche 
  • Impedisce che il metabolismo sia costantemente basso: il ritorno al regime calorico normale permette di seguire una nuova dieta
  • La posizione degli studiosi non è chiara, quindi non è possibile fare affermazioni precise

In breve

  • Il reset metabolico prevede un aumento graduale delle calorie dopo aver seguito un regime alimentare ipocalorico. 
  • Aiuta ad evitare l’effetto yo-yo ed è il primo passo per adottare abitudini alimentari più salutari. 
  • Può essere una misura da adottare in caso di stallo del peso durante una dieta. 
  • Richiede di annotare per molto tempo e con precisione l’assunzione e il consumo calorico, comportando il rischio di sviluppare un rapporto poco sano con il cibo, lo sport e il proprio corpo.
  • Finora non sono stati ancora effettuati studi rappresentativi sul reset metabolico.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Chung, Nana et. all: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30.

  • C. Simpson, Courtney, E. Mazzeo, Suzanne: Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, In: Eating Behaviors
    Volume 26, August 2017, Pages 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

  • Friedmann, JM; Leptin and the regulation of body weigh. Keio J Med. 2011;60(1):1-9.

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