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Perché questa campionessa di Hyrox non fa allenamento specifico per il core

starke Knochen
Da: Kristina Lauer

Sì, hai letto bene. La super atleta di Hyrox nonché detentrice del record mondiale Linda Meier non fa esercizi speciali per la muscolatura del core, ma questo non significa che non abbia un tronco forte. Nell’Hyrox gli esercizi funzionali come gli sled pull o la camminata con i pesi sono all’ordine del giorno, e sono esercizi che sollecitano particolarmente la muscolatura del tronco. In altre parole, se fai una gara di Hyrox e non hai un tronco forte parti già in svantaggio.

Per saperne di più: Perché NON dovresti fare esercizi addominali.

Quindi com’è possibile che Linda sia una delle migliori atlete di Hyrox senza che alleni regolarmente il tronco? “Faccio solo esercizi di base come squat, stacchi da terra, bench press (allenamento di distensione su panca piana) e trazioni. Con questi esercizi il tronco è sempre sollecitato”, dice Linda. Negli esercizi di base come gli stacchi da terra i muscoli lavorano insieme e non separatamente. La potenza viene trasmessa attraverso le cosiddette catene muscolari e il tronco diventa il fulcro di questa potenza, stabilizzando tutto il corpo. In questo modo, la parte centrale del corpo viene sempre allenata.

Un buon allenamento olistico è costituito principalmente da esercizi funzionali di base. Se però il tronco è il tuo punto debole può essere utile integrare l’allenamento di base con due o tre esercizi per il core, da aggiungere un paio di volte nella settimana. I risultati delle ricerche attualmente disponibili dimostrano che un allenamento mirato del tronco migliora significativamente le prestazioni di atleti e atlete di calcio, pallamano, nuoto etc.

Vuoi allenarti come le atlete e gli atleti di Hyrox? Linda ci ha mostrato i suoi esercizi preferiti per allenare tutto il corpo (quindi anche il tronco).

1. Squat

Infila la testa sotto la barra nel Power Rack e fai scorrere la schiena fino a trovare la posizione giusta. La barra del bilanciere deve poggiare sulla fossa ossea della scapola o sul trapezio. I gomiti devono essere leggermente dietro la barra. Fai qualche passo indietro e metti le gambe alla larghezza in cui ti trovi meglio. Le dita dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno. Tendi i muscoli del tronco, spingi indietro i fianchi, inclina leggermente il busto in avanti e piega le ginocchia. Tieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra. Cerca di tenere le anche nella posizione più bassa possibile sotto l’incavo del ginocchio (il punto massimo dipende dalla tua flessibilità). Inverti il movimento spingendo verso l’alto con i piedi, contemporaneamente estendi i fianchi e le ginocchia e raddrizza la parte superiore del corpo.

Muscoli: cosce, glutei, erettori spinali, tronco.

Nota: Per aumentare la profondità dello squat puoi posizionare alcune piccole piastre di peso sotto i talloni e incorporare i nostri esercizi di mobilità nel programma di allenamento.

2. Deadlift (stacco da terra)

Mettiti in piedi vicino al bilanciere con le gambe divaricate all’altezza delle spalle. Piegati in avanti partendo dalle anche e afferra la barra del bilanciere dall’alto alla larghezza delle spalle. Tendi leggermente i muscoli, tira le scapole verso il basso e solleva i fianchi con la schiena dritta. Gli stinchi devono essere verticali e le ginocchia piegate. Il movimento verso l’alto deve partire dalle gambe e dai muscoli lombari. Allunga le ginocchia e i fianchi e raddrizza tutta la parte superiore del corpo. Alza il bilanciere seguendo con le mani la linea verticale degli stinchi. Tieni sempre la schiena dritta e le braccia ben distese. Quando arrivi al punto massimo di estensione cerca di unire brevemente le scapole. Per tornare alla posizione di partenza devi abbassare il bilanciere lungo il corpo, spingendo leggermente indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia e inclini la parte superiore del corpo in avanti. Metti il bilanciere nella posizione di partenza.

Muscoli: muscoli della schiena, cosce, glutei, tronco, muscoli dell’avambraccio.

Nota: Nel punto di massima estensione devi raddrizzare la schiena senza stirarla eccessivamente.

3. Trazioni

Prendi la barra con i palmi rivolti in avanti a poco più della larghezza delle spalle. Tendi tutto il corpo e alza i piedi da terra. Lo sguardo deve essere rivolto verso la barra. Tira le scapole e le braccia verso il basso in contemporanea e spingiti verso l’alto con la forza della schiena. Quando raggiungi il punto più alto, le scapole devono tendere l’una verso l’altra e il torace deve essere in fuori. Per tornare alla posizione di partenza inverti il movimento abbassandoti lentamente con le braccia distese.

Muscoli: muscoli della schiena, bicipiti, spalle, tronco, avambracci.

Nota: se le trazioni ti risultano ancora troppo difficili puoi semplificare l’esercizio con una fascia elastica. Le trazioni negative e l’esercizio del rematore aiutano a sviluppare la forza necessaria nella schiena.

4. Bench press

Sdraiati su una panca piana e appoggia bene i piedi sul pavimento. Tira indietro le spalle e inarca leggermente la schiena. Afferra il bilanciere a poco più della larghezza delle spalle e mantieni i polsi dritti. Piega le braccia e abbassa lentamente il bilanciere al petto, più o meno sotto i capezzoli. I gomiti devono formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Per invertire il movimento alza il bilanciere in modo esplosivo stendendo le braccia.

Muscoli: petto, spalle, tricipiti.

Nota: Consigliamo di eseguire gli esercizi in coppia. Soprattutto quando si lavora con pesi importanti l’altra persona può mettersi alla fine della panca e aiutarti a rimettere il bilanciere nella rastrelliera.

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