Alimentazione sana

Alimentazione sana senza sforzo – mini guida

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Una dieta sana è la base per una vita sana, in quanto favorisce sia le prestazioni che il benessere generale, fornendo all’organismo ciò di cui ha bisogno.

Che cosa significa alimentazione sana?

Un’alimentazione corretta permette di evitare l’insorgere di molte malattie. Dal momento che ogni persona è diversa e mangia in modo diverso, e che ogni corpo ha esigenze alimentari differenti, non esistono consigli universalmente validi per un’alimentazione sana. I seguenti consigli ti aiutano a definire un’alimentazione sana con un effetto positivo a lungo termine per la tua salute fisica e le tue prestazioni sportive.

Alimentazione sana e perdita di peso

Una corretta alimentazione è fondamentale sia per il dimagrimento che per lo sviluppo muscolare. In definitiva, in entrambi i casi è tutta questione di bilancio calorico: senza un eccesso o un deficit calorico non è possibile aumentare o perdere peso. Per questo motivo è utile calcolare il proprio fabbisogno calorico con l’aiuto di un calcolatore di calorie. Per perdere peso a lungo termine ti consigliamo un deficit calorico moderato di 300 – 500 calorie.

Con l’aiuto di una dieta equilibrata puoi garantire al tuo corpo l’apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie anche in presenza di un deficit calorico.

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Alimentazione sana: 10 consigli

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha formulato delle regole per favorire il consumo di cibo sano. ¹ Ecco 10 consigli basati su queste regole che puoi adottare nella vita quotidiana:

Suggerimento 1: utilizza tutta la varietà degli alimenti

Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari. Una dieta sana deve quindi, di buona norma, essere varia in modo da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. L’ideale è una combinazione di alimenti leggeri ma ricchi di nutrienti, quali verdure e prodotti con cereali integrali.

Vantaggi degli alimenti vegetali:

Svantaggi degli alimenti animali:

  • Non contengono colesterolo
  • Elevato contenuto di fibre alimentari
  • Forniscono minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie
  • Contengono colesterolo
  • Elevata percentuale di acidi grassi saturi
  • Contengono purina (possono causare un aumento degli acidi urici corporei provocando la gotta)

Sono pertanto da preferirsi gli alimenti vegetali. Per una dieta sana, gli alimenti animali devono essere assunti in basse percentuali. In particolare vanno assunti pochissimi grassi, oli e alimenti a elevato contenuto di zuccheri.

Colazione sana – inizia la giornata con il giusto carico di energia

ciotola con protein muesli
©foodspring

Mangiare come un re la mattina? Questa espressione non è casuale: Una colazione sana è importante per iniziare la giornata con il pieno di energie. In particolare, se vuoi migliorare o mantenere la tua forma, il primo pasto del giorno è fondamentale. Uno studio realizzato negli USA dimostra che le donne giovani particolarmente attente a fare una colazione regolare e ricca di proteine, durante la giornata sperimentano meno attacchi di fame e meno voglia di alimenti sia dolci che salati.

Per una iniezione di proteine al mattino, suggeriamo quindi il nostro Muesli Proteico Bio. I finissimi fiocchi di soia ti forniscono l’energia per i tuoi muscoli. Noci, semi e bacche completano il quadro donando un’esperienza di gusto unica. Provale tu stesso:

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Suggerimento 2: mangia alimenti il più possibile naturali e non lavorati

Una dieta sana deve contenere soltanto una parte minima di alimenti a lavorazione industriale. Già al momento dell’acquisto è consigliabile mettere nel carrello alimenti freschi.

Alternative più sane agli alimenti lavorati:

  • Frutta essiccata anziché dolci
  • Piatti cucinati in casa con ingredienti freschi anziché prodotti già pronti
  • Succhi di frutta estratti a fresco anziché prodotti di supermarket ricchi di zuccheri

Chi prepara da sé i propri pasti utilizzando ingredienti freschi e non lavorati, mantiene il controllo su cosa mangia. Meno i piatti sono precotti e lavorati, più sono di norma sani.

Un gustoso rifornimento di proteine: 30 g di proteine in 100 g di burro di arachidi

È pertanto consigliabile utilizzare con maggiore frequenza alternative non lavorate, quali ad esempio burro di arachidi bio puro e senza additivi.

Il nostro consiglio: il burro di arachidi è particolarmente goloso spalmato su pane proteico con banane. Ma vuoi sapere la parte migliore? In 100 g di burro di arachidi sono contenuti ben 30 g di proteine. Ti abbiamo incuriosito?

peanut butter - burro di arachidi
©foodspring
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Suggerimento 3: i derivati dei cereali e le patate sono fonte di svariati nutrienti

I derivati dei cereali e le patate contengono molte vitamine, carboidrati complessi e minerali. Quando si scelgono i derivati dei cereali è preferibile optare per i prodotti integrali, in quanto questi presentano un contenuto di ingredienti sani più elevato. Sono particolarmente indicati segale e farro.

pasta integrale, pomodorini, aglio e erbe aromatiche
©Karisssa

I prodotti integrali hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, che devono essere assunte in una quantità minima di 30 g al giorno. Esse favoriscono infatti la digestione, saziano meglio ed evitano l’insorgere di patologie quali il diabete. I prodotti integrali devono pertanto essere consumati più volte durante il giorno, preferibilmente in combinazione con ingredienti a basso contenuto di grassi. Chi deve adottare una dieta senza glutine a causa di intolleranze, può utilizzare miglio, mais e grano saraceno, in quanto i cereali più comuni come grano, segale e farro hanno un elevato contenuto di glutine.

Hai un’intolleranza al glutine? Non preoccuparti, ora ci sono sufficienti alternative per i comuni prodotti a base di cereali. Vuoi scoprire quali sono gli alimenti senza glutine? Dai un’occhiata qui:

Tutto sulla dieta senza glutine

Suggerimento 4: cinque porzioni di frutta e verdura al giorno

Per un’alimentazione sana è necessario consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Questi alimenti contengono infatti molte vitamine importanti e sostanze vegetali secondarie. Per massimizzare l’assunzione di queste sostanze è preferibile consumarle fresche o poco cotte. Frutta e verdura possono essere un ottimo contorno in aggiunta ai tuoi pasti principali sani, ma possono essere integrati in modo ottimale nella dieta anche come alimenti da consumare fuori pasto. In particolare le vitamine B 2, 6 e 12 giocano un ruolo importante per il tuo benessere fisico e mentale. Qui puoi trovare informazioni su come agisce la vitamina B12  e per quale ragione sia così importante, soprattutto per chi segue una dieta vegana.

Suggerimento: cerca di assumere a ogni pasto una manciata di frutta o verdura. Mangia il tuo muesli al mattino con una mela o preparati un piatto crudista da portare con te. Anche i succhi di frutta e i frullati fatti in casa sono un’alternativa particolarmente golosa.

Daily Vitamins – copertura 100% con tutte le vitamine essenziali

Qualora non dovessi riuscire ad assumere la tua dose giornaliera di frutta e verdura, ti suggeriamo le nostre Daily Vitamins, che ti forniscono tutte le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno.

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©foodspring
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Suggerimento 5: prodotti animali e derivati del latte nella quantità corrette

In linea di principio i prodotti animali devono essere consumati in proporzione inferiore rispetto a quelli vegetali. Tuttavia, in un regime di alimentazione sano non devono mancare del tutto, in quanto forniscono importanti minerali quali calcio e ferro, oltre a proteine di alta qualità.

Il latte e i latticini rientrano pertanto anch’essi nella lista degli alimenti quotidiani per una dieta sana. Carne, salumi e uova, di contro, dovrebbero essere consumati soltanto in quantità limitate, in quanto contengono molto grasso, purina e colesterolo. Il pesce invece dovrebbe essere inserito nella dieta almeno 1-2 volte alla settimana in ragione del suo elevato contenuto di acidi grassi sani.

I prodotti animali adatti per integrare un’alimentazione sana:

Prodotti animali che dovrebbero essere consumati in modo limitato:

  • latte magro e derivati del latte
  • pesce
  • carni magre (ad es. pollo)
  • salumi grassi (ad es. salame)
  • carni grasse (ad es. maiale)
  • lardo

Per tutti i prodotti animali vale quanto segue: preferire i  prodotti a basso contenuto di grassi. Per i vegetariani/vegani: rinunci completamente o parzialmente ai prodotti animali, ma desideri comunque garantire al tuo corpo l’assunzione di proteine di alta qualità, il tutto con la massima semplicità? Le proteine vegane di foodspring possono integrare in modo ideale la tua dieta sana.

Suggerimento 6: scegli i grassi giusti

I grassi forniscono una quantità particolarmente elevata di energia e favoriscono il sovrappeso e le malattie cardiocircolatorie. Pertanto, in una dieta sana, è particolarmente importante scegliere i grassi giusti  e preferire i grassi e gli oli vegetali. Questi forniscono vari acidi grassi insaturi e acidi grassi omega 3, che il corpo non è in grado di produrre in autonomia. I grassi trans devono invece essere evitati, in quanto incidono negativamente, in ragione della loro composizione chimica, sui valori di grassi nel sangue e sono una delle cause che concorrono allo sviluppo di malattie cardiache. Si trovano soprattutto nei prodotti fritti e in svariati piatti pronti. Attenzione ai grassi “nascosti”: spesso nei dolci, nei prodotti da forno e nei prodotti pronti si nascondono più grassi di quanto si creda. Gli alimenti ricchi di grassi, che possono supportare una dieta sana, sono ad esempio avocado, noci e pesce.

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Suggerimento 7: evita gli zuccheri

Gli zuccheri e gli alimenti nonché le bevande ricchi di zuccheri devono essere consumati solo in modo limitato. Lo zucchero fornisce le cosiddette calorie “vuote”, in quanto contiene pochissimi nutrienti. Inoltre lo zucchero provoca forti oscillazioni dei valori glicemici, che possono a loro volta essere causa di attacchi di fame. I dolcificanti quali i glucosidi dello steviolo rappresentano un’ottima alternativa allo zucchero da utilizzare nell’ambito di una dieta sana. I glucosidi dello steviolo, un estratto purificato della stevia, forniscono zero calorie.

Suggerimento 8: assumi liquidi a sufficienza

Un sufficiente apporto di liquidi è indispensabile per la salute e per mantenere una dieta sana. Ogni giorno è necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di liquidi. Nelle persone che svolgono attività sportive il fabbisogno di liquidi è di minimo 3 litri. La soluzione migliore è rappresentata da acqua e altre bevande non zuccherate e non caloriche. Limonate zuccherate e alcol dovrebbero essere, per quanto possibile, evitati nell’ambito di una dieta sana.

Suggerimento 9: preparazione delicata

Anche il tipo di preparazione svolge un ruolo importante in una dieta sana. Molti nutrienti reagiscono con molta sensibilità al calore. Gli alimenti dovrebbero quindi essere cotti il più brevemente possibile e a basse temperature, in poco grasso o in acqua. Questi accorgimenti permettono la conservazione dei nutrienti, evitano la formazione di composti dannosi e mantengono il gusto naturale degli alimenti.

Suggerimento 10: concediti il giusto tempo e apprezza il gusto dei cibi

Una dieta sana si basa anche su un ritmo di alimentazione a sua volta sano. Chi mangia spesso di fretta o fuori pasto, mangia nella maggior parte dei casi molto di più. Infatti la sensazione di sazietà arriva già dopo pochi minuti. Pertanto è sicuramente meglio prendersi un po’ più di tempo per i pasti, masticare bene e gustare i cibi.

Ricette per un’alimentazione sana

Un piano dietetico sano richiede che si cucinino pasti sani ed equilibrati. Mangiare in modo sano ora è più facile con le nostre ricette preferite, tutte elaborate dalla nostra esperta nutrizionista seguendo le regole di una dieta equilibrata.

Yogurt al cioccolato e cocco con frutta

Con la nostra bowl allo yogurt con frutta fresca ti assicuri vitamine e una porzione extra di proteine. Perfetta come spuntino o a colazione. Pronta in un batter d’occhio!

Bowl al cioccolato, yogurt e frutta fresca
©foodspring
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Gazpacho verde

La nostra ricetta per un gazpacho verde è ideale per le calde giornate estive. Facile da preparare e ricco di vitamine, proteine e fibre.

Gazpacho verde
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Patate dolci ripiene

Riempi la patata dolce con le tue verdure preferite. Questa ricetta è facile da preparare nel forno: niente può andare storto. In più, questo piatto offre la perfetta combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi preziosi.

Patate dolci ripiene
©foodspring
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Nella nostra collezione di ricette troverai un sacco di idee che ti aiuteranno a seguire facilmente la tua dieta a lungo termine.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • ¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [12.09.2020).

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