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Circuito per gambe e glutei unilaterale

Sportliche Frau im Seitstütz
By: Jeri Corn

Se pratichi sport, in particolare quelli che hanno un lato dominante come tennis, golf, calcio o pattinaggio, i tuoi allenamenti potrebbero nascondere un problema. Quando un lato del corpo lavora molto più dell’altro, infatti, possono insorgere degli squilibri muscolari. Pensa alla potenza necessaria per lanciare una palla o per eseguire un salto sul ghiaccio. Se c’è uno squilibrio muscolare, potresti non accorgertene: il corpo, infatti, è in grado di compensare eventuali deficit in movimenti come gli stacchi da terra e le trazioni. Secondo i medici del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, in California, le cause di squilibrio muscolare includono l’allenamento per un solo sport o la concentrazione su un solo gruppo muscolare e i segnali possono essere problemi di postura, differenze dimostrabili di forza o flessibilità su un lato o dolori non causati da un infortunio. Se ignorato troppo a lungo, uno squilibrio può provocare strappi muscolari o problemi alle articolazioni dati dalla pressione aggiuntiva provocata dalla produzione della forza.

La buona notizia è che è un problema risolvibile. In uno studio su 24 giovani calciatori, chi aveva squilibri muscolari ha potuto correggerli mediante un allenamento di resistenza personalizzato, secondo uno studio pubblicato su PLoS One. Pertanto, abbiamo messo insieme un allenamento a circuito con quattro esercizi che isolano i due lati del tuo corpo, costringendo quello più debole a lavorare sodo da solo. Esegui questo circuito due o tre volte a settimana per potenziare il tuo lato più debole.

Il riscaldamento

Il circuito è incentrato sulle gambe, quindi assicurati di fare un po’ di riscaldamento con dei jumping jack o una breve corsa, seguiti da air squat e da un esercizio che apra l’articolazione delle anche, come la posizione del piccione.

L’allenamento

Gli esercizi con ripetizioni sono due: pistol squat e affondi sprinter. Fai 12 ripetizioni per lato e mantieni le posizioni statiche per un minuto (30 secondi per lato). Fai 3 o 4 serie, con pause di 30 secondi tra l’una e l’altra.

#1 Pistol squat

Posizionati a circa 15 cm da una plyo box o da una panca, con il viso rivolto nella direzione opposta. Solleva la gamba sinistra verso l’alto, tenendo le mani unite davanti al petto, e abbassati lentamente fino a toccare la panca, quindi inverti il movimento e torna in posizione di partenza con una spinta esplosiva. Rimani in equilibrio su una gamba sola il più possibile durante tutta la serie. Esegui le 12 ripetizioni con la gamba sinistra, quindi cambia gamba e ripeti sul lato destro.

#2 Ponte per i glutei su una gamba con tenuta

Parti con un ponte per i glutei: le scapole a terra, gli stinchi perpendicolari al suolo, i piedi appoggiati al pavimento e i fianchi in alto, quindi solleva la gamba sinistra. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta le anche a terra e risollevale immediatamente, di nuovo in tenuta. Continua a salire, tieni la posizione e scendi per 30 secondi. Cambia lato e ripeti con la gamba destra.

#3 Affondi sprinter 

Parti dalla posizione di affondo, con i piedi sfalsati, la gamba sinistra avanti, il ginocchio destro sollevato a pochi centimetri dal pavimento, le braccia sui fianchi e il torso piegato in posizione di scatto. Spingi sui piedi in modo esplosivo e scambia la posizione di piedi e gambe, per poi tornare subito a quella di partenza. Esegui 12 ripetizioni per lato.

#4 Ponte per i glutei su una gamba con tenuta

Parti da un plank laterale sul fianco sinistro, con il gomito sinistro sotto la spalla sinistra, i piedi l’uno sull’altro e le anche in alto. Solleva la gamba destra. Tieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti l’esercizio.

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