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Allenamento Plank Plus da 9 minuti

Frau führt in Vierfuß-Position Shoulder Taps aus
By: Jeri Corn

Un core forte è la base di ogni movimento. Qualunque atleta professionista, dai corridori a calciatori, ciclisti, pattinatori su ghiaccio, professionisti del ping pong ecc., ti dirà che una buona parte del tempo trascorso in palestra è dedicata a lavorare sugli addominali. E sì, anche noi dilettanti sappiamo quanto sia importante il core. Ecco perché passiamo gli ultimi minuti di ogni allenamento in plank, a fissare un timer che conta i secondi.

Il fatto, però, è che molti di noi non svolgono questo esercizio correttamente. Ecco come sapere se lo fai bene: se negli ultimi secondi di un plank di un minuto non tremi e non sudi, è probabile che tu sia nella posizione sbagliata. Una persona nella posizione corretta (ovvero con testa e talloni allineati e le mani in linea con le spalle) comincia ben presto a tremare.

Il plank è un esercizio superefficace, oltre che un obiettivo in sé e per sé, simile al raggiungere il massimo possibile di piegamenti. Vuoi migliorare il plank e quindi la forza di spalle e core? Ecco un allenamento in quattro esercizi, senza attrezzatura, in grado di potenziarti e farti faticare.

Riscaldamento

Se lo fai alla fine di un classico allenamento in palestra, non hai bisogno di un riscaldamento particolare. Se invece hai solo pochi minuti a disposizione e vuoi fare il Plank Plus e basta, riscaldati facendo dei cerchi con le spalle e allungando braccia e polsi in avanti, oltre a qualche jumping jack o skip a ginocchia alte per accelerare i battiti cardiaci e scaldare i muscoli.

Allenamento

Si tratta di un allenamento di 8:30 minuti, da quattro serie.

Serie 1-3: durano 2 minuti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi.

Serie 4: dura 2:30 minuti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, ma concludi con 1 minuto di mountain climber senza pause.

I movimenti

1. Beast shoulder tap

Parti in quadrupedia, con le ginocchia flesse a 90 gradi ma staccate di qualche centimetro dal pavimento e le mani sotto le spalle. Mantenendo le scapole, la schiena e le anche piatte, sposta il peso sul lato sinistro, solleva la mano destra e batti la punta delle dita sulla spalla sinistra, poi fai lo stesso con l’altra mano, toccando la spalla destra. Continua ad alternare rapidamente le mani, mantenendo la schiena dritta e le anche allineate.

2. Beast crawl

Parti in quadrupedia, con le ginocchia flesse a 90 gradi ma staccate di qualche centimetro dal pavimento e le mani sotto le spalle. Mantenendo le scapole, la schiena e le anche piatte, avanza con la mano sinistra e il ginocchio destro, poi con la mano destra e il ginocchio sinistro, quindi inverti i due movimenti per tornare dov’eri. Continua, andando avanti e indietro due passi alla volta.

3. Reverse high plank march

Parti da un plank inverso, con i talloni a terra e le punte dei piedi rivolte verso l’alto, le mani sotto le spalle con le dita rivolte verso i talloni, i fianchi e il petto alti, rivolti verso il soffitto. Solleva la gamba sinistra in alto, poi riappoggia il piede a terra. Ripeti con la gamba destra. Continua, alternando i lati.

4. Mountain climber

Parti da un plank alto. Porta il ginocchio sinistro al petto, quindi cambia piede portando rapidamente il ginocchio destro al petto, in modo da avere sempre un piede a terra. Per rendere l’esercizio più semplice puoi rallentare il cambio di piede.

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