donna atletica esegue un esercizio per gli addominali con la palla

Trovare esercizi per la palestra - panoramica

Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi può fare la differenza tra una muscolatura dorsale definita e una muscolatura dorsale perfettamente definita. Con questo esercizio fondamentale viene sollecitata tutta la muscolatura della schiena. Tra cui...

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Squat
Chi vuole avere gambe robuste, dovrebbe inserire nel proprio programma di allenamento lo squat. Questo complesso esercizio fondamentale sollecita i muscoli della parte inferiore del corpo. L’esercizio si concentra su cosce, glutei...

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Bench Press
Come in tutti gli esercizi fondamentali con pesi liberi, è necessario concentrarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio, altrimenti si rischia di infortunarsi. Chi padroneggia bene l’esecuzione del Bench Press...

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Esercizi per la palestra spiegati in modo corretto da foodspring

In palestra, all’aperto o a casa - gli esercizi per la palestra si inseriscono bene nella vita quotidiana. La mattina, il pomeriggio, la sera, nelle pause, sempre:  ci sono esercizi per la palestra adatti a qualsiasi occasione. Praticare sport rende felici, aiuta a migliorare la salute e le prestazioni fisiche e a raggiungere la silhouette da sogno. Basta trovare gli esercizi giusti per te. 

Gli esercizi per la palestra dovrebbero essere adattati agli obiettivi fisici prefissati, come ad esempio lo sviluppo muscolare, il dimagrimento o la definizione dei muscoli. Consentono a chi si allena di scegliere ciò che fa davvero al proprio caso secondo il principio della “valigetta degli attrezzi”: si apre e si prende quello che serve. Gli esercizi per la palestra, se correttamente eseguiti, sono uno strumento efficace per raggiungere con successi obiettivi in termini di sviluppo muscolare o riduzione del grasso corporeo. Vi spieghiamo nel dettaglio come eseguirli correttamente. Nelle brevi istruzioni forniamo una panoramica degli errori più comuni e indichiamo variazioni e alternative per ogni singolo esercizio.

Uomo muscoloso fa flessioni al porto

Gli esercizi fondamentali

Chi desidera praticare esercizi per la palestra per allenare la sinergia tra gruppi muscolari grandi e complessi, si dedica agli esercizi fondamentali. Gli esercizi fondamentali sono indicati sia per principianti che per esperti e sono immancabili in ogni buon programma di allenamento.

I 4 esercizi fondamentali sono: Bench Press, squat, sollevamento pesi e Military Press. Questi complessi esercizi fondamentali consentono di rinforzare, in sinergia, i grandi gruppi muscolari come gambe, pettorali o dorsali. Gli esercizi fondamentali vengono eseguiti con pesi “liberi”, senza l’uso di macchine o cavi.

Gli esercizi di isolamento

Gli esercizi di isolamento sono apprezzati soprattutto dagli atleti a livello avanzato. Consentono infatti di lavorare su singoli gruppi di muscoli in modo mirato e permettono di variare l’allenamento.

Chi desidera migliorare la coordinazione può eseguire esercizi di isolamento come ad esempio i curls bicipiti abbinati ad altri esercizi, come gli affondi. In questo caso è particolarmente importante curare la corretta esecuzione degli esercizi. In caso di dubbio vale sempre lo stesso principio: la tecnica ha la precedenza sul peso.

Esercizi per la palestra con il peso del proprio corpo

Negli ultimi anni è molto cresciuta la tendenza degli esercizi per la palestra che sfruttano il peso stesso del corpo. Metodi di allenamento come Freeletics si basano su esercizi eseguiti con il peso del corpo (Body Weight Training). Si eseguono soprattutto intense combinazioni cicliche di esercizi, intervallati da brevi pause di recupero. Esercizi per la palestra come flessioni, trazioni, crunches o sprint sono all’ordine del giorno. Vantaggi di questi esercizi per la palestra: possono essere eseguiti facilmente a casa o fuori casa e non serve andare in palestra né usare alcun attrezzo.

Mobilità e stretching

Per garantire un’esecuzione corretta e precisa degli esercizi per la palestra, ci si dovrebbe dedicare a esercizi per la mobilità e allo stretching. I fasci muscolari contratti si sciolgono, la muscolatura e i legamenti vengono ammorbiditi e preparati all’allenamento. Un altro valore aggiunto: la mobilità riduce il rischio di infortuni.


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