So geht's

• Hüftbreit stehen, Gewicht auf den Fersen
• Arme gestreckt, Oberkörper aufrecht
• Gesäß bis kurz unter die Knie absenken
• Aufstehen, Hüfte strecken, Spannung im Gesäß

Beachte

• Gewicht bleibt die ganze Zeit auf den Fersen
• Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich

Variation

• Je tiefer, desto anstrengender

So geht´s

• Liegestützposition, Hände gerade unter den Schultern
• Rechts- links den Unterarm zum Boden setzen
• Rechts- links wieder aufstellen - Liegestützposition

Beachte

• Körperspannung: Fersen drücken nach hinten, Oberschenkel sind angespannt, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Schulterblätter ziehen auf dem Rücken zusammen
• Der Arm der zuerst tief geht, geht auch zuerst hoch
• Die Reihenfolge der Arme immer abwechseln

Variation

• Knie absetzen macht es leichter. Schiebe die Knie am Boden so weit nach hinten, dass das Gesäß immer noch tiefer als die Schultern ist

So geht's

• Liegestützposition, Hände gerade unter den Schultern
• Im Wechsel das rechte und das linke Knie zur Brust ziehen
• Hüften dabei so ruhig wie möglich halten

Beachte

• Körperspannung: Fersen drücken nach hinten, Oberschenkel sind angespannt, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Schulterblätter ziehen auf dem Rücken zusammen
• Gesäß bleibt die ganze Zeit tiefer als die Schultern

Variation

• Zu schwer? Einfach Unterarme absetzen und das Gleiche mit den Unterarmen am Boden machen

So geht´s

• Seitenlage, Ellenbogen unter Schulter
• Beine gestreckt, Füße übereinander, Zehenspitzen anziehen
• Oberkörper nach innen drehen, Arm unter dem Körper durchführen
• Oberkörper wieder aufdrehen, Arm strecken
• Unterarm drückt aktiv in den Boden, Hüften ziehen nach oben

Beachte

• Körperspannung: Fersen drücken nach hinten, zieh Oberschenkel & Bauchnabel zur Wirbelsäule
• Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Füße bilden eine gerade Linie

Variation

• Es wird leichter, wenn du das untere Knie auf den Boden setzt

So geht's

• Hüftbreiter Stand, Ausfallschritt mit rechts nach hinten
• Linkes Bein 90 Grad beugen, Knöchel bleibt in einer Linie mit dem Knie
• Mit aufrechtem Oberkörper nach rechts drehen und rechten Unterschenkel berühren
• Seiten wechseln

Beachte

• Vorderes Knie immer in einer Linie mit dem Knöchel halten
• Oberkörper die ganze Zeit aufrecht lassen

Variation

• Mache nach jeder Seite einen Atemzug Pause, um wieder zu Kraft zu kommen. Das erleichtert auch die Koordination

So geht's

• Hüftbreiter Stand, in die Hocke gehen
• Hände schulterbreit auf den Boden legen, mit Schwung in die Liegestützposition springen
• Einen Push-Up (Liegestütz) ausführen
• Arme strecken, mit den Füßen zu den Händen springen
• Aus der tiefen Kniebeuge heraus nach oben springen

Beachte

• Gerader Rücken in der Liegestützposition

Variation

• Für eine einfachere Variante die Knie bei den Liegestützen ablegen

So geht's

• Rückenlage, Kopf ablegen & die Arme neben dem Körper ablegen
• Bauch anspannen, Beine anheben & Knie leicht gebeugt lassen
• Beine abwechselnd gestreckt übereinander kreuzen

Beachte

• Bauch während der gesamten Übung anspannen
• Für mehr Stabilität die Hände unter dem Gesäß platzieren, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Variation

• Für eine einfachere Variante die Beine höher halten

So geht's

• Stehe etwas breiter als hüftbreit, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen & die Knie bleiben dabei leicht gebeugt
• In die Hocke gehen, das Gesäß nach hinten schieben & im Oberkörper aufrecht bleiben
• Beine strecken & kraftvoll nach oben springen
• Wieder in der Ausgangsposition landen

Beachte

• Auf einen festen Stand achten
• Knie leicht gebeugt lassen

Variation

• Zur Vereinfachung nicht springen, sondern nur auf die Zehspitze gehen, beim Squat mit der Ferse wieder heruntergehen

So geht's

• Schulterbreiter Strand, Hände sind am Hinterkopf
• Bauch anspannen, Beine anheben & Knie leicht gebeugt lassen
• Zurück in die Ausgangsposition
• Führe die Übung immer abwechselnd durch

Beachte

• Auf kontrollierte Bewegungen achten
• Knie gehen zum Ellenbogen, nicht andersherum
• Oberen Rücken nicht zu stark runden

Variation

• Arme t-förmig gestreckt halten, Handfläche zeigen zur Decke, Schulterblätter zusammen, Hand diagonal zum Knie führen

Sätze & Wiederholungen

Jede Übung wird nur einmal für 40 Sekunden ausgeführt. Dann folgt die nächste Übung. Ziel ist es, in diesen 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Aber: Technik vor Tempo. Achte immer auf eine saubere Übungsausführung. Wenn du während der 40 Sekunden merken solltest, dass du unsauber wirst, werde langsamer. Klappt es auch dann nicht, wähle beim nächsten Mal sofort die einfachere Variante der gleichen Übung.

Mache an jedem Trainingstag 3 direkt aufeinander folgende Durchgänge. Das heißt, wenn du jede Übung einmal gemacht hast, starte sofort wieder mit der ersten Übung. Auch zwischen der letzen und der ersten Übung eines Durchganges liegen nur 20 Sekunden Pause.

Be- und Entlastung

Häufigkeit

Absolviere dieses HIT-Training 3 Mal die Woche und mache nach jedem HIT-Training einen Tag Pause. Zusätzlich lege eine Ausdauereinheit pro Woche ein. Ob Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren, liegt bei dir. Joggen verbrennt allerdings in kürzester Zeit die meisten Kalorien. Wichtig ist vor allem, dass du 30 Minuten ununterbrochen in Bewegung bleibst. Wähle also ein Tempo, das du durchhalten kannst.

Deine Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen: