Atleta a torso nudo durante Bench Press

Creatina - Tutto sull’assunzione di questa sostanza portentosa

Panoramica

Se assunta correttamente, la creatina è un alleato prezioso per l’obiettivo del tuo allenamento, ovvero lo sviluppo muscolare. Questo aminoacido contribuisce ad avere molta più forza e crescita di massa muscolare, ed è privo di effetti collaterali, a condizione che si rispettino alcuni punti importanti.

La creatina è naturalmente presente nei muscoli del corpo. Un chilogrammo di massa muscolare contiene circa 4 g di creatina. Un europeo medio di 20 anni ha 40 kg di muscoli, perciò la quantità di creatina naturalmente presente è pari a circa 160 g.

Misurino per il dosaggio
Dosaggio
  • 3-5 g (circa 1 cucchiaino) di creatina in polvere al giorno
  • Per le capsule, rispettare il relativo dosaggio per capsula
Gli orologi indicano il momento di assunzione
Momento
  • 1 volta al giorno
  • Anche nei giorni di riposo
L’orologio indica la durata di assunzione
Durata di assunzione
  • L’assunzione regolare non è dannosa
  • L’assunzione di creatina come cura di circa 2 mesi è altresì possibile
Possibili combinazioni
Possibilità di assunzione
  • La combinazione con carboidrati a catena corta è ideale
  • Assumere con almeno 300 ml di liquidi, la caffeina non influisce sull’efficacia
Una luce che si accende
Consigli e Avvertenze
  • Utilizzare materie prime di alta qualità per avere risultati ottimali
  • Evitare prodotti non puri
  • Utilizzare creatina monoidrato pura al 100%

Il giusto dosaggio della creatina

Grazie all’assunzione supplementare di creatina è possibile aumentare le riserve del 20%. Nel caso dei vegetariani che, non mangiando carne, non usufruiscono della più importante fonte di creatina naturale e hanno poche riserve di questo aminoacido, è possibile riscontrare perfino aumenti maggiori. Basta assumere 3-5 g di creatina di qualità; infatti, il corpo provvede a espellere un eventuale eccesso di questa sostanza. Chi assume creatina in capsule, deve fare attenzione al contenuto di creatina per capsula e calcolare il numero di capsule di creatina assunte in base alla quantità consigliata.

Inoltre: È possibile assumere quantità diverse se si segue un trattamento a base di creatina, che si suddivide in due cicli con diverse dosi giornaliere:

Fase di carica:

In questa fase si assume per una settimana quattro volte la quantità della dose giornaliera consigliata, quindi circa 20 g ripartiti in più dosi singole per evitare intolleranze.

Fase di mantenimento:

Per 4 - 6 settimane si assumono giornalmente i 3-5 g di creatina menzionati.

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Il momento giusto per l’assunzione della creatina

La creatina è un integratore alimentare non problematico, dato che il momento dell’assunzione non è determinante per garantire l’efficacia. Nei giorni di riposo si consiglia di assumere la creatina la mattina a stomaco vuoto. Dopo una lunga notte di riposo, il corpo è meno impegnato a digerire altri cibi e quindi l’assorbimento della creatina è più rapido.

La creatina viene utilizzata solo quando si deve sintetizzare rapidamente nuovo ATP, quindi non viene utilizzata immediatamente dal corpo, ma immagazzinata nella muscolatura. L’ATP è il carburante per qualunque tipo di movimenti e si tratta di un composto fosfato immagazzinato nelle cellule muscolari. La sua scomposizione libera l’energia necessaria alla contrazione muscolare.


Nei giorni di riposo si consiglia di assumere la creatina la mattina a stomaco vuoto.


La riserva di ATP del corpo si consuma in pochi secondi in caso di forte sforzo, come ad es. sprint o prove di forza massima. Se la formazione di nuova muscolatura deve essere rapida, le cellule utilizzano la creatina immagazzinata. Se non ci si allena a un alto livello di intensità, sono disponibili altre fonti per la risintesi dell’ATP, ad esempio glucosio o grassi, e le riserve di creatina rimangono intatte.

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Durata di assunzione della creatina

Studi hanno dimostrato che un’assunzione regolare di creatina non presenta effetti collaterali dannosi.1 Pertanto è possibile assumerla senza particolari limiti di tempo. Già dopo pochi giorni di utilizzo si vedono i primi risultati: ad esempio, nel Bench Press si riesce a eseguire una ripetizione in più o ad aumentare i valori di forza massima. Anche i cambiamenti esteriori si manifestano rapidamente; molti bodybuilder parlano di un aspetto più ingrossato dei muscoli in brevissimo tempo.

La durata di assunzione nell’ambito di un trattamento a base di creatina

È altrettanto possibile impostare la durata di assunzione nell’ambito di un trattamento a base di creatina. Vengono seguiti dagli atleti che si allenano periodicamente e che desiderano arrivare a una gara con determinati valori di forza e peso, ad esempio bodybuilder o sollevatori di pesi che iniziano nelle categorie di peso. Un trattamento a base di creatina è indicato anche per evitare episodi di assuefazione.

All’inizio di un trattamento a base di creatina ha luogo una fase di carica di una settimana con una dose giornaliera di creatina pari a circa 20 g. Nella successiva fase di mantenimento si assumerà la dose consueta di 3 - 5 g per 4 - 6 settimane. A questo punto si interrompe l’assunzione per riportare le riserve sature della muscolatura di nuovo alla situazione iniziale. Infatti, riserve di creatina eccessivamente sature fanno sì che determinati sistemi di trasporto ai fini dell’accumulo si formino solo in parte e che i reni vadano semplicemente a espellere grandi quantità di creatina. Indicativamente si può affermare che la pausa di assunzione deve corrispondere alla durata del trattamento.

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Diverse possibilità per l’assunzione della creatina

La creatina dovrebbe essere assunta con una quantità sufficiente di liquidi, almeno 300 ml. L’opinione datata secondo cui l’assunzione con succhi zuccherati porterebbe a un migliore assorbimento della creatina grazie al rilascio di insulina è ormai ritenuta senza fondamento: l’acqua è altrettanto indicata e consente anche di risparmiare calorie.

Dopo l’allenamento, una soluzione pratica è il frullato post-workout. In questo caso la creatina viene assunta con una fonte proteica, ad esempio le proteine in polvere Whey rapidamente disponibili, e un tipo di zucchero come la maltodestrina o il destrosio.

Un importante studio degli anni 90 aveva dimostrato una minore efficacia della creatina se assunta insieme alla caffeina. Nonostante numerosi studi successivi abbiano dimostrato il contrario, questa credenza resiste fino a oggi; quindi è importante sottolineare che la caffeina non influenza l’efficacia degli integratori di creatina.

Consigli e Avvertenze sull’assunzione della creatina

La creatina non è tutta uguale. Nonostante la facilità con cui puoi assumere la creatina, raccomandiamo la massima attenzione nella scelta del prodotto. La creatina monoidrato pura al 100% di qualità è ideale per uno sviluppo muscolare efficace e per aumentare le prestazioni. Il prodotto di qualità migliore attualmente disponibile sul mercato mondiale è Creapure®, materia prima pregiata e di massima purezza proveniente dalla Germania. Creapure è al 100% priva di impurità, gode di qualità farmaceutica certificata e presenta efficacia e compatibilità ottimali.

La qualità della creatina in polvere è difficilmente valutabile visivamente e la dicitura “pura al 100%” indica solo che si tratta di un monoidrato. In particolare la creatina importata dall’Asia contiene spesso il 2-3% di altre sostanze, per lo più cianamide, diciandiamide o diidrotriazina, i cui effetti sull’organismo umano non sono stati ancora pienamente studiati. A causa di processi di produzione arretrati, rimangono nel prodotto finito ed entrano direttamente nel corpo con conseguenze incerte.

Cosa contraddistingue CREAPURE®?

  • CREAPURE® è l’unica materia prima Premium per la creatina proveniente dalla Germania.
  • CREAPURE® è la forma qualitativamente più pura e agisce con efficacia sui muscoli
Simbolo di confronto
  • Altri monoidrati possono essere impuri e compromettere l’efficacia
  • Altri monoidrati della creatina provengono dalla Cina o dall’Europa dell’Est

1 Goris/Vadenberghe: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied Physiology, pp. 2055–2063, 1997