Uomo muscoloso in palestra

Creatina per lo sviluppo muscolare -
Ecco cosa devi sapere

La creatina viene usata da molti atleti per lo sviluppo muscolare, ma è anche naturalmente presente nel nostro organismo: si tratta di un acido sintetizzato dal corpo, che si trova principalmente nelle cellule muscolari.

Viene prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas, ed è composto da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

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1. Creatina e sviluppo muscolare

La creatina è in primo luogo responsabile per l’aumento della forza durante l’allenamento, fondamentale requisito per lo sviluppo muscolare. Assumendo creatina puoi potenziare le tue prestazioni sportive del 10-15%;

tuttavia, un’alimentazione equilibrata e sana, insieme a un allenamento regolare, rimangono i presupposti necessari perché la creatina faccia effetto.

La creatina ti aiuta a superare i plateau, ad aumentare il peso durante l’allenamento e quindi a ottimizzare lo sviluppo muscolare.

Il tempo necessario per sviluppare la muscolatura varia da persona a persona e dipende da fattori quali il sesso, l’età, il livello di allenamento, ecc.

Fondamentali sono prima di tutto l’allenamento (almeno 3 sessioni alla settimana) e un’eccedenza calorica, affinché il tuo corpo possa avere energia a sufficienza da dedicare allo sviluppo dei muscoli.

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2. La corretta assunzione di creatina per lo sviluppo muscolare

Si consiglia di assumere la creatina con regolarità, ma questo non equivale a dire “per sempre”. Inizialmente sarebbe bene consumare la creatina ogni giorno per circa 3 - 6 mesi, così da aumentare le prestazioni e sviluppare la muscolatura.

Prima di cominciare ad assumere la creatina dovresti però annotare i valori relativi alla forza e il tuo peso di partenza, in modo da poter fare un confronto prima/dopo creatina.

Dopo aver assunto la creatina per 3-6 mesi, puoi fare il punto della situazione. Che miglioramenti riscontri? Hai più forza, l’allenamento è più intenso o hai aumentato la massa muscolare? Confronta la situazione attuale con quella precedente:

potrai vedere come procede il tuo allenamento senza creatina, se mantiene la stessa intensità o se ti ritrovi di nuovo in una condizione di stallo.

Per la creatina, si consiglia un’assunzione regolare di 3 g al giorno. Per lo sviluppo muscolare con creatina si consiglia spesso una fase di carica, cosa tuttavia non necessaria, in quanto i dati emersi dagli studi dimostrano che una fase di carica che prevede un’assunzione iniziale di 20 g di creatina al giorno non fornisce risultati migliori.1

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Ecco come assumere al meglio la creatina:

la creatina va assunta preferibilmente insieme a succhi di frutta - ad esempio succo di mela o d’uva, perché trasportano il principio attivo più rapidamente alle fibre muscolari. Bisogna inoltre bere una sufficiente quantità di liquidi, meglio se acqua, al fine di prevenire un’eventuale disidratazione. La caffeina e l’alcool riducono l’efficacia della creatina, pertanto cerca di berne il meno possibile.

Quando assumere la creatina:

si consiglia di assumere 3 g di creatina al giorno per ottimizzare lo sviluppo muscolare e aumentare le prestazioni sportive. Il momento di assunzione ottimale per la creatina è subito prima dell’allenamento o dopo essersi svegliati, e non è importante che l’ora sia sempre esattamente la stessa.

3. La creatina ha effetti collaterali?

Assumere giornalmente 3 g di creatina durante lo sviluppo muscolare non è dannoso. Se, tuttavia, si assumono 20 g al giorno per un determinato periodo (ad esempio di 2 settimane), possono manifestarsi effetti collaterali indesiderati quali dolori addominali o diarrea.

È inoltre possibile rilevare un aumento di peso, poiché a seguito di una maggiore assunzione di creatina può verificarsi ritenzione idrica. Il ristagno d’acqua dipende da persona a persona:

quanto maggiore è l’assunzione di creatina, tanto più alta è tendenzialmente anche la probabilità di riscontrare ritenzione idrica.

Creatina ed effetti sui reni:

l’assunzione supplementare di creatina causa un aumento di questa sostanza nel sangue. Sul piano medico, un aumentato valore di creatina è indice di disturbi nel funzionamento dei reni;

pertanto, se ci si sottopone a una visita medica, occorre informare il dottore in merito all’assunzione di creatina al fine di evitare diagnosi errate. Non sono noti eventuali danni effettivi alle funzioni renali a seguito di un basso dosaggio di creatina.

4. Sintesi

  • La creatina può ottimizzare lo sviluppo muscolare.
  • Si tratta di un acido prodotto nel nostro corpo, presente principalmente nelle cellule muscolari.
  • La creatina consente di aumentare le prestazioni sportive.
  • Per lo sviluppo muscolare si consiglia di assumere giornalmente 3 g di creatina, possibilmente con del succo.
  • La caffeina e l’alcool riducono l’effetto della creatina e non consentono di ottenere i risultati desiderati.

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1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554