Atleta a torso nudo durante Bench Press

Creatina - Un integratore di grande efficacia

Panoramica

Gli effetti della creatina sono imbattibili quando si parla di aumento della forza e di crescita muscolare . Nessun altro integratore alimentare ha una tale efficacia come questo composto aminoacidico, e su questo concorda anche il mondo scientifico. La creatina va bene per tutti coloro che praticano fitness, sollevamento pesi o bodybuilding, e che sono alla ricerca di un integratore alimentare efficace. La creatina non assicura solo più forza e più resistenza, bensì riduce i danni muscolari, riducendo così il tempo di rigenerazione dopo l’allenamento. Un piacevole effetto collaterale: la creatina fa sembrare i muscoli più grossi e più gonfi a causa della ritenzione idrica.

1. Effetti della creatina

Miglioramento della forza e della resistenza

Sono già state fornite varie prove sugli effetti a favore delle prestazioni: Per quanto riguarda il potenziamento della resistenza, nell’arco di 5 giorni un gruppo di atleti professionisti è riuscito ad aumentare le proprie prestazioni con un allenamento intervallato di circa il 17% rispetto al valore iniziale e a un gruppo di controllo a cui è stato somministrato un placebo.1 Una meta-analisi su una varietà di studi con chi pratica sollevamento pesi ha mostrato un miglioramento medio delle prestazioni nel Bench Press del 5-8%.2

Rigenerazione più veloce

Gli effetti positivi sulla rigenerazione dopo l’allenamento sono stati dimostrati, tra le altre cose, in uno studio con fondisti che avevano assunto creatina quotidianamente per 5 giorni. Dopo una corsa di 30 chilometri, presentavano in media l’83% in meno di marcatori del sangue che indicano distruzione muscolare rispetto a un secondo gruppo di partecipanti che non aveva assunto creatina.3

Aspetto muscolare più ingrossato dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli

Studi hanno dimostrato che un consumo di 5 giorni basta a registrare un aumento di peso medio dei soggetti compreso tra 0,5 e 2 kg.4

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2. Effetti collaterali della creatina

La creatina è una sostanza naturale presente anche in molti alimenti ed è uno degli integratori più studiati. Quello che il corpo non riesce a utilizzare, viene espulso tramite le urine. Come per tutti gli integratori alimentari è importante sottolineare che grandi quantità a partire da circa 70 g possono causare, a seconda della sensibilità individuale, disturbi gastrici e sono pertanto da evitare.

3. Schema di assunzione per il massimo effetto

La creatina può essere assunta nell’ambito di una variazione dell’alimentazione , prendendo 3 - 5 g al giorno. Questo metodo fa sì che nella muscolatura si creino ottime riserve di creatina, con conseguenti effetti a favore delle prestazioni. Qui puoi trovare tutti i dettagli sull’uso della creatina.

4. Quando si manifestano gli effetti della creatina?

Se, grazie alla formazione più efficace di ATP, i muscoli lavorano di più e sono in grado di spostare pesi più grandi, essi sono stimolati a crescere. Insieme a un’alimentazione ricca di proteine e a sufficiente riposo, la massa muscolare aumenta: i principianti possono così aumentare la propria massa muscolare di 1 kg al mese. Gli sportivi più avanzati non avvertiranno subito l’ulteriore sviluppo muscolare; tuttavia, l’assunzione integrativa è valida a tutti i livelli.

I primi effetti percepibili e visibili compaiono già dopo una breve durata di assunzione; infatti, l’accumulo di creatina nelle cellule muscolari e il ristagno di acqua hanno luogo nell’arco di pochi giorni. La resistenza e il peso aumentano dunque dopo breve tempo, il periodo esatto è diverso da atleta ad atleta, ma come valore indicativo si parla di una settimana.

5. Come viene elaborata la creatina dal corpo?

Risintesi delle fonti di energia dell’ATP

La creatina è un composto chimico che viene formato da diversi aminoacidi. Il corpo può sintetizzarla autonomamente o tramite le proteine animali contenute ad esempio nella carne di manzo. La formazione di ATP rappresenta la funzione e l’effetto più importanti della creatina; “ATP” sta per adenosina trifosfato, la fonte di energia primaria di tutti i processi metabolici e per gli sforzi fisici. L’ATP è immagazzinato nelle cellule muscolari, ma le riserve si consumano in pochi secondi in caso di sforzo.

La creatina assicura la risintesi in caso di stimoli muscolari brevi e molto intensi, ad esempio sprint o esercizi con il bilanciere a basso grado di ripetizioni. È la prima sostanza utilizzata per ripristinare il livello di ATP. Il vantaggio: durante il metabolismo non viene prodotto acido lattico che causa bruciore e dolore alla muscolatura.


L’ATP è immagazzinato nelle cellule muscolari, ma le riserve si consumano in pochi secondi in caso di sforzo.


La creatina è estremamente utile in caso di sforzi elevati di breve durata. Attraverso l’apporto di creatina concentrata è possibile riempire adeguatamente le riserve muscolari e ritardare il ricorso ad altri fonti di ATP quali il glucosio, che viene bruciato con la formazione di acido lattico. In altre parole: si verifica un aumento della resistenza. E questo è proprio l’effetto dimostrato dagli studi menzionati in precedenza. Molti studi hanno anche dimostrato che la creatina viene immagazzinata in modo particolarmente efficace nelle fibre muscolari bianche a contrazione veloce di tipo 2, utilizzate soprattutto nell’allenamento della forza e negli sprint. La creatina e i suoi effetti sono pertanto molto interessanti per gli sportivi di queste discipline.

Stimolazione dell’accumulo di acqua nelle cellule muscolari

Un effetto collaterale apprezzato da molti sportivi che praticano il sollevamento pesi è l’aumento di peso dovuto alla creatina che è in parte riconducibile a un aumento della massa muscolare basato a sua volta sull’aumento della forza. Naturalmente questa non è però l’unica spiegazione plausibile; un aumento di peso significativo nel giro di pochi giorni non è dovuto alla crescita muscolare.

La creatina svolge un effetto osmotico. A causa della particolare carica elettrica di questa molecola, essa attira l’acqua nelle cellule muscolari nelle quali viene poi immagazzinata. Questo processo fornisce già dopo poco tempo un aspetto più gonfio e l’aumento di peso menzionato. Molti sportivi temono un rigonfiamento e un’estetica peggiore dei muscoli sotto la pelle. Questo timore è tuttavia infondato in quanto l’acqua si accumula esclusivamente nelle cellule muscolari e tra la muscolatura e la pelle non si forma uno strato d’acqua. La creatina stimola l’accumulo di glicogeno nelle cellule muscolari e un grammo di glicogeno può immagazzinare 3 g di acqua: ecco il motivo del rapido aumento di peso e dell’aspetto gonfio dei muscoli.



Fonti

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, pp. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, pp. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: he Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. Pp. 236-240, 1998

4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, pp. 1817-1924, 2004