Un uomo muscoloso esegue Bench Press

Bench Press - L'Esercizio ideale per rinforzare i pettorali

Panoramica

Il bench press è uno degli esercizi principali per avere pettorali forti e allenare efficacemente tutto il torace. in quanto stimola anche i tricipiti, le spalle e i dorsali.

I principi base del Bench Press

Il bench press è senza dubbio uno degli esercizi preferiti in ambito di sollevamento pesi. In qualsiasi palestra si entri, si troveranno degli atleti che eseguono questo esercizio. Come gli altri grandi esercizi fondamentali, il bench press coinvolge tutta la parte superiore del corpo ed è perfetto - naturalmente se eseguito correttamente - per lo sviluppo muscolare e della forza.

I principi fondamentali del bench press in breve:
  • Esercizio di forza per tutta la parte superiore del corpo (coinvolgimento di pettorali, spalle, tricipiti e dorsali)
  • L’esecuzione complessa del movimento richiede concentrazione sulla tecnica
  • Possibili variazioni, come bench press su panca negativa o inclinata

Corretta esecuzione del Bench Press

  • Stenditi su una panca piana. Le spalle, durante il bench press, si piegano all’indietro formando una leggera lordosi lombosacrale. La linea allungata tra le spalle e l’inizio della colonna lombare dovrebbe aderire alla panca. Sotto l’erettore spinale inferiore si dovrebbe riuscire a far passare un braccio. La testa è appoggiata alla panca, gli occhi fissano l’asta Le gambe si trovano ben appoggiate al pavimento, piegate a 90°.

  • Per un’impugnatura corretta durante il bench press, le mani dovrebbero afferrare l’asta all’incirca alla larghezza delle spalle. L’articolazione del polso viene tenuta diritta e il bilanciere viene impugnato con una presa molto salda.

  • Segue l’introduzione del movimento. Respira profondamente e rilassa contemporaneamente spalle, glutei e scapole. Inspirando profondamente rendi stabile tutta la parte centrale del corpo, allentando la pressione sui dischi intervertebrali e sulla colonna.

  • L’asta viene quindi posata lentamente e in modo controllato sul petto. I pettorali restano sempre in tensione. Il breve stop intermedio sul petto non dovrebbe essere utilizzato per allentare la tensione. Come punto fisso per l’abbassamento si prende in questo caso l’estremità inferiore dello sterno (sotto i capezzoli).

  • Per il movimento positivo, la barra viene sollevata esplosivamente. È importante fissare le scapole e mantenere stabile e salda tutta la parte centrale del corpo. La forza viene supportata dall’espirazione dell’addome e dalla stabilità dei piedi a terra.

Uomo che esegue Bench Press

Gli Errori più frequenti nel Bench Press

  • Respirazione errata o apnea (respirazione nell’addome importante per stabilizzare la parte centrale del corpo)

  • Presa troppo lasca/stretta (sollecitazione troppo forte del tricipite e della spalle, si perde quindi di vista il pettorale)

  • Gomito troppo aperto (più di 45°) rispetto al corpo - si carica troppo l’articolazione della spalla. Sussiste un elevato rischio di infortunio.

Variazioni del Bench Press

Variando l’ampiezza della presa è possibile accentuare l’allenamento dei pettorali. Vale quanto segue: se le mani sono poco distanti si lavora sulla parte centrale dei pettorali, se le mani sono più distanti viene sollecitata la parte esterna.

Nel caso di atleti che soffrono di forti mal di schiena esiste la variante bench press con gambe sollevate. In tal modo si evita che si formi la lordosi lombosacrale e quindi una sollecitazione eccessiva della schiena.


Il bench press è un classico esercizio con bilanciere,

ma può essere eseguito anche con manubri o kettlebell per variare un po’ l’allenamento.


Un’ulteriore variante è quella su panca inclinata. La panca viene sollevata di 30-45°. La posizione è quindi più sollevata, l’altezza delle spalle è leggermente superiore a quella del bacino. Lo sforzo si concentra quindi maggiormente sulla parte “superiore” del torace e sulla muscolatura delle spalle.

Suggerimenti per il Bench Press

  • Riscaldamento della cintura scapolare (cuffia dei rotatori, tendini e legamenti) per prevenire gli infortuni e migliorare la mobilità (Thera band)
  • Eseguire esercizi di riscaldamento prima delle sessioni di lavoro vere e proprie - avvicinarsi lentamente fino a raggiungere il peso massimo per il bench press
  • Presa salda quando si afferra il bilanciere per migliorare la stabilità dell’articolazione del polso
  • Petto in fuori! Così il bilanciere non può scendere troppo
  • Tenere in basso il mento, la testa resta sempre appoggiata alla panca (minimizzare il rischio di danni alla colonna vertebrale)
  • Piedi e talloni ben piantati per terra per migliorare la stabilità

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