Un uomo muscoloso esegue Bench Press

distensioni su panca piana (o Bench Press) - L'Esercizio ideale per rinforzare i pettorali

Panoramica

Le distensioni su panca piana, anche dette bench press, sono uno degli esercizi principali per avere pettorali forti. Inoltre questo esercizio stimola efficacemente tutti i muscoli del torace in quanto coinvolge i tricipiti, le spalle e i dorsali.

I principi base del Bench Press

Il bench press è senza dubbio uno degli esercizi preferiti in ambito di sollevamento pesi. In qualsiasi palestra si entri, si troveranno degli atleti che eseguono questo esercizio. Come gli altri grandi esercizi fondamentali, le distensioni su panca piana coinvolgono tutta la parte superiore del corpo e sono perfette - naturalmente se eseguite correttamente - per lo sviluppo muscolare e della forza.

I principi fondamentali della panca piana in breve:
  • Esercizio di forza per tutta la parte superiore del corpo (coinvolgimento di pettorali, spalle, tricipiti e dorsali)
  • L’esecuzione complessa del movimento richiede concentrazione sulla tecnica
  • Possibili variazioni, come bench press su panca negativa o inclinata

Corretta esecuzione delle distensioni su panca 

  • Stenditi su una panca piana. Le spalle si piegano all’indietro formando una leggera lordosi lombosacrale. La parte del corpo tra le spalle e l’inizio della colonna lombare deve aderire alla panca. Sotto all’erettore spinale inferiore si dovrebbe riuscire a far passare un braccio. La testa è appoggiata alla panca, gli occhi fissano l’asta, gambe piegate a 90°, piedi ben saldi al pavimento.

  • Per un’impugnatura corretta durante il bench press, le mani dovrebbero afferrare l’asta all’incirca alla larghezza delle spalle. L’articolazione del polso viene tenuta diritta e il bilanciere viene impugnato con una presa molto salda.

  • Si inizia il movimento. Respira profondamente e rilassa contemporaneamente spalle, glutei e scapole. Inspirando profondamente rendi stabile tutta la parte centrale del corpo, allentando la pressione sui dischi intervertebrali e sulla colonna.

  • L’asta viene quindi posata lentamente e in modo controllato sul petto. I pettorali restano sempre in tensione. Il breve stop intermedio sul petto non dovrebbe essere utilizzato per allentare la tensione. Il punto corretto dove appoggiare la barra è l’estremità inferiore dello sterno (sotto i capezzoli).

  • In seguito la barra viene sollevata esplosivamente. È importante fissare le scapole e mantenere stabile e salda tutta la parte centrale del corpo. Espirando trai forza dall’addome e dalla posizione stabile dei piedi a terra.

Uomo che esegue Bench Press

Gli Errori più frequenti nel Bench Press

  • Respirazione errata o apnea: la respirazione nell’addome è importante per stabilizzare la parte centrale del corpo

  • Presa troppo larga/stretta: sollecitazione troppo forte del tricipite e delle spalle, si perde quindi di vista il pettorale

  • Gomito troppo aperto (più di 45°) rispetto al corpo: si carica troppo l’articolazione della spalla. Sussiste un elevato rischio di infortunio.

Variazioni del Bench Press

Variando l’ampiezza della presa è possibile accentuare l’allenamento dei pettorali. Vale quanto segue: se le mani sono poco distanti si lavora sulla parte centrale dei pettorali, se le mani sono più distanti viene sollecitata la parte esterna.

Nel caso di atleti che soffrono di forti mal di schiena esiste la variante bench press con gambe sollevate. In tal modo si evita che si formi la lordosi lombosacrale e quindi una sollecitazione eccessiva della schiena.


Il bench press è un classico esercizio con bilanciere,

ma può essere eseguito anche con manubri o kettlebell per variare un po’ l’allenamento.


Un’ulteriore variante è quella su panca inclinata. La panca viene sollevata di 30-45° così che le spalle siano leggermente più alte rispetto al bacino. Lo sforzo si concentra quindi maggiormente sulla parte “superiore” del torace e sulla muscolatura delle spalle.

Suggerimenti generali per le distensioni su panca piana

  • Riscalda la cintura scapolare (cuffia dei rotatori, tendini e legamenti) per prevenire gli infortuni e migliorare la mobilità (banda elastica)
  • Esegui esercizi di riscaldamento prima delle sessioni di lavoro vere e proprie con pesi più leggeri e avvicinati lentamente al peso massimo 
  • Presa salda quando afferri il bilanciere per migliorare la stabilità dell’articolazione del polso
  • Petto in fuori! Così il bilanciere non può scendere troppo
  • Tieni il mento rivolto verso il basso, la testa resta sempre appoggiata alla panca per minimizzare il rischio di danni alla colonna vertebrale
  • Tieni piedi e talloni ben piantati per terra in modo da migliorare la stabilità

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