Allenamento per aumentare la massa muscolare - Ti spieghiamo come fare
Panoramica
Chi inizia un allenamento per aumentare la massa muscolare vuole vedere subito i risultati, purtroppo, però, per sviluppare i muscoli servono disciplina e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente chiunque può ottenere un fisico scolpito. Qui ti spieghiamo quali sono le cose da fare e quelle da evitare, quali tecniche di intensità sono efficaci e con quali preziosi consigli il tuo allenamento per aumentare la massa muscolare sarà garanzia di successo.
1. Accelerare l’allenamento per aumentare la massa muscolare - Suggerimenti sulla dieta
A qualunque livello tu sia, l’alimentazione è decisiva per il successo dell’allenamento per aumentare la massa muscolare. Fondamentale è un apporto sufficiente di proteine in modo da rifornire il corpo di tutte le sostanze di cui ha bisogno per formare nuova massa muscolare. I frullati proteici di qualità sono un modo comodo e sano di assumere proteine.
Le Proteine Whey sono l’alimento ideale subito dopo il workout: vengono digerite rapidamente e stimolano la sintesi proteica, incentivando quindi immediatamente lo sviluppo muscolare.
Non ci sono solo i frullati proteici per soddisfare l’aumento del fabbisogno dopo un allenamento volto allo sviluppo muscolare, se vuoi iniziare la giornata con una sferzata di proteine, ti suggeriamo il nostro croccante Muesli Proteico Bio, oppure del soffice pane proteico. Ti abbiamo incuriosito? Qui trovi più informazioni sui nostri prodotti proteici:
La creatina è un integratore alimentare utile per aumentare l’efficacia del tuo allenamento per l'aumento della massa muscolare. Gli aminoacidi aiutano ad aumentare il volume muscolare e potenziare la resistenza, così potrai intensificare presto l’allenamento e stimolare la crescita muscolare.
2. 5 suggerimenti per l’allenamento volto ad aumentare la massa muscolare
1. Esercizi funzionali nell’allenamento per aumentare la massa muscolare
L’allenamento per aumentare la massa muscolare si concentra sempre su movimenti funzionali, quindi devi eseguire con regolarità gli esercizi fondamentali che interessano i grandi gruppi muscolari, invece di allenare isolatamente quelli più piccoli.
Gli esercizi fondamentali, come squat, sollevamento pesi e Bench Press richiedono lo sforzo di grandi gruppi muscolari e l’esecuzione di complesse sequenze di movimenti. Questo tipo di allenamento non solo fa crescere i tuoi muscoli, ma stimola anche tutte le abilità di coordinazione che ti aiutano ad affrontare le sfide quotidiane.
I principianti possono incentrare il proprio allenamento solo sugli esercizi fondamentali, i più esperti possono variare ma le sessioni devono prevedere comunque dal 60 al 70 % di movimenti funzionali.
2. Il grado di difficoltà dell’allenamento va aumentato regolarmente
L’allenamento per aumentare la massa muscolare richiede necessariamente una progressione costante, ovvero un aumento dei pesi usati. Più forza significa anche più massa muscolare.
Durante il workout devi portare i muscoli ai loro limiti per stimolarli ad adattarsi ai nuovi stimoli. Grazie a questo adattamento il muscolo cresce e diventa più forte, così da poter reagire meglio allo sforzo la volta successiva, questo processo si chiama supercompensazione.
Per il successo dell’allenamento è necessario
sottoporre i muscoli a stimoli sempre nuovi,
spingerli al limite e costringerli ad adattarsi allo sforzo.
I principianti dovrebbero provare ad aumentare i pesi usati fra il 5 e il 10% ogni due sessioni; a livello più avanzato, l’aumento deve verificarsi ogni due, tre settimane. E se ogni tanto proprio non ci riuscite, siate pazienti: le giornate no capitano a tutti.
3. L’allenamento per aumentare la massa muscolare è anche una questione di gambe
Le gambe vanno stimolate come il resto del corpo per prevenire il rischio di squilibri estetici e ortopedici. Inoltre, intensi esercizi per le gambe fanno bene a tutto il corpo; ad esempio gli squat stimolano anche i muscoli dorsali e gli addominali.
4. La dieta e il programma di allenamento giusti per l'aumento della massa muscolare
Dieta per lo sviluppo muscolare
Se ti alleni duramente e vuoi rafforzare la muscolatura con efficacia il tuo fabbisogno proteico aumenta, per questo è importante soddisfarlo con la giusta alimentazione. Grazie al nostro template puoi iniziare oggi stesso a mangiare seguendo una dieta personalizzata, così potrai tenere sempre traccia di quante proteine hai già assunto. Soprattutto i frullati proteici, come ad esempio le Proteine Whey, sono un integratore perfetto dopo l’allenamento.
Programma di allenamento per lo sviluppo muscolare
Spesso gli atleti amatoriali non seguono un programma di allenamento specifico. Così, dopo i successi dei primi mesi, arrivano le fasi di stagnazione quando, nel giro di poche settimane, l’allenamento non dà più risultati.
Di solito le prestazioni di chi si allena senza un programma rimangono, nel breve periodo, sotto il livello delle possibilità personali, i gruppi muscolari non vengono stimolati in modo armonico e manca l’equilibrio fra fasi di allenamento e rigenerazione. La mancanza di una pianificazione rende, quindi, l’allenamento inefficace.
Questa regola vale sia per i principianti, sia per gli sportivi più esperti: serve un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, da rispettare con costanza per più settimane. Il sistema 5x5 si è dimostrato particolarmente efficace.
5. serve pazienza
L’allenamento per aumentare la massa muscolare non dà risultati immediati: i risultati si ottengono col tempo e solo se i tre elementi: allenamento, dieta e rigenerazione sono in equilibrio fra loro. Servono quindi impegno e costanza.
La buona notizia è che, in teoria, il corpo di ciascuno di noi è in grado di formare una massa muscolare di qualità. Se un principiante si allena con disciplina, può mettere su da 0,8 a 1 Kg di muscoli al mese.
3. 4 tecniche di intensità per aumentare la massa muscolare
Più si prosegue con l’allenamento per aumentare la massa muscolare, meno immediati saranno i progressi visibili, è assolutamente normale. Le fasi di stagnazione nei pesi e nei cambiamenti estetici non vanno, però, semplicemente accettati, ma superati dando ai muscoli nuovi stimoli. Qui ti mostriamo tecniche di intensità da integrare con flessibilità nel tuo allenamento, per variare la routine in palestra e consentirti di raggiungere nuovi risultati.
Tecnica di intensità #1: ripetizioni intense (esercizio in coppia)
Questa tecnica di intensità può essere eseguita solo con l’aiuto di un’altra persona. L’obiettivo è eseguire l’esercizio all’inizio da soli finché i muscoli non sono sfiniti e non riescono più a fare nessun’altra ripetizione, a questo punto interviene l’altra persona che aiuta a “tirar fuori” altre 3-4 ripetizioni.
Le super serie garantiscono un allenamento efficace in termini di tempo,
inoltre le tue prestazioni migliorano grazie allo sforzo prolungato nel tempo.
Tipici esempi di super serie con due gruppi muscolari antagonisti sono bicipite e tricipite oppure dorsali e pettorali.
Tecnica di intensità #2: Serie stripping
Questa tecnica di intensità è fra le più diffuse nell’allenamento per aumentare la massa muscolare. Nelle cosiddette serie stripping ci si allena fino al cedimento dei muscoli, quindi si riduce il peso il più velocemente possibile e si riparte subito. Questo ciclo può essere ripetuto fino a tre volte per esercizio.
Esempio: si fanno squat con 70 chilogrammi di peso, si solleva il bilanciere 8 volte e, quando non si riesce più a svolgere l'esercizio correttamente, si riduce il peso a 50 Kg e si fanno altre 5 ripetizioni. Poi si riduce ancora fino a 30 Kg finché non arriva il cedimento completo e la super serie finisce.
Tecnica di intensità #3: Ripetizioni negative
Nelle ripetizioni negative si viene aiutati da un'altra persona nella fase di spinta o trazione, il cosiddetto movimento concentrico in cui interviene la forza mentre si esegue da soli il movimento di ritorno.
Esempio: sul Bench Press si viene aiutati in fase di spinta del bilanciere dal petto fino ad estendere le braccia. Invece, la discesa del peso verso il petto va fatta senza aiuto esterno.
Le ripetizioni negative sono molto importanti nell’allenamento per aumentare la massa muscolare perché stimolano la forza eccentrica, ovvero la capacità del muscolo di frenare i movimenti. Inoltre, si allena anche la coordinazione intramuscolare e si pongono le basi per imparare tanti esercizi di bodyweight, come ad esempio le trazioni alla sbarra.
Tecnica di intensità #4: Super serie
Per le cosiddette super serie si eseguono sempre due esercizi uno dopo l’altro senza pause, combinando ad esempio due gruppi muscolari antagonisti, ma è possibile allenare anche una sola zona del corpo.
Il nostro consiglio per ottimizzare i risultati dell’allenamento volto ad aumentare la massa muscolare: il nostro pacchetto per lo sviluppo muscolare. Non possiamo allenarci al posto tuo, ma possiamo dare una spinta al tuo sviluppo muscolare. La chiave per il successo è un’alimentazione sportiva di qualità. Questo pacchetto combina gli elementi classici dell’alimentazione dei pesisti, per un allenamento con risultati che durano nel tempo: provalo!
4. 5 tipici errori nell’allenamento per aumentare la massa muscolare
Chiunque faccia sollevamento pesi in palestra punta allo sviluppo muscolare, purtroppo, però, molti sportivi amatoriali si arrendono troppo presto. Tipici errori da principianti fanno sì che non si vedano i risultati. Ti spieghiamo quali sono le più comuni cause di fallimento e come raggiungere il successo.
1. Le fasi di rigenerazione sono troppo brevi
Soprattutto nell’allenamento per aumentare la massa muscolare è logico che le pause necessarie vadano rispettate. Ogni singolo sforzo di un allenamento intenso provoca la formazione di minuscole lesioni nei muscoli, le giornate di pausa servono all’organismo per riparare questi strappi e preparare quindi i muscoli ad affrontare le prossime sfide.
Se, invece, queste fasi di rigenerazione vengono trascurate, il corpo non ha tempo per riparare e formare nuova massa muscolare. Pertanto ciascun gruppo muscolare dovrebbe avere a disposizione almeno 48 ore di rigenerazione dopo lo sforzo.
Chi si allena più giorni di seguito, può suddividere i singoli gruppi muscolari in sessioni separate con il cosiddetto programma di allenamento split routine. Per gli sportivi professionisti, che mirano a migliorare i punti deboli con un allenamento per aumentare la massa muscolare, la soluzione ideale è il programma di allenamento a 4 fasi.
2. Ignorare il riscaldamento
Anche se hai pochissimo tempo, non esiste allenamento senza riscaldamento. Per prima cosa serve un warm up generale, come sul tapis roulant o sul vogatore, per portare tutto il corpo alla temperatura giusta per allenarsi. Quindi si passa alla mobilizzazione (stretching dinamico, foam roller) e alle serie di riscaldamento con pesi leggeri.
In questo modo non solo si minimizza il rischio di infortuni, ma si stimola sensibilmente anche l'aumento della massa muscolare. Infatti, solo un muscolo ben riscaldato si può contrarre per bene e rilasciare la sua forza. Così riuscirai a sollevare tanto peso e a stimolare la crescita muscolare.
3. Allenamenti monotoni impediscono nuovi stimoli
Per lo sviluppo muscolare è necessario stimolare senza sosta la crescita con l’allenamento. Fare sempre gli stessi esercizi e con la stessa intensità porta rapidamente a fasi di stallo perché il corpo non sente più la necessità di doversi adattare formando nuova muscolatura.
Quindi, abbi il coraggio di variare! Ad esempio prova a passare dagli attrezzi ai pesi liberi oppure a eseguire le tecniche di intensità di cui abbiamo parlato, o anche a usare nuovi attrezzi, come un kettlebell.
4. Esecuzione imprecisa dell’esercizio
I pesisti più ambiziosi non possono fare a meno di imparare la tecnica corretta, soprattutto per gli esercizi fondamentali come squat, sollevamento pesi e Bench Press. Se si è imprecisi non solo si corre il rischio di usura o addirittura di infortuni, ma anche di limitare il potenziale dell’allenamento per aumentare la massa muscolare perché i gruppi muscolari non vengono stimolati a sufficienza e si possono creare squilibri.
5. Troppa ambizione nella scelta dei pesi
In tutte le palestre si vedono iscritti che scelgono pesi inadatti per le loro capacità atletiche, spesso chi si allena pensa che i numeri siano più importanti dell’esecuzione corretta. Se si caricano più chili di quelli che la muscolatura è effettivamente in grado di sollevare, ciò si ripercuote ovviamente sulla tecnica.
Il corpo quindi viene sottoposto a sforzi eccessivi. Per evitarlo, è importante esercitarsi prima con poco peso e poi aumentarlo solo quando si ha acquisito sicurezza. Una regola dell’allenamento per aumentare la massa muscolare dice che non appena l’esecuzione soffre per il troppo peso, è bene scalare una marcia.
Il nostro consiglio: Per allenamenti dai risultati eccellenti fai il nostro Body Check gratuito. Calcola il tuo IMC e ricevi suggerimenti sulla dieta e sull’allenamento su misura per te.
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