Un uomo sorridente tiene un bilanciere in posizione Front Rack

Allenamento a 5 fasi per aumentare forza e crescita muscolare

Panoramica

L’allenamento a 5 fasi è un allenamento ad alta intensità per tutti coloro che perseguono l’obiettivo di ottenere più forza e più massa muscolare in poco tempo. Correttamente applicato, consente di stimolare al massimo il muscolo per ottenere la massima crescita.

Qui di seguito spieghiamo il principio dell’allenamento a 5 fasi e presentiamo anche un programma di allenamento esemplificativo. Per eseguire in modo corretto l’allenamento a 5 fasi in palestra, abbiamo inserito un programma di allenamento in formato PDF da scaricare e stampare.

Per allenamenti dai risultati eccellenti, prima di iniziare l’allenamento consigliamo di provare il nostro Body Check gratuito. Calcola il tuo IMC e ricevi suggerimenti personalizzati sull’allenamento e l’alimentazione. 

Principio dell’allenamento a 5 fasi

Il principio dell’allenamento a 5 fasi si basa su un metodo molto semplice: eseguire 5 serie da 5 ripetizioni, con peso costante. Con cinque ripetizioni per cinque serie, il muscolo dovrebbe raggiungere il suo limite di sforzo massimo.


5 ripetizioni intense sono faticose -

le pause di recupero sono importanti. Quindi, ascolta il tuo corpo.


Come in tutti i programmi di allenamento, è necessario impegnarsi ad eseguire gli esercizi in modo corretto e preciso. Solo quando avrai imparato ad eseguire le 5 ripetizioni in 5 serie in modo corretto e preciso, la volta successiva potrai aumentare il peso. Quindi, ripeterai la stessa routine ma con il nuovo peso.

Il nostro consiglio: proteine per aumentare lo sviluppo muscolare

I muscoli sono composti di proteine. Per questo motivo, per ottenere risultati soddisfacenti con l’allenamento, è necessario assumere sufficienti proteine tramite l’alimentazione. Quando si pratica molto sport si devono inoltre assumere anche carboidrati di qualità e grassi sani. L’alimentazione (sportiva) corretta è quindi fondamentale per un allenamento di sviluppo muscolare efficace.

Per consentirti di raggiungere i risultati migliori, abbiamo riepilogato qui i nostri suggerimenti per un allenamento per aumentare la massa muscolare in modo duraturo

Proteine Whey - Per uno sviluppo muscolare duraturo

È il frullato proteico più amato per lo sviluppo muscolare. Ideale per tutti gli sport di forza e di resistenza, dal momento che contiene proteine e aminoacidi di alta qualità di cui la muscolatura ha bisogno per uno sviluppo e una rigenerazione duraturi.

Proteine 3k - Ideali per atleti di resistenza e pesisti

Questo frullato proteico è un vero jolly, perché riunisce in un unico prodotto vari tipi di proteine, ottenute con un procedimento delicato e senza danneggiare le sostanze nutritive. Contiene molti aminoacidi essenziali ed è pertanto adatto sia per lo sviluppo muscolare che per il dimagrimento.

Esercizi fondamentali complessi alla base dell’allenamento a 5 fasi

In linea di principio l’allenamento a 5 fasi può essere considerato un allenamento full body. Soprattutto i principianti dovranno attenersi, nella scelta degli esercizi, ai cosiddetti esercizi fondamentali. Gli esercizi fondamentali consentono infatti di allenare in modo equilibrato la parte superiore e inferiore del corpo in ogni sessione d’allenamento. Esercizi fondamentali, come squat, sollevamento pesi o Bench Press stimolano la sinergia tra gruppi muscolari grandi e piccoli, favorendo in tal modo l’aumento di forza e muscoli.

Gli esercizi fondamentali hanno inoltre un effetto positivo sul muscolo cardiaco e rinforzano il sistema cardiovascolare.

Uomo accovacciato con bilanciere

Struttura dell’allenamento a 5 fasi

Di norma il sistema di allenamento a 5 fasi è adatto a principianti, avanzati e professionisti e ha una durata di 6-9 settimane, con una frequenza di 3 allenamenti alla settimana. Per mantenere un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento si consiglia di allenarsi il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Eseguendo gli esercizi in modo corretto e preciso, il muscolo viene costantemente stimolato senza sovraccaricare il corpo. I pesi vanno scelti in base alle proprie condizioni fisiche. Per gli atleti a livello avanzato, i pesi con cui eseguire i vari esercizi saranno maggiori.

Settimana tipo per principianti:
  • Lunedì: 5x5 con 85% del peso massimo
  • Mercoledì: 5x5 con 85% del peso massimo
  • Venerdì: 5x5 con 85% del peso massimo
Settimana tipo per avanzati:
  • Lunedì: 5x5 con 85% del peso massimo
  • Mercoledì: 5x5 con 65% del peso massimo
  • Venerdì: 5x5 con 70-80% del peso massimo

È consigliabile aumentare settimanalmente il peso del 2,5%. Per continuare a stimolare la crescita muscolare e della forza, le intensità di allenamento variano per gli atleti a livello avanzato. Con una frequenza di 3 giorni di allenamento a settimana, l’allenamento inizia il primo giorno con il volume massimo.

Quindi segue una giornata di rigenerazione con 65% del peso massimo. Il terzo giorno si consiglia di utilizzare un carico medio.

Qui puoi trovare un programma di allenamento chiaro e dettagliato, perfetto da stampare.

Vai all’allenamento a 5 fasi

L’allenamento inizia e termina con una breve sessione cardio di 5-10 minuti, a scelta tra ellittica, tapis roulant, vogatore o ergometro. Dopodiché è consigliabile un riscaldamento specifico con un’asta del bilanciere scarica e 15-20 ripetizioni, prima di iniziare il vero e proprio allenamento.

Giornata 1Bench PressSquatRematore con bilanciere
Giornata 2SquatSollevamento pesiTrazioni alla sbarraMilitary Press
Giornata 3SquatBench PressSquatSollevamento pesi

La preparazione è fondamentale per ottenere i massimi risultati dall’allenamento

Vuoi far salire di livello il tuo allenamento? Allora non puoi trascurare la giusta preparazione, perché l'efficienza nell’allenamento inizia ancor prima di sudare. Un allenamento veramente proficuo inizia nella testa per poi trasmettersi ai muscoli. Con i nostri Pre-Workout Amino fai il pieno di energia prima dell’allenamento e potrai spingerti fino al massimo livello. Ti abbiamo incuriosito?

Pre-Workout Amino

Vantaggi dell’allenamento a 5 fasi

Incremento progressivo per aumentare forza e crescita muscolare

Se con il peso scelto si riescono ad eseguire più di 5 ripetizioni in tutte le serie, nella sessione successiva si potrà aumentare il peso. Questo incremento progressivo dei pesi permette di raggiungere, con tempi di rigenerazione sufficienti, notevoli progressi in termini di forza in un periodo relativamente breve.

Configurazione dell’allenamento variabile e flessibile

A seconda dell’obiettivo e del livello di allenamento, è possibile variare, sulla base del programma di allenamento a 5 fasi, il numero delle ripetizioni e delle serie. Così, per ottimizzare i risultati, il sistema può essere ridotto a 3X3 per sviluppare la forza massima o aumentato a 3X10 per un allenamento per l’ipertrofia.

Basso rischio di sovraccarico

Di norma ci si allena con un peso pari al 70-80% della prestazione massima, per riuscire a dosare la forza per 5 serie di 5 ripetizioni. Aumentando lo sforzo peggiora l’esecuzione dell’esercizio e cresce il rischio di commettere errori. Per questo le fasi di rigenerazione regolari e l’intensità moderata dell’allenamento riducono il rischio di sovraccarico.

Per chi è adatto l’allenamento a 5 fasi?

L’allenamento a 5 fasi è adatto per principianti e avanzati, ma anche per professionisti, che desiderano ottenere un aumento muscolare omogeneo e rapido e una crescita della forza costante. Soprattutto i principianti del sollevamento pesi troveranno nell’allenamento a 5 fasi una base solida da cui partire per migliorare la forza e aumentare la massa muscolare.

Non è il programma di allenamento che fa per te? Abbiamo altri programmi di allenamento che potrebbero fare al caso tuo. Che ne diresti ad esempio di provare il nostro allenamento a 3 fasi o l’allenamento a 4 fasi