Diversi legumi

Gli alimenti ricchi di proteine a confronto

Panoramica

Per un’alimentazione sana e bilanciata, gli alimenti ricchi di proteine sono un elemento essenziale. Le proteine sono i componenti fondamentali di tutte le cellule del corpo e svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare e nella riduzione del grasso. Essendo il corpo incapace di produrre proteine in autonomia, è necessario assumerle mediante l’alimentazione. Qui trovi un elenco delle 10 migliori fonti proteiche animali e vegetali, oltre a una spiegazione dei vantaggi e degli svantaggi delle proteine di origine animale e vegetale nonché delle migliori modalità di integrare in modo corretto le proteine nell’ambito di una dieta sana. Per essere in forma con il corpo e con la mente.

1. Alimenti ricchi di proteine di origine animale - Top 10 

Le carni poco grasse quali petto di pollo o manzo magro, nonché i pesci come merlano nero, salmone o i frutti di mare sono i più importanti alimenti ricchi di proteine di origine animale. Un ottimo modo di integrare una dieta proteica bilanciata è utilizzare uova, latte e derivati del latte, ricordando che la carne e il pesce sono tuttavia caratterizzati da un contenuto proteico più elevato rispetto a prodotti caseari e uova. I derivati del latte quali yogurt, latticello e kefir sono particolarmente digeribili. Un’ulteriore importante caratteristica di queste fonti proteiche, soprattutto nell’ottica di una dieta proteica, è il bassissimo contenuto di carboidrati.

Top 10 delle proteine di origine animale (su 100 g)

1. Prosciutto di Serrano 30 g

2. Formaggio dello Harz 30 g

3. Tonno al naturale 26 g

4. Petto di tacchino 23 g

5. Manzo 21,2 g 

6. Gamberetti 18,5 g

7. Fiocchi di latte 13 g

8. Quark magro 12,6 g

9. Albume dell’uovo 11 g

10. Yogurt 1,5% 3 g

Proteine di alta qualità per allenarsi con successo.

Ti alleni davvero duramente per raggiungere i tuoi obiettivi personali? Una corretta dieta sportiva può supportarti in modo ottimale nei tuoi allenamenti. Oltre a un’alimentazione sana ed equilibrata, che sia ricca di proteine di origine animale e vegetale, puoi dare una spinta in più allo sviluppo muscolare, ad esempio utilizzando un frullato proteico dopo l’allenamento.  Qui ti spieghiamo quali frullati proteici sono più adatti per i singoli scopi. 

Le Proteine Whey sono un vero classico tra i frullati proteici. Sono ideali per tutti gli sport di forza e di resistenza, dal momento che contengono proteine e aminoacidi di alta qualità di cui la muscolatura ha bisogno per uno sviluppo e una rigenerazione duraturi. Le Proteine Whey vengono assorbite dal corpo in modo estremamente rapido e vengono completamente metabolizzate entro 30-45 minuti dall’assunzione. 

2. Alimenti ricchi di proteine di origine vegetale - Top 10

Oltre alle fonti proteiche animali, anche le piante offrono alimenti ricchi di proteine. Di norma gli alimenti proteici di origine vegetale sono ricchi di carboidrati, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Contrariamente alle fonti proteiche animali, sono privi di colesterolo, purina e grassi. Queste sostanze vengono necessariamente assunte unitamente agli alimenti di origine animale e possono incidere negativamente sulla salute. Tra le più importanti fonti proteiche vegetali ci sono patate, diversi tipi di verdura, legumi e noci. Può in alcuni casi essere opportuno, nell’ambito di una dieta finalizzata allo sviluppo muscolare, integrare il fabbisogno proteico utilizzando cereali selezionati e derivati dei cereali.

Top 10 delle proteine di origine vegetale (su 100 g)

1. Semi di canapa 37 g

2. Fagioli di soia 34 g

3. Arachidi 25 g

4. Semi di zucca 24 g

5. Lenticchie 23 g

6. Semi di Chia 21 g

7. Mandorle 20 g

8. Quinoa 15 g

9. Fiocchi d’avena 13 g

10. Tofu al naturale 11 g

Il nostro consiglio per una spinta speciale al tuo apporto proteico

Burro di arachidi:

Questa crema nocciolata di proteine è perfetta come snack, da spalmare sul pane, come guarnitura o come salsa. Sia che tu voglia un gusto dolce o uno più deciso, il burro di arachidi è un vero e proprio ingrediente universale in cucina.

Muesli Proteico:

Vuoi fare una sana colazione da re? Con questo Muesli Proteico puoi farlo senza problemi, e in più ogni cucchiaio spinge in alto il tuo apporto proteico.

Semi di Chia:

Durante un regime dietetico, forniscono un’elevata percentuale di fibre alimentari, proteine e grassi polinsaturi. 

Ti interessa sapere come un’alimentazione sana può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di allenamento che ti sei posto? Vitamine e minerali svolgono in questo contesto un ruolo importante. Ti abbiamo incuriosito? Leggi qui per maggiori informazioni:

3. Fonti proteiche animali e vegetali

Gli alimenti ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, soddisfano pressoché tutti i requisiti per essere assorbite in modo ottimale e sviluppare a pieno la propria efficacia. Le differenze sostanziali sono determinate da fattori quali il profilo degli aminoacidi, il rispettivo valore biologico, nonché dai vari componenti delle proteine. Questo comporta sia vantaggi che svantaggi. Da qui la necessità di utilizzare la giusta combinazione di fonti proteiche animali e vegetali per garantire al corpo la soluzione ottimale.


Il corpo non è in grado di produrre proteine in modo autonomo.

Per questo è importante per la salute adottare un’alimentazione ricca di proteine.


Assorbimento

In linea di principio i 9 aminoacidi essenziali sono contenuti sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Tuttavia le proteine di origine animale mostrano un più elevato contenuto di questi aminoacidi. Inoltre la loro composizione è più simile a quella delle proteine presenti nel corpo umano rispetto alle proteine contenute nei prodotti di origine vegetale.

Maggiore è la somiglianza tra proteine introdotte con gli alimenti e proteine dell'organismo, più elevato il lorovalore biologico. Ciò significa che, grazie a questa somiglianza di struttura, le proteine assunte mediante alimenti ricchi di proteine di origine animale vengono più facilmente assorbite e trasformate in proteine utili all'organismo umano.

Effetto

Anche se il contenuto proteico e il valore biologico degli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale sono spesso inferiori rispetto ai prodotti di origine animale, le verdure, i legumi e alcuni tipi di cereali selezionati sono da preferirsi se si intende perseguire una dieta sana. Rispetto agli alimenti di origine animale, le fonti proteiche vegetali si caratterizzano per una ridotta percentuale di grassi e un minore apporto calorico. Di contro, gli alimenti di origine animale contengono spesso grassi saturi, quali il colesterolo, e causano la formazione di purina (acido urico). Un eccesso di acido urico favorisce il sovrappeso nonché l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di disturbi del metabolismo dei lipidi.

Oltre agli importanti macronutrienti quali carboidrati e grassi, per integrare la dieta con fonti proteiche di origine sia animale che vegetale in funzione del fabbisogno, abbiamo messo a disposizione un elenco, scaricabile in formato PDF, dei più importanti alimenti ricchi di proteine fondamentali per lo sviluppo muscolare. 

Pollo e insalata

4. Come utilizzare correttamente gli alimenti ricchi di proteine

L’assunzione regolare di alimenti ricchi di proteine sia di origine animale che vegetale è essenziale per una dieta sana. Grazie a un’abile combinazione di entrambe le fonti proteiche si ottiene un aumento del valore biologico e, di conseguenza, della qualità delle proteine. A titolo indicativo è necessario combinare patate e uova (36:64) oppure cereali e latte (75:25).

Questo permette di strutturare una dieta sana e varia con carboidrati complessi, pochi grassi e fibre alimentari che favoriscono la digestione con un ridotto apporto calorico. La soluzione ideale è un mix di alimenti di origine animale e vegetale, in cui deve prevalere l’assunzione di cibi di origine vegetale. Coprendo il fabbisogno proteico mediante una grande varietà di verdure, patate o noci, si assumono anche micronutrienti particolarmente importanti quali vitamine, minerali, fibre alimentari e oligoelementi.

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