Julia-Sarah Hennig
Redattrice di contenuti
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Diversi legumi

Alimenti proteici a confronto

Panoramica

Per avere un'alimentazione sana e bilanciata gli alimenti proteici sono un elemento imprescindibile. Le proteine sono componenti fondamentali di tutte le nostre cellule e svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare e nella riduzione del grasso corporeo. Poiché il corpo è incapace di produrle in autonomia, però, dobbiamo assumerle mediante l’alimentazione. Qui trovi l'elenco delle migliori fonti proteiche animali e vegetali e la spiegazione dei loro benefici. Inoltre ti indichiamo come integrare in modo corretto le proteine in una dieta sana per essere in forma fisicamente e mentalmente.

1. Alimenti ricchi di proteine animali - Top 15 

Le carni poco grasse, quali petto di pollo o manzo magro, nonché i pesci come merlano nero, salmone o i frutti di mare sono le più importanti fonti proteiche di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana può optare per uova e prodotti caseari, sebbene questi abbiano un contenuto proteico minore rispetto a carne e pesce. I derivati del latte, come yogurt, latticello e kefir sono particolarmente digeribili. Un’ulteriore importante caratteristica di queste fonti proteiche, soprattutto nell’ottica di una dieta proteica, è il bassissimo contenuto di carboidrati.

Top 15 delle proteine animali (su 100 g)


alimento

Proteine per 100 g 
Proteine Whey80 g
Beef Jerky55 g
Parmigiano Reggiano 
38 g
Prosciutto crudo
30 g
Acciughe29 g
Tonno al naturale
26 g
Camembert24 g
Petto di tacchino
23 g
Manzo 
21 g
Mozzarella19 g
Gamberetti 
18 g
Fiocchi di latte
13 g
Quark magro
12 g
Albume d’uovo
11 g
Yogurt 1,5%
3 g

Proteine di alta qualità per allenarsi con successo

Ti alleni duramente per raggiungere i tuoi obiettivi personali? Una corretta dieta sportiva può supportarti in modo ottimale nei tuoi workout. Oltre a un’alimentazione sana ed equilibrata, che sia ricca di proteine di origine animale e vegetale, puoi dare una spinta in più al tuo sviluppo muscolare, ad esempio bevendo un frullato proteico dopo la sessione in palestra. Qui ti spieghiamo quali shake proteici sono più adatti ad ogni obiettivo. 

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2. Alimenti ricchi di proteine vegetali - Top 10

Anche le piante ci offrono cibi ricchi di proteine, che di norma sono anche ricchi di carboidrati, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Contrariamente alle fonti proteiche animali, quelle vegetali sono prive di colesterolo, purina e grassi. Sostanze che vengono necessariamente assunte con gli alimenti di origine animale e possono incidere negativamente sulla salute. Tra i più importanti alimenti che contengono proteine vegetali ci sono patate, diversi tipi di verdura, legumi e noci. Chi segue una dieta finalizzata allo sviluppo muscolare dovrebbe integrare con cereali selezionati e derivati dei cereali.

Top 15 delle proteine vegetali (su 100 g)


AlimentiProteine per 100 g 
Farina di lupini dolci39 g
Semi di canapa37 g
Fagioli di soia
34 g
Arachidi 
25 g
Semi di zucca 24 g
Lenticchie
23 g
Semi di chia21 g
Mandorle 
20 g
Tempeh19 g
Natto 17 g
Quinoa15 g
Fiocchi d’avena
13 g
Tofu al naturale
11 g
Germogli di soia6 g

4 g

Il nostro consiglio per un boost proteico

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3. Proteine animali vs. proteine vegetali

I cibi ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, soddisfano pressoché tutti i requisiti per essere assorbiti in modo ottimale e sviluppare a pieno la propria efficacia. Le differenze sostanziali sono determinate da fattori quali il profilo aminoacidico, il valore biologico, i componenti delle diverse proteine. Da qui la necessità di utilizzare la giusta combinazione di fonti proteiche animali e vegetali per garantire al corpo l'apporto ottimale.


Il corpo non è in grado di produrre proteine in modo autonomo per questo è importante per la salute assumerle attraverso l’alimentazione.


Assorbimento

In linea di principio sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale contengono i 9 aminoacidi essenziali. Tuttavia le proteine di origine animale mostrano un contenuto più elevato. Inoltre la loro composizione è più simile a quella delle proteine presenti nel corpo umano e maggiore è la somiglianza tra proteine introdotte con l'alimentazione e proteine dell'organismo, più elevato il loro valore biologico.

Ciò significa che, grazie a questa somiglianza di struttura, le proteine animali vengono assorbite più facilmente e trasformate in proteine utili all'organismo umano.

Effetti sul corpo umano

Anche se il contenuto proteico e il valore biologico degli alimenti proteici vegetali sono spesso inferiori rispetto a quelli di origine animale, le verdure, i legumi e alcuni tipi di cereali sono da preferirsi se si intende seguire una dieta sana. Le fonti proteiche vegetali si caratterizzano per una ridotta percentuale di grassi e un minore apporto calorico. Di contro, gli alimenti di origine animale contengono spesso grassi saturi, quali il colesterolo, e causano la formazione di purina (acido urico). Un eccesso di acido urico favorisce il sovrappeso nonché l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di disturbi del metabolismo dei lipidi.

A seconda del tuo fabbisogno proteico devi integrare nella tua dieta diversi tipi di proteine, sia di origine animale che vegetale. Qui trovi l'elenco scaricabile in formato PDF dei cibi proteici fondamentali per lo sviluppo muscolare. 

Pollo e insalata

4. Come integrare correttamente i cibi proteici nell'alimentazione

L’assunzione regolare di cibi proteici è essenziale per avere un'alimentazione sana. Grazie all'abile combinazione delle diverse fonti proteiche si ottiene un aumento del valore biologico e, di conseguenza, della qualità delle proteine. A titolo indicativo è necessario combinare patate e uova (36:64) oppure cereali e latte (75:25).

Questo permette di strutturare una dieta equilibrata con carboidrati complessi, pochi grassi, fibre alimentari che favoriscono la digestione e poche calorie. La soluzione ideale è un mix di alimenti di origine animale e vegetale, in cui deve prevalere l’assunzione di questi ultimi. Soddisfando il proprio fabbisogno proteico mediante una grande varietà di verdure, patate o noci, si assumono anche micronutrienti particolarmente importanti quali vitamine, minerali, fibre alimentari e oligoelementi.

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