Diversi legumi

Alimenti proteici a confronto

Panoramica

Per avere un’alimentazione bilanciata, i cibi ricchi di proteine sono un elemento imprescindibile. Le proteine sono i componenti fondamentali di tutte le nostre cellule e svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare e nella riduzione del grasso. Poiché il corpo è incapace di produrle in autonomia, però, dobbiamo assumerle mediante l’alimentazione. Qui trovi l'elenco delle 10 migliori fonti proteiche animali e vegetali e la spiegazione dei loro benefici. Inoltre ti indichiamo come integrare in modo corretto le proteine in una dieta sana per essere in forma fisicamente e mentalmente.

1. Alimenti ricchi di proteine animali - Top 10 

Le carni poco grasse quali petto di pollo o manzo magro, nonché i pesci come merlano nero, salmone o i frutti di mare sono le più importanti fonti proteiche di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana può optare per uova e prodotti caseari, sebbene questi abbiano un contenuto proteico minore rispetto a carne e pesce. I derivati del latte quali yogurt, latticello e kefir sono particolarmente digeribili. Un’ulteriore importante caratteristica di queste fonti proteiche, soprattutto nell’ottica di una dieta proteica, è il bassissimo contenuto di carboidrati.

Top 10 delle proteine animali (su 100 g)

1.  Parmigiano Reggiano 38 g

2. Prosciutto crudo 27 g

3. Tonno al naturale 26 g

4. Petto di tacchino 23 g

5. Manzo 21 g 

6. Gamberetti 18 g

7. Fiocchi di latte 13 g

8. Quark magro 12 g

9. Albume dell’uovo 11 g

10. Yogurt 1,5% 3 g

Proteine di alta qualità per allenarsi con successo.

Ti alleni davvero duramente per raggiungere i tuoi obiettivi personali? Una corretta dieta sportiva può supportarti in modo ottimale nei tuoi workout. Oltre a un’alimentazione sana ed equilibrata, che sia ricca di proteine di origine animale e vegetale, puoi dare una spinta in più al tuo sviluppo muscolare, ad esempio bevendo un frullato proteico dopo la sessione in palestra. Qui ti spieghiamo quali shake proteici sono più adatti ad ogni obiettivo. 

Le Proteine Whey: il classico. Sono ideali per tutti gli sport di forza e di resistenza dal momento che contengono proteine e aminoacidi di alta qualità di cui la muscolatura ha bisogno per uno sviluppo e una rigenerazione duraturi. Le proteine del siero di latte vengono assorbite dal corpo in modo estremamente rapido e completamente metabolizzate entro 30-45 minuti dall’assunzione. 

2. Alimenti ricchi di proteine vegetali - Top 10

Anche le piante ci offrono cibi proteici che di norma sono anche ricchi di carboidrati, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Contrariamente alle fonti proteiche animali, quelle vegetali sono prive di colesterolo, purina e grassi. Sostanze che vengono necessariamente assunte unitamente agli alimenti di origine animale e possono incidere negativamente sulla salute. Tra le più importanti fonti proteiche vegetali ci sono patate, diversi tipi di verdura, legumi e noci. Per chi segue una dieta finalizzata allo sviluppo muscolare dovrebbe integrare con cereali selezionati e derivati dei cereali.

Top 10 delle proteine vegetali (su 100 g)

1. Semi di canapa 37 g

2. Fagioli di soia 34 g

3. Arachidi 25 g

4. Semi di zucca 24 g

5. Lenticchie 23 g

6. Semi di Chia 21 g

7. Mandorle 20 g

8. Quinoa 15 g

9. Fiocchi d’avena 13 g

10. Tofu al naturale 11 g

Il nostro consiglio per un boost proteico

Burro di arachidi

Perfetta come snack da spalmare sul pane, come topping o come salsa. Sia che tu voglia un gusto dolce o uno più deciso, il burro di arachidi è un vero e proprio ingrediente universale in cucina.

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Semi di chia

Durante una dieta ti forniscono un’elevata percentuale di fibre alimentari, proteine e grassi polinsaturi. 

Ti interessa sapere in che modo un’alimentazione sana può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di allenamento che ti sei posto? Vitamine e minerali svolgono in questo contesto un ruolo importante. Ti abbiamo incuriosito? Continua a leggere per maggiori informazioni.

3. Fonti proteiche animali e vegetali

I cibi ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, soddisfano pressoché tutti i requisiti per essere assorbiti in modo ottimale e sviluppare a pieno la propria efficacia. Le differenze sostanziali sono determinate da fattori quali il profilo aminoacidico, il valore biologico, i componenti delle diverse proteine. Da qui la necessità di utilizzare la giusta combinazione di fonti proteiche animali e vegetali per garantire al corpo l'apporto ottimale.


Il corpo non è in grado di produrre proteine in modo autonomo per questo è importante per la salute assumerle attraverso l’alimentazione.


Assorbimento

In linea di principio sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale contengono i 9 aminoacidi essenziali. Tuttavia le proteine di origine animale mostrano un contenuto più elevato. Inoltre la loro composizione è più simile a quella delle proteine presenti nel corpo umano e maggiore è la somiglianza tra proteine introdotte con l'alimentazione e proteine dell'organismo, più elevato il loro valore biologico.

Ciò significa che, grazie a questa somiglianza di struttura, le proteine animali vengono più facilmente assorbite e trasformate in proteine utili all'organismo umano.

Anche se il contenuto proteico e il valore biologico degli alimenti proteici di origine vegetale sono spesso inferiori rispetto a quelli di origine animale, le verdure, i legumi e alcuni tipi di cereali sono da preferirsi se si intende seguire una dieta sana. Le fonti proteiche vegetali si caratterizzano per una ridotta percentuale di grassi e un minore apporto calorico. Di contro, gli alimenti di origine animale contengono spesso grassi saturi, quali il colesterolo, e causano la formazione di purina (acido urico). Un eccesso di acido urico favorisce il sovrappeso nonché l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di disturbi del metabolismo dei lipidi.

Oltre agli importanti macronutrienti quali carboidrati e grassi, per integrare la dieta con fonti proteiche di origine sia animale che vegetale in funzione del tuo fabbisogno, abbiamo messo a disposizione un elenco scaricabile in formato PDF dei più importanti cibi proteici fondamentali per lo sviluppo muscolare. 

Pollo e insalata

4. Come utilizzare correttamente gli alimenti ricchi di proteine

L’assunzione regolare di cibi proteici è essenziale per avere una dieta sana. Grazie all'abile combinazione delle diverse fonti proteiche si ottiene un aumento del valore biologico e, di conseguenza, della qualità delle proteine. A titolo indicativo è necessario combinare patate e uova (36:64) oppure cereali e latte (75:25).

Questo permette di strutturare una dieta salutare e variegata con carboidrati complessi, pochi grassi, fibre alimentari che favoriscono la digestione e poche calorie. La soluzione ideale è un mix di alimenti di origine animale e vegetale, in cui deve prevalere l’assunzione di questi ultimi. Soddisfando il proprio fabbisogno proteico mediante una grande varietà di verdure, patate o noci, si assumono anche micronutrienti particolarmente importanti quali vitamine, minerali, fibre alimentari e oligoelementi.

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